Porady, jak przetrwać święta bez picia

W skrócie. Przed każdym spotkaniem zdecyduj, kiedy wyjdziesz, jak wrócisz do domu i co powiesz, gdy ktoś zaproponuje ci alkohol. Trzymaj w dłoni napój, który lubisz. Miej jedną osobę, do której możesz napisać. Wyjdź na chwilę na zewnątrz, gdy pojawi się impuls. Potem poświęć dwie minuty, by zapisać, co pomogło, dzięki czemu kolejne przyjęcie będzie łatwiejsze. I zostaw kilka wieczorów w tym okresie zupełnie bez planów.

Jest 23 grudnia. Właśnie wchodzisz do domu ciotki z tacą ciastek i jeszcze nie zdążysz zdjąć płaszcza, a ktoś już wciska ci w rękę szklankę czegoś ciepłego i korzennego. „Przecież są święta!”

Wszyscy cieszą się na twój widok. W kuchni jest głośno. Kuzyn wypił już dwa drinki i opowiada historię, którą powtarza co roku. A ty stoisz z napojem, o który nie prosisz, i próbujesz wymyślić, co z nim zrobić.

Jeśli masz już za sobą podobne święta, które nie poszły tak, jak chciałeś/aś, nie jesteś sam/a. O tej porze roku wiele trudnych chwil nakłada się na siebie. Przyjęcia, rodzina, wolne od pracy, przerwa w zwykłej rutynie i propozycja alkoholu niemal na każdym kroku.

Dobra wiadomość jest taka, że większość tych chwil da się przewidzieć. Mniej więcej wiesz, kto tam będzie, kiedy pojawią się drinki i które rozmowy cię wyczerpują. To znaczy, że możesz się przygotować. Ten poradnik omawia, co zrobić przed spotkaniem, w jego trakcie i po powrocie do domu.

Dlaczego święta mogą być trudniejsze

To nie tylko twoje wrażenie. W sondażu Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego z 2023 roku 89% dorosłych w USA stwierdziło, że coś związanego ze świętami wywołuje u nich stres. Na czele listy znalazły się pieniądze, prezenty i tęsknota za bliskimi.

Dodaj do tego kalendarz pełen spotkań, na których alkohol jest częścią planu, a łatwo zrozumieć, dlaczego tak wiele osób uważa ten okres za najtrudniejszy w roku pod względem trzeźwości. Zwykła rutyna znika, ludzie wokół świętują, a dawny nawyk ma więcej okazji niż zwykle, żeby wrócić. To, że jest trudniej, nie znaczy, że będzie niemożliwe. Ten poradnik daje ci praktyczne wskazówki i sposoby, by przejść przez święta, zachowując trzeźwość. Na twoich zasadach. 

Przed spotkaniem: zaplanuj wieczór z wyprzedzeniem

Większość przygotowań odbywa się, zanim przekroczysz próg. Dziesięć minut planowania po południu sprawia, że wieczór wydaje się znacznie łatwiejszy do opanowania.

Poznaj szczegóły

Dowiedz się, gdzie odbędzie się spotkanie, kto na nim będzie i mniej więcej jak długo potrwa. Dwugodzinny obiad firmowy to inne wyzwanie niż całonocna impreza u znajomego. Kiedy wiesz, co cię czeka, łatwiej zdecydować, ile wsparcia potrzebujesz.

Zdecyduj, kiedy wyjdziesz

Przyjęcia zwykle zmieniają się po kilku godzinach. Początek to najczęściej jedzenie i nadrabianie zaległości w rozmowach. Później picie się nasila, rozmowy stają się luźniejsze, a pozostanie przy napoju bezalkoholowym może być trudniejsze.

Wybierz godzinę wyjścia jeszcze przed przyjściem. „Zostanę do końca kolacji i wyjdę najpóźniej o 21”. Określony koniec sprawia, że cały wieczór łatwiej przejść.

Zadbaj o powrót do domu

Jeśli możesz, przyjedź własnym samochodem albo miej przygotowaną aplikację do zamawiania przejazdu. Możliwość wyjścia we własnym czasie zdejmuje sporo presji. Jeśli idziesz z partnerem, partnerką lub znajomą osobą, ustalcie wcześniej, że każde z was może zdecydować, że pora wracać.

