40 советов, как сохранять трезвость под давлением

Обретение трезвости — это спринт, а её сохранение похоже на марафон без финишной черты. С одной стороны, на разных этапах вас подбадривают и поддерживают другие люди. С другой — вам предстоят долгие периоды одиночества, когда вы обливаетесь потом, перед глазами появляются пятна, а ноги словно вот-вот подкосятся при столкновении с «марафонской стеной». В такие моменты трезвость требует усилий, дисциплины и выносливости, иначе может произойти срыв.

У многих людей в процессе восстановления происходит хотя бы один срыв, но из каждого такого опыта можно извлечь урок. Сохранять трезвость приходится круглосуточно, и каждую минуту вы учитесь распознавать провоцирующие факторы, искушения, опасности окружающей среды и — иногда — полезные способы отвлечься, которые помогают оставаться трезвыми.

Важная часть обретения трезвости — переход в новую среду, вдали от привычного круга общения, и постоянная поддержка обученных специалистов. Ваша задача — обрести трезвость. Поэтому понятно, почему после возвращения к повседневной жизни с прежним распорядком, но уже без алкоголя, человеку может быть трудно приспособиться к сохранению трезвости. Независимо от того, скептик вы или верующий, инженер, полагающийся на данные, или художник, среди этих советов наверняка найдутся подходящие вам.

40 советов, как сохранять трезвость

1. Измените рацион

Вы когда-нибудь пытались исключить из рациона то, что употребляете каждый день? Кофе? Сахар? Метамфетамин? Это, безусловно, трудно, но такой шаг может стать отличным способом поддержать трезвость. Исключение регулярно употребляемых веществ запускает цепочку изменений в работе психики и организма. Меняется скорость обмена веществ, работа кишечника и даже способность сосредоточиваться на задачах. Еда может быть таким же провоцирующим фактором, как семья или работа. Поэтому измените рацион. Выберите устойчивый режим питания, а не очередную модную диету, и придерживайтесь его, чтобы сформировать новый распорядок.

2. Найдите дополнительную работу

Одно из первых открытий после обретения трезвости — сколько у вас теперь свободного времени. Это одна из причин, по которым мы отслеживаем ваше сэкономленное время в приложении. Зависимость поглощает время, и его внезапное появление становится одним из факторов срыва для многих людей. Им становится скучно, и они возвращаются к тому, чем, как им «кажется», они предпочли бы заниматься. Найдите дополнительную работу — не напряжённую, а простую, например в ближайшем гастрономе, куда можно дойти пешком. Выберите удобные часы и заполните свободное время. Вы сможете сэкономить на бензине, возможно, на продуктах и при этом занять себя полезным делом.

3. Переезжайте в другой город

Или даже в другой регион. Возвращение в прежнее окружение — один из самых быстрых путей к срыву. Вам нужно покинуть старую обстановку, распорядок и образ мыслей. Один из самых действенных способов сделать это — переехать. Начните заново в более безопасном месте.

4. Сходите на встречу группы поддержки

Независимо от вашего отношения к АА — скептического или положительного — полезно посещать встречи и слушать, что говорят другие. Прислушивайтесь к сообществу и помните, что вы не одни: другие люди находятся в похожей ситуации. Встречи помогают закрепить то, что вы уже знаете, и дают чувство принадлежности к сообществу.

5. Ведите дневник

Ведение дневника полезно по множеству причин: оно помогает лучше понимать эмоции, отмечать ежедневные важные вехи, сохранять воспоминания и многое другое. Но реже говорят о том, как работает мозг, когда вы пишете от руки. Исследования показали, что при письме от руки люди задействовали больше областей мозга и лучше усваивали информацию, чем при наборе текста. Для человека, которому трудно сохранять трезвость и который осваивает новый образ жизни, это одно из лучших упражнений.

