Cum să renunți la marijuana: un plan practic pentru început

Probabil ai mai spus „ultimul cartuș cu THC” sau „ultima optime de uncie”. Poate chiar de câteva ori. Partea grea apare marți, în jurul orei 21:00, când oboseala se simte, canapeaua este chiar acolo, iar la ora aceea pur și simplu obișnuiești să cauți marijuana.

Renunțarea la marijuana se reduce la patru acțiuni. Alege o dată de început în această săptămână. Scoate stocul și accesoriile din raza ta. Hotărăște ce vei face în momentele în care folosești de obicei. Așteaptă-te la una sau două săptămâni dificile la început, fiindcă această parte este normală.

Restul ghidului explică fiecare acțiune, plus un plan pentru impulsuri, somn și alunecări.

Verifică mai întâi acest lucru

Sevrajul de marijuana este neplăcut, dar nu este considerat periculos pentru viață în sine (Cleveland Clinic). Discută cu un medic înainte de a te opri dacă folosești și alcool, benzodiazepine sau opioide ori dacă ai o afecțiune de sănătate mintală. Sevrajul de la aceste alte substanțe poate fi periculos.

Pasul 1: alege un motiv care rezistă și la ora 21:00

Motivul tău are o singură sarcină. Trebuie să funcționeze în a treia zi, când simți iritare, ai dormit prost, iar marijuana pare că ar rezolva totul în zece minute. În acel moment, este ușor să respingi ideea „ar trebui să renunț”. Un motiv concret îți oferă ceva mai solid la care să revii.

Este ușor să contrazici afirmația „marijuana îmi face rău”. Este mult mai greu să contrazici „vreau să mă trezesc cu mintea limpede și să-mi amintesc serialul pe care l-am văzut aseară”.

Începe cu ceea ce vrei să recâștigi și, dacă ai nevoie, alege ceva mic. „M-am săturat să cumpăr cartușe cu THC” este un motiv real. La fel sunt și acestea:

• Dimineți care încep cu claritate, nu cu ceață mentală

• Memorie și concentrare pentru cursuri sau serviciu

• Banii pe care îi păstrezi în loc să-i cheltuiești

• Să adormi fără să ai nevoie de marijuana

• Mai puțină anxietate sau paranoia

• Mai mult timp și atenție pentru oamenii din jur

• Dovada că tu ești persoana care decide

Dacă memoria sau concentrarea se află pe lista ta, există dovezi care susțin acest motiv. Într-un studiu cu persoane între 16 și 25 de ani care foloseau canabis regulat, cele care s-au oprit timp de o lună și-au îmbunătățit capacitatea de a învăța și de a-și aminti informații noi, iar cea mai mare parte a progresului a apărut în prima săptămână (Harvard Gazette).

Scrie motivul cu propriile cuvinte, într-o propoziție sau două, și adaugă un detaliu pe care doar tu îl știi: cursul de la care tot lipsești, călătoria pentru care economisești sau rutina de exerciții pe care o reiei mereu. Apoi pune un bilețel adeziv în locul unde îți țineai stocul. Marți, la ora 21:00, când întinzi mâna din obișnuință, acesta va fi primul lucru pe care îl vezi.

Sau, și mai bine, introdu-l în I Am Sober când îți setezi data de început. Reapare de fiecare dată când îți faci Angajamentul zilnic, astfel încât îți citești propriile cuvinte în zilele în care ai prefera să le contrazici.

Sfat util: dacă începi fiecare zi cu o promisiune simplă față de tine, adică un Angajament, îți poți crește considerabil șansele de reușită. Pare prea simplu ca să fie adevărat, nu? Chiar funcționează. 

Dintre membrii I Am Sober, cei care își fac Angajamentul în fiecare dintre primele șapte zile ating Realizarea de 30 de zile de peste 35 de ori mai des decât membrii care nu își fac Angajamentul în acea săptămână. Aceasta este o asociere observată la sute de mii de utilizatori ai aplicației, nu dovada că simplul Angajament îți va menține abstinența. Scopul practic este simplu: rezervă-ți zilnic un moment pentru a te reconecta cu motivul renunțării și promite-ți că vei trece de ziua de azi. 