Przygotuj plan „jeśli–to”

Brzmi to niemal zbyt prosto, ale ma solidne podstawy badawcze. Według przeglądu 94 badań osoby, które tworzą konkretne plany typu „jeśli wydarzy się to, zrobię tamto”, znacznie częściej realizują swoje cele.

Zanim więc wyjdziesz, wyobraź sobie chwile, o których wiesz, że nadejdą, i zdecyduj, co zrobisz w każdej z nich.

• „Jeśli wujek zaproponuje mi piwo, powiem «Nie, dziękuję» i pójdę po wodę gazowaną”.

• „Jeśli ktoś zapyta, dlaczego nie piję, powiem, że robię sobie przerwę, i zmienię temat”.

• „Jeśli po kolacji poczuję chęć napicia się, wyjdę na zewnątrz i napiszę do Sama”.

Potem wyobraź sobie koniec wieczoru: wracasz do domu z jasną głową i cieszysz się, że poszedłeś/poszłaś. To drobiazg, ale wejście z wizją tego, jak chcesz spędzić wieczór, pomaga ją zrealizować.

Umów się ze swoją zaufaną osobą

Wybierz jedną osobę, do której możesz napisać, gdy zrobi się trudno. Powiedz jej o tym tydzień lub dwa przed początkiem okresu świątecznego i wspomnij, które spotkania cię niepokoją. Większość dobrych przyjaciół i członków rodziny ucieszy się, że prosisz ich o pomoc.

Jeśli nie czujesz jeszcze gotowości, by powiedzieć komuś znajomemu, Społeczność w I Am Sober jest pełna ludzi przechodzących przez ten sam okres. Możesz publikować pod nazwą użytkownika, dzielić się tak mało lub tak dużo, jak chcesz, i otrzymywać otuchę oraz rady od osób, które rozumieją.

Zacznij dzień od zobowiązania

Rano w dniu ważnego spotkania otwórz I Am Sober i podejmij zobowiązanie, że dziś pozostaniesz bez alkoholu. Przeczytaj zapisane powody. Jeśli chcesz, dodaj notatkę o wydarzeniu i swoim planie, by myśleć o nim od początku, zamiast przypominać sobie w ostatniej chwili.

Podczas spotkania: radzenie sobie z propozycjami i impulsami

Trzymaj napój w dłoni

Szklanka w dłoni to najprostszy sposób na ograniczenie propozycji. Większość gospodarzy przestanie pytać, kiedy masz już co popijać. Niech to będzie coś, co naprawdę lubisz. Napój gazowany z limonką, musujący sok jabłkowy, koktajl bezalkoholowy albo ulubiony napój bez alkoholu przyniesiony z domu. Własny napój oznacza też, że nie utkniesz przy zwykłej wodzie, gdy inni mają coś odświętnego.

Przygotuj odpowiedź

Gdy ktoś proponuje ci alkohol, najlepiej sprawdza się krótka, życzliwa odpowiedź. Nikomu nie jesteś winien/winna długiego wyjaśnienia.

• „To mi wystarczy, dziękuję”.

• „W tym roku robię sobie przerwę”.

• „Dziś prowadzę”.

• „Dziś nie, ale chętnie zjem jedno z tych ciastek”.

Większość osób nie zapyta drugi raz. Jeśli ktoś nadal naciska, możesz grzecznie odejść i znaleźć kogoś innego do rozmowy.

Gdy pojawia się impuls

Załóżmy, że jest 20:30, w pokoju jest głośno, a wszyscy wokół mają za sobą kilka drinków. Chęć napicia się nagle jest dużo silniejsza niż godzinę temu.

• Wyjdź na zewnątrz albo do cichego pokoju. Kilka minut świeżego powietrza zmienia więcej, niż myślisz.

• Napisz do swojej zaufanej osoby. Nawet krótkie „teraz jest mi trudno” pomaga.

• Zapisz impuls w I Am Sober. Oceń jego siłę i oznacz, co go wywołało, na przykład stres lub sytuację towarzyską. Nazwanie go daje ci chwilę na wybór tego, co zrobisz dalej.

• Przeczytaj swój powód. Ten zapisany wtedy, gdy myśli były jasne.

Jeśli masz Trzeźwość Plus, ćwiczenia radzenia sobie w I Am Sober przeprowadzą cię krok po kroku przez przezwyciężenie impulsu, bezpośrednio na telefonie.