6. Заводите новых друзей

Это особенно важно, если вы восстанавливаетесь после проблем с алкоголем. Многие пьют в одной и той же компании «друзей». Поэтому выходите из дома и заводите новые знакомства. В интернете есть разнообразные группы для встреч и множество бесплатных мероприятий. Способов познакомиться с новыми людьми с похожими интересами предостаточно.

7. Больше двигайтесь

Если вам трудно сохранять трезвость и на улице нет сильной непогоды, выходите из дома. Отправляйтесь на пробежку! Если погода совсем плохая, побегайте по лестнице в помещении или найдите велотренажёр. Ищите способы стимулировать выработку дофамина и поддерживать здоровье тела и психики.

8. Составьте чёткое расписание

Чтобы предотвратить срыв, важно разумно распоряжаться временем. В сутках много часов, и особенно во время тяги вам будет казаться, что каждый из них тянется бесконечно. Поэтому составьте подробное расписание. Придерживайтесь строгого распорядка. Занимайте себя до усталости. Переключайте мысли с алкоголя. Со временем станет легче, но особенно сразу после возвращения к обычной жизни важно соблюдать чёткий график.

9. Сходите на массаж

Трезвая жизнь может сопровождаться стрессом, но так будет не всегда. Побалуйте себя. Отказ от алкоголя — не наказание, а повод вознаградить себя. Сходите на массаж, чтобы снять напряжение, почувствовать заботу и гордость за себя.

10. Займитесь йогой

Йога может помочь при самых разных недомоганиях. Она способствует пищеварению и равновесию — как психологическому, так и физическому — и может помогать справляться с депрессией и тягой. Даже если вы не можете посещать занятия, на YouTube есть множество каналов с комплексами упражнений. Потянитесь, расслабьтесь и найдите равновесие.

11. Поддерживайте водный баланс

В целом нам бывает трудно отличить голод от жажды, а тяга может ощущаться такой же насущной потребностью, как еда, вода или сон. Если вам хочется выпить алкоголь, вместо этого выпейте воды. Перенаправьте желание выпить на поддержание водного баланса.

12. Ставьте цели

Важно помнить, что тяга к алкоголю стремится вознаградить часть мозга, ориентированную на краткосрочный результат, а не на долгосрочный. Поставьте перед собой цели, которые будут напоминать, к чему вы стремитесь.

13. Смените работу

Если после реабилитации вы вернулись на прежнюю работу, риск срыва повышается — так же, как при возвращении в прежний дом и круг общения. Возвращение к распорядку, который был связан с употреблением алкоголя, может быть вредным. Разумеется, не стоит подвергать себя финансовой опасности, но если работа способствовала употреблению алкоголя, поставьте свои потребности на первое место. Увольтесь и найдите новую работу.

14. Найдите увлечение

Живопись, музыка, создание коротких видео — выбирайте что угодно. Увлечений и способов творческого самовыражения множество. Многие творческие люди выражают свои чувства через искусство. Не бойтесь трудностей — дайте им выход здоровым способом.

15. Оставайтесь в настоящем

Нередко тяга к алкоголю и риск срыва возникают, когда мы начинаем вспоминать «хорошие» времена, которые на самом деле были трудными, но теперь видятся через розовые очки и туннельное восприятие. Вместо этого сосредоточьтесь на настоящем, осмотритесь и называйте только факты. Произнесите вслух, во что вы одеты, где сидите, какой сейчас год, в каком городе живёте, включён ли свет, какого цвета стены и так далее. Это может помочь остановить поток стремительных мыслей и вернуть вас в настоящий момент.

16. Представляйте мысли в виде рыб

Отнеситесь к этой идее непредвзято: некоторым людям в процессе восстановления она действительно помогает. Когда вы замечаете мысли об алкоголе и кажется, что больше всего на свете хочется выпить стакан виски, остановитесь и закройте глаза. Представьте эту мысль в виде рыбы и позвольте ей уплыть из поля зрения. Делайте то же самое с каждой возникающей мыслью. Представляйте, как они проплывают перед вами в виде рыб. Так начинается процесс «наблюдения за собственными мыслями». Как бы странно это ни звучало, он помогает немного отстраниться и спокойно наблюдать со стороны.

