40 de sfaturi pentru menținerea abstinenței sub presiune

Intrarea în abstinență este un sprint; menținerea ei seamănă cu alergarea unui maraton fără linie de sosire. Partea bună este că ai oameni care te încurajează și îți oferă sprijin în diferite puncte de control. Partea grea este că vei trece prin perioade lungi de izolare, vei transpira abundent, vei vedea pete și vei simți că picioarele te lasă atunci când te lovești de zidul alergătorului. În astfel de momente, abstinența necesită efort, disciplină și rezistență; altfel, vei avea o recidivă.

Majoritatea persoanelor aflate în recuperare trec prin cel puțin o recidivă, dar înveți din fiecare experiență. Menținerea abstinenței este o încercare care durează 24 de ore pe zi, iar în fiecare minut înveți să identifici factorii declanșatori, tentațiile, pericolele din mediu și — uneori — distragerile binevenite care te ajută să rămâi abstinent.

O parte importantă a intrării în abstinență este integrarea într-un mediu nou, separat de cunoștințele obișnuite, și primirea îndrumării constante din partea profesioniștilor instruiți. Sarcina ta este să devii abstinent. De aceea, când revii la viața de zi cu zi și la aceeași rutină ca înainte — fără alcool — este de înțeles de ce poate fi dificil să te adaptezi menținerii abstinenței. Indiferent dacă ești sceptic, credincios, inginer orientat spre date sau pictor cu înclinații artistice, câteva dintre aceste sfaturi ar trebui să ți se potrivească.

40 de sfaturi pentru menținerea abstinenței

1. Schimbă-ți alimentația

Ai încercat vreodată să elimini din alimentație ceva ce consumi zilnic? Cafea? Zahăr? Metamfetamine? Este suficient să spunem că este dificil, dar poate fi o modalitate excelentă de a te ajuta să rămâi abstinent. Eliminarea substanțelor consumate zilnic provoacă un fel de efect în cascadă, modificând funcțiile mintale și corporale. Metabolismul crește și scade, la fel și tranzitul intestinal și chiar capacitatea de concentrare asupra sarcinilor. Mâncarea poate fi un factor declanșator la fel ca familia sau locul de muncă. Prin urmare, schimb-o. Adoptă o alimentație sustenabilă, nu doar una la modă, și respect-o pentru a-ți crea o rutină nouă.

2. Găsește-ți încă un loc de muncă

Unul dintre primele lucruri pe care le descoperi după ce devii abstinent este cât de mult timp ai. Acesta este unul dintre motivele pentru care urmărim timpul economisit în aplicație. Dependența îți devorează timpul, iar acest lucru contribuie la recidiva multor persoane. Se plictisesc și se întorc la ceea ce „cred” că ar prefera să facă. Găsește-ți încă un loc de muncă, dar nu unul stresant. Alege ceva simplu, precum să lucrezi la magazinul alimentar local, aflat la distanță de mers pe jos. Alege-ți orele și ocupă-ți timpul liber. Vei economisi bani pentru combustibil și, eventual, alimente și te vei menține ocupat într-un mod productiv.

3. Mută-te în alt oraș

Sau chiar în alt stat. Întoarcerea în locurile pe care le frecventai înainte este una dintre cele mai rapide căi către recidivă. Trebuie să ieși din vechiul spațiu, din vechea rutină și din vechiul mod de gândire. Una dintre cele mai eficiente modalități de a face acest lucru este pur și simplu să te muți. Începe de la zero într-un spațiu mai sigur.

4. Mergi la o întâlnire

Indiferent ce părere ai despre AA, fie că ești sceptic sau credincios, este util să mergi la întâlniri pentru a auzi ce au de spus ceilalți. Ascultă comunitatea și recunoaște că nu ești singur; și alte persoane se află într-o situație asemănătoare. Întâlnirile consolidează ceea ce știi și oferă un sentiment de comunitate.

5. Scrie într-un jurnal

Scrierea într-un jurnal este benefică din numeroase motive, precum conectarea cu propriile emoții, urmărirea etapelor importante zilnice și păstrarea amintirilor. Un aspect despre care nu se discută frecvent este modul în care funcționează creierul când scrii de mână. Studiile au arătat că oamenii activează mai multe regiuni ale creierului și își sporesc capacitatea de învățare când scriu de mână, comparativ cu tastarea. Pentru o persoană care se luptă să își mențină abstinența și învață un mod nou de viață, acesta este unul dintre cele mai bune exerciții.

6. Fă-ți prieteni noi

Mai ales dacă te recuperezi după consumul de alcool. Multe persoane beau împreună cu același grup de „prieteni”. Așadar, ieși și fă-ți prieteni noi. Există diverse grupuri de întâlniri online și numeroase evenimente gratuite. Nu lipsesc modalitățile de a ieși și de a cunoaște oameni noi cu interese asemănătoare.

7. Fii activ

Dacă îți este greu să rămâi abstinent și afară nu este deosebit de furtunos, ieși din casă. Aleargă! Dacă vremea este foarte rea, aleargă pe scările din interior sau găsește o bicicletă staționară. Găsește modalități de a stimula dopamina și de a-ți menține corpul și mintea sănătoase.

8. Creează-ți un program foarte strict

Pentru a preveni recidiva, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face este să îți gestionezi timpul cu înțelepciune. Din nou, ziua are multe ore și vei simți că fiecare trece în ritm de melc, mai ales când apar poftele. Creează-ți așadar un program foarte strict. Respectă-l cu rigurozitate. Obosește-te. Distrage-ți mintea de la alcool. Cu timpul va deveni mai ușor, dar mai ales la început, respectă un program strict.

9. Mergi la un masaj

Abstinența poate fi stresantă, dar nu trebuie să fie așa și, cu siguranță, nu va fi așa pentru totdeauna. Răsfață-te. Nu te pedepsești pentru că nu bei, ci te recompensezi. Mergi la un masaj pentru a elibera o parte din tensiune și bucură-te de sentimentul de mândrie în timp ce ești răsfățat.

10. Yoga

Există foarte puține boli și afecțiuni pe care yoga să nu le vindece. Ajută digestia și echilibrul, atât mintal, cât și fizic, și te poate ajuta să ții la distanță depresia și poftele. Chiar dacă nu poți participa la un curs, există multe canale YouTube care te pot ghida printr-o rutină de yoga. Îndoaie-te, relaxează-te și găsește-ți echilibrul.

11. Hidratează-te

În general, ne este greu să deosebim foamea de sete, iar pofta poate părea la fel de necesară ca mâncarea, apa sau somnul. Dacă simți că vrei să bei alcool, bea în schimb puțină apă. Redirecționează impulsul de a bea pentru a te hidrata.

12. Stabilește-ți obiective

Este important să îți amintești că vei simți pofta de alcool pentru a recompensa partea creierului orientată spre termenul scurt, nu pe cea orientată spre termenul lung. Stabilește-ți câteva obiective care să îți amintească lucrurile pentru care muncești.

13. Schimbă-ți locul de muncă

Dacă te-ai întors de la reabilitare și ai revenit la vechiul loc de muncă, la fel ca atunci când revii în fosta locuință și la vechii prieteni, riști o recidivă. Revenirea la o rutină familiară din perioada în care consumai alcool nu este sănătoasă. Evident, nu vrei să te pui în pericol financiar, dar dacă locul de muncă a contribuit la consumul de alcool, trebuie să îți pui nevoile pe primul loc. Demisionează și găsește altul.

14. Urmează un hobby

Pictură, muzică, realizarea unor videoclipuri scurte — orice dorești. Există nenumărate hobby-uri și forme de exprimare creativă. Unele dintre cele mai creative persoane au folosit exprimarea artistică pentru a arăta ce simt. Nu te teme de dificultăți; exprimă-le într-un mod sănătos.

15. Rămâi prezent

Adesea, când începem să simțim atracția alcoolului, care ne cheamă către o recidivă, motivul este că începem să ne gândim la vremurile „bune”, care erau de fapt vremuri rele privite prin lentile roz și cu o perspectivă îngustă. În schimb, rămâi prezent, privește lucrurile din jur și identifică numai fapte. Spune-le cu voce tare: cu ce ești îmbrăcat, unde stai, ce an este, în ce oraș locuiești, că lumina este aprinsă, că pereții sunt albaștri și așa mai departe. Acest lucru poate opri succesiunea rapidă a gândurilor și te poate readuce în prezent.

16. Imaginează-ți gândurile ca pe niște pești

Păstrează-ți mintea deschisă; pentru unii dintre noi aflați în recuperare, această metodă funcționează. Când te surprinzi gândindu-te la băutură și nu îți dorești nimic mai mult decât un pahar de whisky, oprește-te și închide ochii. Ia acel gând, imaginează-ți că este un pește și lasă-l să plutească în afara câmpului vizual. Procedează la fel cu fiecare gând care apare. Imaginează-ți gândurile ca pe niște pești care trec prin fața ta. Astfel începe un proces de „gândire asupra gândirii” care, oricât de ciudat ar părea, te ajută să te detașezi și să observi calm de la distanță.

17. Renunță la rușine și vinovăție

Două emoții extrem de negative care contribuie fără îndoială la recidivă sunt „rușinea” și „vinovăția”. Acestea nu își au locul în viața ta. Nu este vorba despre negarea persoanei care ești sau a lucrurilor pe care le-ai făcut, ci despre celebrarea persoanei care ești acum și a distanței parcurse. Păstrarea rușinii și vinovăției te va conduce pe o cale a depresiei care va duce aproape sigur la recidivă. Lasă aceste emoții să plece și concentrează-te asupra lucrurilor care te așteaptă.

18. Sărbătorește-ți etapele importante

Recunoaște-ți realizările. Din nou, menținerea abstinenței nu este o pedeapsă, ci o recompensă. Este însă de înțeles că la început poate să nu pară așa. Să mergi la reabilitare și apoi să revii la viața de zi cu zi este puțin ca și cum ți-ai incendia accidental casa: ești nespus de recunoscător că ai rămas în viață, dar ai multe de reconstruit. Acesta este unul dintre motivele pentru care aplicația I Am Sober se concentrează asupra sărbătoririi etapelor importante, astfel încât să vezi recompensa imediată pe măsură ce ajungi la etape tot mai îndepărtate. Este un lucru important și ar trebui să îl sărbătorești ca atare.

19. Rugăciunea

Indiferent de afilierea ta religioasă, încearcă să te rogi. Îți exprimi lupta în cuvinte și ceri ajutor. Rugăciunea este o modalitate de a vorbi deschis și sincer și de a exprima în cuvinte ceea ce simți în acel moment.

20. Ieși în natură

Natura este excelentă pentru reîmprospătare. Fie că alegi o drumeție sau un parc frumos, ieșirea în natură este o modalitate bună de a urmări lumea naturală în mișcare și de a-ți încetini gândurile. Distrage-ți mintea de la droguri și alcool plimbându-te în natură și bucurându-te de culori, priveliști și sunete.

21. Adoptă un animal de companie

Poate părea contraintuitiv: eu încerc să am grijă de mine, iar tu vrei să am grijă de un animal? În realitate însă, un animal de companie oferă mai multe beneficii. În primul rând, îți impune un program strict. Timpul pe care altfel l-ai petrece ieșind să cumperi alcool trebuie folosit pentru a plimba câinele — trebuie să iasă afară. Îți oferă responsabilitate și, să recunoaștem, dacă regula de aur ar fi „poartă-te cu aproapele tău așa cum te porți cu animalul tău de companie”, lumea ar fi mult mai armonioasă.

22. Verifică-ți emoțiile

Când simți atracția alcoolului, oprește-te și observă cum se manifestă. Nu încerca să o combați și nu te certa pentru că ai „permis” să se întâmple; încearcă să interpretezi cum se simte și care este natura impulsului. Simți o apăsare în piept? Tensiune în umeri? Ți se încinge gâtul sau simți furnicături în degete? Gândește-te la modul în care te afectează senzația și încearcă să o lași să treacă.

23. Arată-ți recunoștința

Când simți că ai nevoie de o băutură, începe să îți amintești lucrurile pentru care ești recunoscător. Poți face acest lucru cu voce tare sau în gând, dar începe să enumeri toate lucrurile pentru care simți recunoștință și apreciere. Studiile au arătat că recunoștința îți poate îmbunătăți starea de bine mintală și te poate ajuta să iei decizii mai bune.

24. Fă voluntariat

La fel ca găsirea unui loc de muncă nou, voluntariatul este o altă modalitate de a-ți ocupa timpul. Adăposturile pentru animale, acvariile, adăposturile pentru persoanele fără locuință sau chiar întâlnirile AA sunt câteva opțiuni. Există multe organizații altruiste care caută voluntari. Folosește-ți timpul în mod util și fă ceva care te pasionează.

25. Terapia

Pentru multe persoane care își încheie șederea într-un centru de reabilitare, terapia devine parte din programul ambulatoriu. Este un tratament continuu care te ajută să te însănătoșești, să verifici în continuare cum te simți și să identifici motivul pentru care ai apelat inițial la alcool și felul în care poți evita factorii declanșatori pe viitor. Terapia este un cadru excelent și sigur în care poți discuta sincer despre dificultățile tale.

26. Amintește-ți de ce ai devenit abstinent

Acest lucru merge mână în mână cu scrierea într-un jurnal, dar poți folosi un album, notițe pe telefon sau un carnet — orice dorești. Scopul principal este să îi oferi versiunii tale viitoare amintiri ale motivului pentru care ai devenit abstinent. Pentru a-ți menține abstinența este necesară o rețea amplă de sprijin, dar cel mai important susținător al tău trebuie să fii tu.

27. Meditația

Meditația este o modalitate sănătoasă de a ne calma. Te ajută să stai nemișcat și să îți urmărești gândurile rapide. Când îți este greu să rămâi abstinent, meditația te poate ajuta să te concentrezi din nou și să găsești o stare sănătoasă de liniște. Te împiedică să te agiți sau să te gândești la scenarii în care ai ajunge să bei. Rămâi calm, redă câteva sunete ambientale relaxante și stai nemișcat.

28. Implică-te online

Îți poți dedica timpul și comunităților online. Scrie pe blog despre progresul tău sau postează pe forumuri de discuții care susțin abstinența ori pe Reddit. Este adevărat că oamenii de pe internet pot fi nemiloși, dar dacă găsești comunitatea potrivită, vei primi numai sprijin. Spune-ți povestea, vorbește despre dificultăți și nu te teme să fii deschis cu ceilalți. Poți apela oricând și la comunitatea aplicației I Am Sober pentru a primi sprijin sănătos.

29. Documentează-te despre afecțiunea ta

Când simți că ceva nu este în regulă și nu înțelegi ce se întâmplă, situația devine infinit mai înfricoșătoare. Unul dintre avantajele diagnosticării tulburării de consum de alcool este că știi care este problema, așa că documentează-te și cerceteaz-o. Când simți impulsul de a bea din nou, îți poți menține abstinența citind despre ceea ce se întâmplă în mintea ta și te face să crezi că vrei să bei.

30. Petrece timp cu prietenii adevărați și familia

Dacă ai norocul de a avea prieteni și membri ai familiei care au rămas alături de tine, apelează la ei. Dacă ai o zi grea, îți vor veni în ajutor pentru a se asigura că nu ai o abatere. Nu ar trebui să devină un sprijin de care să depinzi complet, dar vor fi mereu recunoscători că ai apelat la ei în locul dependenței. Mai mult decât atât, și tu vei fi recunoscător.

31. Reabilitare, din nou

După cum îți poate spune oricine, nu te poți aștepta ca un program de 30 de zile să îți mențină abstinența o viață întreagă. Dacă simți că te lupți constant în fiecare zi, internează-te din nou într-un centru de tratament. Nu este nevoie să fi avut o recidivă pentru a reveni. Cere ajutor înainte ca situația să devină din nou o problemă.

32. Programează intervale de timp, nu sarcini

Când îți planifici rutina zilnică, o modalitate rapidă de a te copleși este să faci o listă de „sarcini”. Pentru a te asigura că rămâi proactiv, programează intervale pentru evenimente, întâlniri și activități, în locul sarcinilor. Nu vei termina niciodată tot ce îți dorești, dar, dacă stabilești intervale stricte, vei rămâne pe drumul menținerii abstinenței.

33. Renunță la unele evenimente

Nunți, înmormântări, dansuri până târziu în noapte… dacă îți este greu să rămâi abstinent, începe să sari peste unele evenimente. Sentimentele tuturor sunt importante, ceea ce înseamnă că emoțiile și sănătatea ta sunt la fel de importante ca ale persoanelor care sărbătoresc sau sunt în doliu. Dacă participarea la o înmormântare este prea dificilă pentru tine în acest moment, spune cu încredere că nu poți participa. Dacă are loc o nuntă, dar îți faci griji că vei fi înconjurat de alcool, refuză politicos invitația. Nu te teme să spui nu și să ai grijă de tine.

34. Mergi la sală

Unul dintre cele mai sănătoase lucruri pe care le poți face pentru creier și corp este să te antrenezi la sală. Acest lucru nu doar că îți oferă un spațiu sigur în care să îți distragi mintea de la pofte, ci și un loc rezervat care te obligă să fii proactiv. Ridică greutăți, aleargă pe bandă sau folosește piscina pentru a înota lungimi. Evident, eliberarea endorfinelor îți va reduce percepția durerii, ceea ce este un avantaj important, dar te va și obosi. Astfel, chiar dacă simți că vrei să mergi până la magazin pentru a cumpăra un bax de șase beri, în mod ideal picioarele îți vor fi moi și nu vei putea pleca, cu atât mai puțin vei mai „dori” să o faci.

35. Vorbește despre asta

Poți face acest lucru online, față în față cu un prieten sau, dacă nimic altceva nu este posibil, în fața unei oglinzi. O conversație activează regiuni ale creierului pe care nu le folosești când te gândești singur la ceva. Deși este ideal să discuți cu alte persoane, deoarece acestea oferă perspective și direcții de gândire noi, nu strică nici să vorbești cu voce tare despre obstacolele tale.

36. Oferă-ți o sferă de lumină

Din nou, dacă te temi de o recidivă din cauza vinovăției, suferinței și rușinii, închide ochii și imaginează-ți următorul scenariu. Vizualizează versiunea ta din trecut stând în fața ta, apoi adună-ți iubirea și compasiunea într-o sferă de lumină pe care o ții înaintea ta. În imaginație, oferă-i sfera versiunii tale din trecut și privește cum iubirea ta o înconjoară și, în cele din urmă, o cuprinde. Acest exercițiu poate părea puțin neobișnuit, dar s-a dovedit util pentru menținerea abstinenței.

37. Verifică-ți starea interioară

Programează o oră exactă în fiecare zi pentru a-ți verifica starea interioară. Vor exista zile grele, iar în acele zile vei fi recunoscător că ai alocat timp pentru această verificare și pentru a nu te simți copleșit. Indiferent dacă ziua a fost bună sau rea, observă-ți mintea și corpul, cât de grea a fost ziua, ce factori declanșatori ai remarcat și cum i-ai evitat sau le-ai redus efectul. Aceasta este o parte integrantă a procesului de recuperare, care te ajută să te pregătești constant pentru zile mai dificile.

38. Mergi la plimbare

Nu trebuie să fie un exercițiu intens și nici măcar nu trebuie să dureze mult. Mergi la o plimbare de 15 minute și îți va face bine. Mersul pe jos te ajută să îți limpezești mintea, să îți îmbunătățești circulația și să susții sănătatea generală a inimii. Trebuie să îți pui sănătatea în centrul activităților zilnice, iar o plimbare de 15 minute ar trebui să fie posibilă indiferent de vreme sau momentul zilei.

39. Exerciții de respirație

Respirația este o modalitate excelentă de a-ți oferi un punct de concentrare în locul gândurilor rapide. Încearcă să respiri din diafragmă: inspiră rapid și profund pe nas, apoi expiră lung și lent pe gură. Probabil că acest lucru te va face somnoros, dar te va ajuta și să te centrezi. Respirația ritmică te poate ajuta să îți îndrepți atenția departe de gândurile despre băutură.

40. Urmărește până la capăt gândurile despre recidivă

Unul dintre ultimele lucruri pe care le poți face este să extinzi gândirea creierului de la „termen scurt” la „termen lung”. Când simți atracția alcoolului, care te împinge către recidivă, în loc să îți întrerupi mereu gândurile, explorează-le până la capăt. Cu alte cuvinte, în loc să spui „nu te mai gândi cât de departe este magazinul de băuturi alcoolice”, imaginează-ți că mergi până acolo, cumperi sticla de vodcă, vii acasă și începi să bei. Imaginează-ți cum dispare perioada ta de abstinență și cum termini sticla în acea noapte. Imaginează-ți cum se vor simți prietenii și familia și cum îți va afecta acest lucru ziua următoare. Parcurge în minte scenariul unei zile obișnuite și imaginează-ți cum ar fi să îți pierzi abstinența și obiectivele. Imaginează-ți conversațiile în care le vei explica prietenilor de ce ai făcut-o. Imaginează-ți o altă perioadă într-un alt centru de reabilitare… și așa mai departe. Unul dintre cele mai mari avantaje ale abstinenței este capacitatea de a gândi în perspectivă, pe termen lung. Acest lucru contrastează puternic cu alcoolul și dependența în general, care favorizează recompensele pe termen scurt. Folosește, așadar, gândirea limpede pe care ți-o oferă abstinența pentru a analiza consecințele pe termen lung ale recompensei pe termen scurt și recunoaște efectul pe care l-ar avea asupra vieții tale.

Menținerea abstinenței nu este o pedeapsă

Abstinența nu este doar distractivă, ci este o experiență. Alcoolul amorțește toate emoțiile. Deși multe persoane apreciază amorțirea durerii, tristeții și fricii… aceasta împiedică și trăirea iubirii, compasiunii și fericirii. Capacitatea de a simți este un dar extraordinar, pe care avem privilegiul să îl explorăm. Menținerea abstinenței este distractivă și incredibil de satisfăcătoare, dar acestea sunt 40 de sfaturi pentru momentele în care este mai ușor de spus decât de făcut.