Postaw siebie na pierwszym miejscu

Jeśli sytuacja przestaje ci odpowiadać, możesz wyjść. Wcześnie, po cichu, z krótkim pożegnaniem albo bez niego. W tej chwili może to być niezręczne. Następnego ranka ucieszysz się, że zaufałeś/aś sobie.

Po spotkaniu: spójrz wstecz i do przodu

Jesteś w domu. Może wieczór poszedł dokładnie według planu. Może był trudniejszy, niż się spodziewałeś/aś. Tak czy inaczej, poświęć dwie minuty przed snem.

Podsumuj wieczór

Otwórz codzienne podsumowanie w I Am Sober albo zapisz odpowiedzi w dzienniku. Jak trudny był dzisiejszy dzień? Jaki był twój nastrój? Co pomogło? Czy plan „jeśli–to” zadziałał? Która chwila cię zaskoczyła?

Zapisz wskazówkę na następny raz. „Wyjść przed drugą turą deserów. Wtedy picie się nasila”. Pod koniec tego okresu będziesz mieć zapis tego, co sprawdza się u ciebie na świątecznych spotkaniach, ujęty własnymi słowami.

Pozwól sobie na dumę

Przejście przez świąteczne przyjęcie bez alkoholu to prawdziwy sukces. Spójrz na licznik, zobacz zgromadzone dni i doceń swój wysiłek. Jeśli w święta dotrzesz do osiągnięcia, uczcij je.

Jeśli zdarzyło ci się wypić

To się zdarza, szczególnie o tej porze roku. Zapisz, co się stało i jak się wcześniej czułeś/aś, wybierz jedną rzecz, którą następnym razem zrobisz inaczej, i zobowiąż się przed sobą, że zaczniesz od nowa już teraz, zamiast czekać na koniec świąt. 

W I Am Sober twoje poprzednie serie i notatki pozostają w historii, więc dni, które już masz za sobą, nadal się liczą.

Rozłóż siły na cały okres świąteczny

Zostaw kilka wieczorów wolnych

Nie musisz przyjmować każdego zaproszenia. Zarezerwuj kilka wieczorów bez planów. Film, książka, wcześniejszy sen. Spokojne wieczory pomagają znacznie łatwiej przejść przez te bardziej intensywne.

Skup się na ludziach

Święta są często jedynym czasem w roku, kiedy widujesz niektórych przyjaciół i krewnych. Wykorzystaj to. Zapytaj babcię o jej pierwsze mieszkanie. Poznaj całą historię nowej pracy przyjaciela.

Rozmowy na trzeźwo zwykle należą do tych, które naprawdę pamiętasz. Gdy święta się skończą, pozostaną ci prawdziwe wspomnienia o ludziach, z którymi je spędzasz.

Jeśli święta są trudniejsze, niż się spodziewasz

Jest 27 grudnia. Przyjęcia się skończyły, w domu cisza, a zamiast ulgi czujesz pustkę. Może brakuje ci kogoś, kto dawniej siedział przy stole. Może po prostu czujesz zmęczenie, na które nie pomoże drzemka.

Wiele osób trafia w takie miejsce. W tym samym sondażu APA 38% dorosłych powiedziało, że tęsknota za rodziną lub bliskimi była jednym z powodów świątecznego stresu. A gdy nastrój spada, dawny nawyk często wraca z propozycją pomocy. Dbanie o głowę i ciało w tym okresie sprawia, że znacznie łatwiej tę propozycję odrzucić.

Zapisz to

Kiedy wszystko przytłacza, przeniesienie myśli z głowy na kartkę pomaga bardziej, niż się spodziewasz. W przeglądzie 31 badań osoby, które regularnie pisały o swoich myślach i uczuciach, po kilku tygodniach doświadczały mniej stresu, lęku i obniżonego nastroju. 

Nie potrzebujesz wyszukanego dziennika. Przez kilka dni z rzędu poświęć dziesięć minut temu, co cię obciąża. Za kim tęsknisz. Czego obawiasz się w styczniu. Co w te święta poszło lepiej, niż zakładałeś/aś.