17. Отпустите стыд и чувство вины

Стыд и чувство вины — две крайне тяжёлые эмоции, которые могут способствовать срыву. Им не место в вашей жизни. Это не отрицание того, кем вы были или что сделали, а признание того, кем стали сейчас и какой путь уже прошли. Если держаться за стыд и вину, можно прийти к депрессии, которая, в свою очередь, повышает риск срыва. Отпустите эти эмоции и сосредоточьтесь на том, что ждёт впереди.

18. Отмечайте важные вехи

Признавайте свои достижения. Сохранение трезвости — не наказание, а награда, хотя поначалу это может ощущаться иначе. Пройти реабилитацию и вернуться к повседневной жизни — всё равно что случайно сжечь собственный дом: вы безмерно благодарны за то, что остались живы, но впереди много работы по восстановлению. Это одна из причин, по которым приложение I Am Sober помогает отмечать важные вехи: вы видите немедленное вознаграждение, постепенно достигая всё более продолжительных периодов трезвости. Это действительно важно и заслуживает празднования.

19. Молитесь

Независимо от вашей религиозной принадлежности попробуйте помолиться. Так вы облекаете свои трудности в слова и просите о помощи. Молитва позволяет говорить открыто и честно и выражать словами то, что вы чувствуете сейчас.

20. Отправляйтесь на природу

Природа прекрасно помогает восстановить силы. Поход или прогулка в красивом парке позволяют наблюдать за естественным ходом жизни и замедлить поток мыслей. Отвлекитесь от мыслей о наркотиках и алкоголе: отправляйтесь на природу и наслаждайтесь красками, видами и звуками.

21. Заведите питомца

Это может показаться нелогичным: «Я пытаюсь позаботиться о себе, а вы предлагаете мне заботиться ещё и о животном?» Но питомец действительно может принести много пользы. Во-первых, он задаёт чёткий распорядок. Время, которое иначе могло бы уйти на покупку алкоголя, приходится тратить на прогулку с собакой — ей нужно выходить на улицу. Это даёт вам ответственность. И, откровенно говоря, если бы золотое правило звучало как «относись к ближнему как к своему питомцу», в мире было бы гораздо больше гармонии.

22. Прислушивайтесь к своим эмоциям

Когда ощущаете тягу к алкоголю, остановитесь и прислушайтесь к своим чувствам. Не пытайтесь бороться с ними и не ругайте себя за то, что «позволили» им появиться. Попробуйте понять характер этого импульса. Чувствуете ли вы сдавленность в груди? Напряжение в плечах? Становится ли горячо шее, покалывает ли пальцы? Подумайте, как это ощущение влияет на вас, и постарайтесь переждать его.

23. Практикуйте благодарность

Когда чувствуете, что вам необходимо выпить, начните напоминать себе, за что вы благодарны. Можно делать это вслух или про себя: перечисляйте всё, за что испытываете благодарность и признательность. Исследования показали , что благодарность может улучшать психологическое благополучие и действительно помогать принимать более взвешенные решения.

24. Станьте волонтёром

Подобно дополнительной работе, волонтёрство помогает заполнить свободное время. Приютам для животных, океанариумам, приютам для бездомных и даже группам АА могут требоваться добровольцы. Многие благотворительные организации ищут волонтёров. Используйте время с пользой и займитесь тем, что вам небезразлично.

25. Обратитесь к психотерапии

Для многих людей, завершивших пребывание в реабилитационном центре, психотерапия становится частью амбулаторной программы. Это продолжение лечения, которое помогает улучшать состояние, регулярно оценивать его, понять, почему вы изначально обратились к алкоголю, и научиться избегать провоцирующих факторов в дальнейшем. Психотерапия предоставляет безопасную возможность честно обсуждать свои трудности.

26. Напоминайте себе, почему вы выбрали трезвость

Это тесно связано с ведением дневника, но можно также использовать альбом, заметки в телефоне или блокнот — что угодно. Главное — оставить своему будущему «я» напоминания о том, почему вы выбрали трезвость. Для её сохранения необходима широкая сеть поддержки, но самым главным своим сторонником должны быть вы сами.

27. Медитируйте

Медитация — здоровый способ успокоиться. Она помогает остановиться и наблюдать за быстрым потоком мыслей. Когда вам трудно сохранять трезвость, медитация может помочь вновь сосредоточиться и обрести спокойствие. Она отвлекает от беспокойных движений и сценариев, в которых вы снова начинаете пить. Успокойтесь, включите расслабляющие фоновые звуки и побудьте в тишине.

28. Участвуйте в интернет-сообществах

Можно также посвящать время интернет-сообществам. Пишите в блоге о своём прогрессе или общайтесь на форумах, где поддерживают трезвость, например на Reddit. В интернете встречается резкость, но в подходящем сообществе вы найдёте искреннюю поддержку. Расскажите свою историю, говорите о трудностях и не бойтесь быть открытыми с другими. Вы также всегда можете обратиться к сообществу приложения I Am Sober и получить там доброжелательную поддержку.

29. Изучайте своё состояние

Когда вы понимаете, что что-то не так, но не знаете причины, это пугает гораздо сильнее. Одно из преимуществ диагностики расстройства, связанного с употреблением алкоголя, состоит в том, что проблема становится понятнее — изучите её подробнее. Когда снова возникает тяга к алкоголю, чтение о происходящих в мозге процессах, из-за которых вам кажется, что хочется выпить, может помочь сохранять трезвость.

30. Проводите время с настоящими друзьями и близкими

Если вам повезло иметь друзей и близких, которые продолжают быть рядом, обратитесь к ним. В трудный день они поспешат на помощь, чтобы не дать вам сорваться. Они не должны становиться единственной опорой, но будут благодарны, что вы обратились к ним, а не вернулись к зависимому поведению. И вы тоже будете за это благодарны.

31. Снова пройдите реабилитацию

Очевидно, что нельзя ожидать, будто 30-дневная программа обеспечит трезвость на всю жизнь. Если вам изо дня в день трудно справляться, снова обратитесь в лечебный центр. Чтобы вернуться туда, необязательно сначала пережить срыв. Получите помощь до того, как ситуация вновь станет серьёзной.

32. Планируйте время, а не списки дел

При планировании повседневного распорядка длинный список дел может быстро вызвать чувство перегруженности. Чтобы действовать последовательно, выделяйте в расписании конкретные промежутки времени для событий, встреч и занятий вместо простого перечня задач. Выполнить всё желаемое не получится, но строгие временные рамки помогут не сбиться с пути к сохранению трезвости.

33. Пропускайте мероприятия

Свадьбы, похороны, ночные танцы… Если вам трудно сохранять трезвость, начните отказываться от некоторых мероприятий. Чувства каждого человека важны, а значит, ваши эмоции и здоровье не менее значимы, чем чувства тех, кто празднует или скорбит. Если сейчас вам слишком тяжело присутствовать на похоронах, уверенно скажите, что не сможете прийти. Если вас пригласили на свадьбу, но вы беспокоитесь из-за обилия алкоголя, вежливо откажитесь. Не бойтесь говорить «нет» и заботиться о себе.

34. Ходите в спортзал

Тренировки в спортзале — одно из самых полезных занятий для мозга и тела. Это не только безопасное место, где можно отвлечься от тяги, но и специально отведённое пространство, побуждающее вас действовать. Поднимайте тяжести, бегайте на дорожке или плавайте в бассейне. Выброс эндорфинов может уменьшить восприятие боли, что само по себе является большим преимуществом, а тренировка ещё и утомит вас. Поэтому, даже если захочется дойти до магазина и купить упаковку пива, в идеале ноги станут словно ватными и вам будет трудно выйти — не говоря уже о желании это сделать.

35. Проговорите всё вслух

Это можно сделать в интернете, лично с другом или, если других вариантов нет, перед зеркалом. Разговор задействует области мозга, которые не используются, когда вы просто размышляете в одиночку. Лучше всего поговорить с другим человеком, поскольку он может предложить новый взгляд и направление мысли, но проговаривать свои трудности вслух самому себе тоже полезно.

36. Подарите себе шар света

Если из-за чувства вины, страдания и стыда вы боитесь срыва, закройте глаза и представьте следующую картину. Вообразите перед собой себя из прошлого, а затем соберите свою любовь и сострадание в светящийся шар. Мысленно передайте этот шар своему прошлому «я» и наблюдайте, как любовь окружает и постепенно окутывает его. Упражнение может показаться необычным, но некоторым людям оно помогает сохранять трезвость.

37. Регулярно проверяйте своё внутреннее состояние

Каждый день выделяйте точное время для проверки своего внутреннего состояния. Будут трудные дни, и тогда вы будете благодарны за то, что заранее отвели время, чтобы прислушаться к себе и не чувствовать перегруженности. Каким бы ни был день, хорошим или плохим, оцените состояние тела и психики, насколько трудным он оказался, какие провоцирующие факторы вы заметили и как сумели их избежать или ослабить их влияние. Это неотъемлемая часть восстановления, которая помогает постоянно готовиться к более сложным дням.

38. Выходите на прогулку

Нагрузка необязательно должна быть интенсивной или продолжительной. Выйдите на 15-минутную прогулку — она пойдёт вам на пользу. Ходьба помогает прояснить мысли, улучшить кровообращение и поддержать здоровье сердца. В повседневной жизни здоровье должно быть приоритетом, а найти возможность прогуляться 15 минут обычно можно независимо от погоды или времени суток.

39. Выполняйте дыхательные упражнения

Дыхание даёт возможность сосредоточиться на чём-то помимо быстрого потока мыслей. Попробуйте дышать диафрагмой: быстро и глубоко вдыхайте через нос, а затем долго и медленно выдыхайте через рот. Вероятно, это вызовет сонливость, но также поможет обрести равновесие. Ритмичное дыхание может переключить внимание с мыслей об алкоголе.

40. Прослеживайте мысли о срыве до конца

Один из последних способов — расширить краткосрочное мышление до долгосрочного. Когда вы чувствуете тягу к алкоголю, подталкивающую к срыву, не отгоняйте мысли снова и снова, а проследите их развитие до самого конца. Иными словами, вместо фразы «перестань думать, как далеко находится магазин спиртного» представьте, что вы идёте туда, покупаете бутылку водки, возвращаетесь домой и начинаете пить. Представьте, как прерывается период вашей трезвости и той же ночью вы допиваете бутылку. Представьте, что почувствуют ваши друзья и близкие и как это повлияет на следующий день. Мысленно проживите такой день и представьте, каково это — лишиться трезвости и своих целей. Представьте разговоры с друзьями о том, почему это произошло. Представьте ещё одно пребывание в очередном реабилитационном центре и так далее. Одно из главных преимуществ трезвости — способность мыслить наперёд и учитывать долгосрочную перспективу. Это резко отличается от воздействия алкоголя и зависимости в целом, которые поощряют краткосрочное вознаграждение. Используйте трезвое мышление, чтобы оценить долгосрочные последствия краткосрочной награды и понять, как она повлияет на вашу жизнь.

Сохранение трезвости — не наказание

Трезвость — это не только удовольствие, но и полноценный жизненный опыт. Алкоголь притупляет все эмоции. Многим нравится не чувствовать боль, печаль и страх… но вместе с ними алкоголь мешает испытывать любовь, сострадание и счастье. Способность чувствовать — огромный дар, который нам доступен. Сохранять трезвость приятно и невероятно ценно, но эти 40 советов предназначены для тех моментов, когда оставаться трезвыми легче на словах, чем на деле.