Motivul tău se poate schimba pe parcurs. Când se întâmplă acest lucru, actualizează-l în aplicație sau pe bilețel.

Pasul 2: stabilește regulile abstinenței tale

Alege în mod conștient o variantă. „Văd eu cum merge” este modul în care o pauză se transformă în încă o lună cu aceeași rutină.

Oprește-te complet. O singură regulă, fără decizii zilnice despre cât este acceptabil. Aceasta este adesea varianta cel mai ușor de urmat, mai ales dacă ai mai încercat să reduci, iar limitele au continuat să se schimbe.

Redu treptat. Redu cantitatea sau frecvența timp de una sau două săptămâni, apoi oprește-te. Unele persoane consideră că astfel primele zile sunt mai ușoare. Nu există un program dovedit de reducere treptată pentru canabis, iar îndrumările clinice privind reducerea înainte de oprire sunt limitate (Connor et al., 2022). Dacă reduci treptat, stabilește acum data opririi. Fără o astfel de dată, reducerea poate deveni pur și simplu noua ta rutină.

Ia o pauză. O perioadă stabilită, cu dată de încheiere, pentru situația în care încă nu știi ce vrei pe termen lung. Ghidul nostru despre pauza de toleranță la canabis explică modul în care o planifici și ce decizie iei la final. Dacă hotărăști să continui fără canabis, vei fi trecut deja de perioada cea mai dificilă. Nu știi dacă modul în care folosești reprezintă o problemă? Ghidul „Marijuana creează dependență?” prezintă semnele și o scurtă autoevaluare.

Poți renunța brusc la marijuana?

Pentru majoritatea oamenilor, da. Oprirea completă este o abordare obișnuită, iar sevrajul de canabis nu este de regulă periculos din punct de vedere medical așa cum poate fi sevrajul de alcool sau benzodiazepine (Cleveland Clinic). Prima săptămână poate fi dificilă, mai ales dacă folosești zilnic sau utilizezi produse cu potență ridicată. Dacă folosești și alte substanțe ori ai o afecțiune de sănătate mintală, întreabă un medic ce abordare este cea mai sigură pentru tine.

Pasul 3: alege data de început și pregătește-ți spațiul

Alege o dată în următoarele șapte zile. Suficient de departe pentru a te pregăti, dar suficient de aproape pentru ca motivul tău să fie încă proaspăt. Nicio săptămână nu este perfectă, așa că alege una potrivită și asumă-ți Angajamentul.

Înainte de prima zi:

• Îndepărtează totul. Flori de canabis, cartușe cu THC, dispozitive de vapare, produse comestibile cu THC, râșnițe, foițe și bonguri. Echipa care a creat ghidul University of Vermont despre pauza de toleranță explică direct: cu cât marijuana este mai aproape, cu atât impulsul este mai puternic, iar cel mai greu este să o vezi sau să-i simți mirosul (University of Vermont). Dacă nu mai este în casă, ai cu o decizie mai puțin de luat în fiecare seară.

• Schimbă indiciile din jur. Dacă folosești întotdeauna pe balcon sau în mașină, schimbă ce faci în acel loc. Șterge aplicația de livrare. Dezactivează conturile care îți trezesc dorința de a aprinde un joint.

• Pregătește alternativele. Ceai, apă minerală, gustări care îți plac, un serial păstrat pentru mai târziu, o listă de melodii dinainte ca marijuana să facă parte din rutina ta. Ghidul din Vermont sugerează să revii la muzica pe care o ascultai înainte ca folosirea să devină un obicei (University of Vermont).

• Setează data de început în I Am Sober. Numărul de zile, banii economisiți și Realizările încep din prima zi, iar Angajamentul zilnic este pregătit pentru prima dimineață.

Pasul 4: identifică-ți factorii declanșatori

În majoritatea cazurilor, folosirea marijuanei urmează o rutină. Este legată de anumite ore, locuri, persoane și stări. Acordă-ți zece minute și răspunde la aceste întrebări:

• Când folosești de obicei? După serviciu, după cursuri, înainte de culcare, în weekenduri, când nu e nimeni cu tine?

• Unde? În camera ta, în mașină, acasă la un prieten, afară?

• Cu cine ești?

• Ce simți chiar înainte? Plictiseală, stres, anxietate, singurătate, dorința de a sărbători, agitație și imposibilitatea de a adormi?

• Ce face marijuana pentru tine în acel moment? Te ajută să te deconectezi, să adormi, să te bucuri de mâncare sau muzică, să te simți mai în largul tău printre oameni ori să treci printr-o situație?

Orice ar face marijuana pentru tine în acel moment, planul tău trebuie să îndeplinească acea funcție. Dacă te ajuta să te relaxezi după serviciu, ai nevoie de o nouă metodă de relaxare după serviciu. Dacă te ajuta să adormi, ai nevoie de un plan pentru somn — consultă Pasul 7.

Încă nu ai toate răspunsurile? Înregistrează-ți impulsurile în I Am Sober în prima săptămână sau în primele două. Ora, locul, starea și ce a ajutat se adună într-un tipar pe care îl poți vedea.

Pasul 5: planifică-ți serile și weekendurile

Cele mai dificile ore sunt de obicei cele libere. Intervalul de la cină până la culcare. O după-amiază liberă de sâmbătă. Prima seară acasă fără altcineva. Cheia este să planifici din timp. 

• Fă planuri cu persoane care nu folosesc. Varianta ghidului din Vermont: dacă cineva te invită să fumați, invită acea persoană la film.

• Programează activitatea. Un curs la sală, un meci spontan, o sesiune de escaladă.

• Începe ceva care îți ocupă mâinile. Gătit, desen, construit sau reparat.

• Ieși la plimbare la ora la care ai aprinde de obicei un joint.

Nu trebuie să umpli fiecare oră. Ocupă-le pe cele despre care știi deja că sunt riscante.

Dacă prietenii tăi se întâlnesc de obicei când sunt sub influența marijuanei, nu trebuie să renunți la nimeni. Propune alt plan, ajunge mai târziu, pleacă mai devreme sau spune „iau o pauză”. Este un răspuns complet. Nu datorezi nimănui un discurs. Dacă persoanele cărora le-ai scrie de obicei sunt aceleași cu care ai folosi marijuana, deschide Comunitatea I Am Sober și discută în schimb cu persoane care încearcă și ele să renunțe.

Pasul 6: creează un plan pentru impulsuri

Un impuls pare că va continua să crească până când cedezi. În practică, intensitatea lui crește, atinge un vârf și scade, de obicei mai repede decât pare. Sarcina ta este să treci de acel vârf.

Când apare un impuls:

1. Numește-l. „Acesta este un impuls. Va trece.”

2. Setează un cronometru pentru 15 minute. Spune-ți că poți reconsidera când sună.

3. Mișcă-te. Mergi în altă cameră, ieși afară sau fă o serie de flotări.

4. Încetinește-ți respirația. Inspiră numărând până la patru și expiră numărând până la șase, timp de câteva minute.

5. Caută sprijin. Scrie-i cuiva sau publică în Comunitatea I Am Sober și lasă persoanele care înțeleg să îți răspundă.

6. Citește-ți motivul. Cel de la Pasul 1, din Angajamentul tău sau de pe bilețel.

7. Înregistrează impulsul. Ora, locul, starea și ce a ajutat. Aceste date îți arată adevărații factori declanșatori.

Impulsurile sunt de obicei cele mai puternice la început, când sevrajul atinge punctul maxim. Cele care revin tind să fie legate de un factor declanșator: un anumit prieten, o anumită oră, o anumită stare. Pentru asta există Pasul 4.

Pasul 7: află cum arată primele două săptămâni

Sevrajul începe de obicei la 24–48 de ore după ultima folosire, tinde să atingă punctul maxim între zilele 2 și 6 și deseori se atenuează în una sau două săptămâni. Unele simptome, mai ales problemele de somn, pot dura trei săptămâni sau mai mult la persoanele care foloseau cantități mari (Connor et al., 2022). 

Cele mai frecvente simptome sunt iritabilitatea, anxietatea, neliniștea, dispoziția scăzută, problemele de somn, visele intense și apetitul redus. Lista completă și evoluția în timp se află în ghidul nostru despre simptomele sevrajului de marijuana.

Somnul

Dacă foloseai marijuana pentru a adormi, așteaptă-te la câteva nopți grele. Păstrează o oră fixă de trezire, evită cofeina după-amiaza, nu ține telefonul în pat și ridică-te pentru a face ceva liniștit dacă după 20 de minute încă nu ai adormit. Visele intense sunt frecvente și se atenuează în timp. Planul complet se află în ghidul nostru despre somnul după renunțarea la marijuana.

Apetitul

Apetitul redus este frecvent în prima săptămână sau în primele două, mai ales dacă obișnuiai să mănânci după ce foloseai (University of Vermont). Mănâncă la ore regulate chiar dacă nu îți este foame, păstrează gustări simple la îndemână și bea apă. Dacă abia poți mânca timp de câteva zile sau continui să pierzi în greutate, discută cu un medic.

Starea de spirit

Iritabilitatea și anxietatea sunt printre cele mai frecvente simptome timpurii. Avertizează persoanele apropiate — „Renunț la marijuana și este posibil să am mai puțină răbdare săptămâna aceasta” —, fă mișcare și redu-ți așteptările pentru câteva zile.

Într-un studiu de patru săptămâni cu tineri care foloseau canabis săptămânal, simptomele de anxietate și depresie nu s-au agravat mai mult decât la cei care au continuat să folosească. Totuși, prima evaluare a avut loc după o săptămână, astfel încât studiul ar fi putut omite primele zile (Cooke et al., 2021). Dacă dispoziția scăzută este severă sau persistă mai mult de câteva săptămâni, discută cu un specialist. Pagina noastră despre marijuana și anxietate aprofundează subiectul.

Pasul 8: pregătește sprijinul

Poți face asta fără ajutor. Este mai ușor când ai pe cineva alături.

• O persoană. Alege pe cineva care știe ce faci și îți va răspunde la mesaje. Spune-i de ce ai nevoie: „Renunț la marijuana săptămâna aceasta. Pot să-ți scriu în jurul orei 21:00 dacă devine greu?” 

• Comunitatea. În I Am Sober poți vorbi cu alte persoane care renunță la marijuana, poți publica atunci când o seară devine grea și îți poți păstra anonimatul atât cât dorești. Ajută cel mai mult în orele în care persoanele din jur nu sunt disponibile sau încă folosesc.

• Un grup. Marijuana Anonymous organizează întâlniri gratuite, atât în persoană, cât și online.

• Un specialist. Terapia cognitiv-comportamentală, terapia de consolidare a motivației și managementul contingențelor pot fi eficiente pentru tulburarea de consum de canabis. Încă nu există medicamente aprobate de FDA pentru această tulburare (NIDA). Începe cu un medic, un consilier sau un centru medical universitar. În Statele Unite, serviciul gratuit și confidențial SAMHSA National Helpline la numărul 1-800-662-4357 te poate îndruma către opțiuni locale. Dacă vreodată nu te simți în siguranță, sună sau trimite un mesaj la 988 ori contactează numărul local de urgență.

Pasul 9: monitorizează-ți progresul

Este ușor să nu observi progresul când se întâmplă zi după zi și să îți amintești doar nopțile grele. Dacă îl notezi, ai dovezi ale progresului pe care îl poți sărbători.

În I Am Sober vei vedea într-un singur loc numărul zilelor fără marijuana, Realizările, banii economisiți și motivele pentru care ai renunțat. 

Sărbătorește în mod intenționat. Cheltuiește pentru tine o parte din banii economisiți. Recompensele pentru abstinența de la marijuana sunt o abordare studiată. Managementul contingențelor, care oferă stimulente pentru abstinență, se numără printre tratamentele pe care NIDA le consideră eficiente pentru tulburarea de consum de canabis.

Dacă apare o Alunecare

O Alunecare este normală și nu îți șterge progresul. Îți arată unde există o lipsă în plan.

Reconstituie ce s-a întâmplat cât timp amintirea este proaspătă. Cât era ceasul? Unde erai și cu cine? Ce simțeai? Apăruse mai devreme un impuls căruia i-ai rezistat sau pe care l-ai ignorat? Dispăruse într-adevăr tot stocul sau mai era un cartuș cu THC într-un buzunar al hainei? Alege un lucru de schimbat, apoi alege următorul început. Poate fi în această seară.

O Resetare poate fi descurajantă. Timpul investit, lucrurile învățate și momentele pe care le-ai gestionat diferit rămân experiențe din care poți învăța.

1. Privește în urmă cu curiozitate. Consultă reflecțiile salvate și înregistrările Impulsurilor. Ce se întâmpla în zilele mai dificile? Ce părea să ajute? Nu trebuie să ai toate răspunsurile. Începe cu ceea ce observi.

2. Recunoaște-ți puțin meritul. Notează un lucru pe care te bucuri că l-ai făcut de această dată. Poate ai cerut ajutor, ai încercat ceva nou sau ai depășit un moment dificil. Salvează-l în Notițe pentru a reveni la el mai târziu sau omite acest pas dacă nu simți încă că este momentul.

3. Alege o schimbare mică pentru săptămâna următoare. Alege ceva care pare realizabil:

• Reflectează asupra zilei: înregistrează cum s-a simțit și ce se întâmpla.

• Fă o reflecție ghidată: creează spațiu pentru reflecție cu ajutorul unei întrebări ghidate.

• Observă-ți Impulsurile: înregistrează ce le-a declanșat și orice lucru care a ajutat. 

• Conectează-te cu alte persoane: citește povești din Comunitate, caută sprijin sau împărtășește atunci când simți că este momentul.

Alege un singur obiectiv. Nu trebuie să le faci pe toate dintr-odată.

4. Fă-i loc. Alege zilele și ora la care vei practica și setează un memento dacă te-ar ajuta. Folosește instrumentele disponibile, inclusiv opțiunile gratuite sau sprijinul relevant din Abstinență Plus. Dacă omiți o zi, ceea ce ai făcut nu se șterge.

5. Reîncepe cu un motiv. Setează noua dată și oră de început. Revizuiește angajamentul pe care îl vezi când îți faci Angajamentul zilnic: păstrează-l sau actualizează-l pentru a reflecta ceea ce contează acum pentru tine. Salvează planul și continuă către Angajament. Dacă ți-ai făcut deja Angajamentul astăzi, acesta continuă să fie valabil.

6. Păstrează ceea ce ajută. Urmează rutina aleasă pe parcursul săptămânii. La final, reflectează dacă a fost utilă. Continuă, ajusteaz-o sau alege alt obiectiv pe baza celor învățate.

Renunțarea la produsele comestibile cu THC

Același plan, cu câteva diferențe. Produsele comestibile cu THC sunt ușor de depozitat, de ascuns și de uitat, așa că verifică peste tot: congelatorul, fundul cămării, geanta, mașina și cutia de jeleuri. Multe persoane le consumă seara, așa că acordă atenție suplimentară planului pentru somn. Sevrajul apare la oprirea THC-ului, indiferent de forma în care a fost consumat, astfel încât dozele mari zilnice pot provoca aceleași simptome ca fumatul intens de canabis (Cleveland Clinic).

Renunțarea la vaporizatoarele și cartușele cu THC

Vaporizatoarele sunt discrete și se află mereu în buzunar, de aceea este ușor să le folosești excesiv. Cartușele și concentratele pot fi mult mai puternice decât florile de canabis, iar CDC menționează dovezi care asociază produsele cu THC foarte concentrat cu simptome mai severe ale tulburării de consum de canabis (CDC). Cleveland Clinic include dabbingul și produsele cu potență mai mare printre factorii care cresc probabilitatea sevrajului (Cleveland Clinic).

Aruncă toate dispozitivele și cartușele cu THC, inclusiv rezerva și cartușul aproape gol. Apoi oferă-le mâinilor altceva de ținut când cauți în buzunar: gumă de mestecat, o jucărie antistres sau o sticlă cu apă.

Întrebări frecvente

Care este cea mai bună metodă de a renunța la marijuana? 

Cea pe care o poți urma. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta înseamnă o dată de început, eliminarea stocului, un plan pentru momentele în care folosesc de obicei, un plan pentru impulsuri, sprijin și monitorizare. Terapiile comportamentale, precum TCC, sunt susținute de dovezi dacă dorești ajutor specializat.

Cât durează să renunți la marijuana? 

Sevrajul atinge de obicei punctul maxim în prima săptămână și se atenuează în una sau două săptămâni, deși problemele de somn pot dura mai mult la persoanele care foloseau cantități mari. Ruperea obiceiului durează mai mult, deoarece rutinele asociate folosirii trebuie reconstruite. O lună este o primă Realizare frecventă, iar ghidul „30 de zile fără marijuana” arată cum tinde să decurgă această perioadă.

Este mai bine să reduci treptat sau să renunți brusc la marijuana? 

Ambele variante pot funcționa. Renunțarea bruscă este mai simplă și de obicei nu este periculoasă din punct de vedere medical. Reducerea treptată poate ușura primele zile pentru unele persoane, dar nu există un program dovedit, așa că stabilește o dată finală fixă.

Ce ajută în cazul impulsurilor de a folosi marijuana? 

Numește impulsul, setează un cronometru pentru 15 minute, schimbă mediul, mișcă-te, încetinește-ți respirația, caută sprijin și recitește-ți motivul. Înregistrarea fiecărui impuls îți arată factorii declanșatori.

Ce pot face în loc să fumez marijuana? 

Alege un înlocuitor potrivit funcției pe care o îndeplinea marijuana. Pentru a te relaxa după serviciu, încearcă o plimbare, un duș sau un antrenament. Pentru a ocupa o seară liberă, fă planuri cu persoane care nu folosesc sau începe ceva care îți ocupă mâinile. Pentru a adormi, creează o rutină de relaxare. Pregătește-o înainte de ora la care foloseai de obicei.

Ce se întâmplă când nu mai fumezi marijuana? 

În primele zile poți simți iritabilitate, neliniște și anxietate, poți dormi prost, poți avea vise intense și îți poate fi mai puțin foame. Majoritatea acestor efecte se atenuează în câteva săptămâni. Apoi, multe persoane observă că gândesc mai clar, au mai multă energie și mai mulți bani.

Ar trebui să discut cu un medic înainte să renunț la marijuana? 

Majoritatea oamenilor pot renunța pe cont propriu. Discută mai întâi cu un medic dacă folosești și alcool, benzodiazepine sau opioide, dacă ai o afecțiune de sănătate mintală ori dacă ai încercat de mai multe ori și revii mereu la folosire.

Surse:

• Connor JP et al. Clinical management of cannabis withdrawal. Addiction, 2022. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/add.15743

• Cleveland Clinic, Marijuana (Weed) Withdrawal. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/marijuana-weed-withdrawal

• Schuster RM et al. One Month of Cannabis Abstinence in Adolescents and Young Adults Is Associated With Improved Memory. J Clin Psychiatry, 2018. Rezumat: https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/10/one-month-of-abstinence-from-cannabis-improves-memory-in-adolescents-young-adults/

• Cooke ME et al. Assessing Changes in Symptoms of Depression and Anxiety During Four Weeks of Cannabis Abstinence Among Adolescents. Front Psychiatry, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34276449/

• University of Vermont, T-Break Guide. https://www.uvm.edu/health/t-break-guide și Săptămâna 1: https://www.uvm.edu/health/t-break-week-1

• CDC, Cannabis Health Effects. https://www.cdc.gov/cannabis/health-effects/index.html

• NIDA, Cannabis (Marijuana). https://nida.nih.gov/research-topics/cannabis-marijuana

• SAMHSA National Helpline. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline

• Marijuana Anonymous. https://marijuana-anonymous.org/