Codzienne podsumowanie w I Am Sober daje ci punkt wyjścia każdego wieczoru, a twoje notatki pozostają prywatne i widoczne tylko dla ciebie. Z Trzeźwością Plus pisanie dziennika z pomocą zeszytu ćwiczeń dostarcza pytań pomocniczych na wieczory, gdy pusta kartka wydaje się zbyt dużym wyzwaniem.

Poruszaj ciałem, choćby trochę

Spacer wokół bloku też się liczy. Według raportu naukowego stanowiącego podstawę amerykańskich wytycznych dotyczących aktywności fizycznej pojedyncza sesja ruchu o umiarkowanej intensywności może złagodzić objawy lęku jeszcze tego samego dnia i pomóc lepiej spać w nocy.

Dzień po dużej rodzinnej kolacji, zanim przyjdzie popołudniowy spadek energii, włóż buty i wyjdź na dwadzieścia minut. Jeśli możesz, zabierz kogoś ze sobą. To też dobry pretekst, żeby na chwilę wyjść z pełnego domu.

Jedz, śpij i zachowaj trochę rutyny

Świąteczny plan dnia szybko się rozsypuje. Późne noce, pominięte posiłki i lodówka pełna resztek oraz ciastek. Głód lub wyczerpanie sprawiają, że wszystko wydaje się trudniejsze, włącznie z głodem alkoholu.

Zachowaj kilka stałych punktów: regularne posiłki, pobudkę blisko zwykłej godziny i poranne zobowiązanie. Drobne, znajome rytuały nadają dniom kształt, kiedy kalendarz tego nie robi.

Odezwij się, zanim wszystko się nawarstwi

Jeśli zauważasz, że odsuwasz się od ludzi, zwykle jest to właśnie pora, by się do nich zbliżyć. Napisz do swojej zaufanej osoby. Opublikuj coś w Społeczności I Am Sober, gdzie wiele osób przechodzi przez ten sam cichy, dziwny tydzień między świętami. Możesz poprosić o towarzystwo także w zwyczajny zły dzień.

Jeśli zaczyna to przypominać coś więcej niż trudny okres, porozmawiaj ze swoim lekarzem albo zadzwoń na SAMHSA National Helpline pod numer 1-800-662-4357. Pomoc jest bezpłatna, poufna i dostępna przez całą dobę. Jeśli masz myśli o zrobieniu sobie krzywdy, zadzwoń lub wyślij wiadomość pod numer 988.

Patrząc w stronę stycznia

Wiele osób traktuje święta jako przygotowanie do nowego początku w nowym roku. Jeśli ty też, nasz poradnik o Suchym styczniu wyjaśnia, jak się przygotować, jak wygląda pierwszy tydzień i jak kontynuować.

Niezależnie od tego, co dalej, I Am Sober może nadać temu okresowi strukturę: zobowiązanie przed każdym spotkaniem, podsumowanie po nim i licznik pokazujący każdy kolejny dzień bez alkoholu.

Uwaga dotycząca zdrowia: Jeśli pijesz dużo lub codziennie, porozmawiaj z lekarzem, zanim przestaniesz. Odstawienie alkoholu może być niebezpieczne, a lekarz może pomóc ci zrobić to bezpiecznie. Jeśli wystąpią poważne objawy, takie jak splątanie, omamy lub drgawki, natychmiast szukaj pilnej pomocy medycznej.

Jeśli trudno ci przejść przez ten okres, możesz zadzwonić na SAMHSA National Helpline pod numer 1-800-662-4357. Pomoc jest bezpłatna, poufna i dostępna przez całą dobę, każdego dnia. Jeśli masz myśli o zrobieniu sobie krzywdy, zadzwoń lub wyślij wiadomość pod numer 988.

Źródła:

• Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne. Nawet radosny okres świąteczny może wywoływać stres u większości Amerykanów, listopad 2023. https://www.apa.org/news/press/releases/2023/11/holiday-season-stress

• Gollwitzer PM, Sheeran P. Intencje implementacyjne a osiąganie celów: metaanaliza efektów i procesów. Advances in Experimental Social Psychology, 2006. Podsumowanie za pośrednictwem National Cancer Institute: https://cancercontrol.cancer.gov/brp/research/constructs/goal_intent_attain.pdf

• MedlinePlus. Decyzja o zaprzestaniu picia alkoholu. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000857.htm

• Krajowa linia pomocy SAMHSA. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline