Jak rzucić picie

Rzucenie picia nie jest łatwe.

W przeciwieństwie do innych uzależnień alkohol jest legalny, społecznie akceptowany i głęboko wpisany w wydarzenia, uroczystości i codzienność. Alkohol regularnie pojawia się na uroczystościach (rocznicach, wręczeniach dyplomów, weselach); świętach (Bożym Narodzeniu, Święcie Dziękczynienia, Cinco de Mayo); posiłkach (brunchu, lunchu, kolacji); każdej wieczornej okazji (oglądaniu meczu, kręglach, kinie). Linie lotnicze, kluby komediowe, niektóre kawiarnie – nie zauważasz, jak jest wszechobecny, dopóki nie znajdziesz się w sytuacji, w której musisz przestać. Dla niewtajemniczonych: wyobraź sobie, że od jutra nagle nie tolerujesz glutenu, nabiału i soi. To ogranicza miejsca, do których możesz pójść.

Ale w przeciwieństwie do ograniczenia dietetycznego rzucenie picia wypycha cię na towarzyski margines. Nie chcesz zwracać na siebie uwagi jako jedyna osoba, która nie wznosi toastu za nowożeńców. Krótko mówiąc, alkohol jest łatwo dostępny i wrośnięty w naszą kulturę, co oznacza, że to nie jest problem, który wyleczysz, usuwając kontakty, przeprowadzając się do nowego miasta i zaczynając od zera; pokusa będzie czyhać za każdym rogiem.

Dlatego jeśli zamierzasz rzucić picie alkoholu, oto kilka wskazówek, które pomogą ci wejść na właściwą drogę.

Przyznaj, że masz problem z piciem

To nie jest seans użalania się nad sobą ani otwarte zaproszenie, żeby siebie grzmocić, ale przyznaj, że masz problem z piciem. Czy ktoś kiedyś powiedział ci coś w stylu: „Codziennie znajduję na ziemi cztery albo pięć wsuwek”, i nagle zaczynasz zauważać wsuwki na spacerach i na parkingach? Właśnie dlatego przyznaj, że masz problem. Kiedy uznasz swoje zachowanie za niezdrowe, z większym prawdopodobieństwem nieświadomie zaczniesz notować wyzwalacze i zachowania związane z piciem. Krótko mówiąc, nie zauważysz, że masz problem, jeśli go nie szukasz, a twoim przyjaciołom i rodzinie zawsze będzie znacznie trudniej powiedzieć „wydaje się, że dużo pijesz”, niż tobie.

Większość osób, które mają problem z piciem, nie wie, że ma problem z piciem. Nie myślą o tym, ile drinków już wypiły. Kiedy już ustalisz, że masz problem, zaczniesz liczyć te shoty albo kapsle w kieszeni. Krótko mówiąc, nie naprawisz problemu, jeśli nie uznasz, że on istnieje.

Zastanów się, dlaczego warto rzucić picie

Jeśli już wiesz, że masz problem, możesz zacząć przyglądać się, jak ten problem na ciebie wpływa. Jak układały się twoje relacje z przyjaciółmi? Z rodziną? Z pracą? Oceń te obszary życia krytycznie, bo alkoholizm niekoniecznie oznacza, że wracasz do domu, tłuczesz naczynia i krzyczysz na dzieci. Według niedawnego badania, co ósmy Amerykanin to alkoholik – to 12% ludzi w Ameryce! Jeśli to naprawdę prawda, problem jest bardzo rozpowszechniony, nawet jeśli większość alkoholików (pozornie) funkcjonuje. Przyjrzyj się obszarom życia, z których jesteś niezadowolony/a, i oceń, czy picie jest czynnikiem, który się do tego przyczynia. Przy okazji przyjrzyj się też obszarom, z których jesteś zadowolony/a, i sprawdź, czy picie jest tego powodem, czy raczej nie pozwala ci osiągnąć jeszcze lepszego rezultatu.

Jeśli trudno ci dostrzec, jaki wpływ ma picie, spróbuj przez jakiś czas bez niego wytrzymać i zobacz, jak się czujesz. Picie zaburza racjonalne myślenie, przerywa rytm snu i może nie kosztować wiele w codziennym budżecie, ale tydzień po tygodniu to się sumuje.

Rozstań się z kompanami do picia

Wszyscy mamy mnóstwo znajomych i różnych grup przyjaciół. Są tacy, którzy lubią górskie wędrówki, i tacy, którzy wolą zostać w domu i obejrzeć film. Mimo to wiele osób pije towarzysko. Jeśli masz sieć znajomych, do których dzwonisz (albo którzy dzwonią do ciebie), gdy chcesz wyjść na drinka, trzeba ich na nowo ocenić.

Przede wszystkim powiedz wprost wszystkim w swoim systemie wsparcia, że starasz się zachować trzeźwość. Nawet jeśli nie chcesz się tym dzielić publicznie, powiedz to swojej sieci, bo wtedy lepiej zrozumieją twoje decyzje. Na przykład jeśli jedna z twoich przyjaźni opiera się na piciu i musisz się z nią całkowicie rozstać, przynajmniej będą mieli wyjaśnienie. Co więcej, nawet jeśli już nigdy nie odezwiesz się do tej osoby, zawsze jest szansa, że twój wybór i wyjaśnienie skłoniły ją, żeby też wyjść na trzeźwość.

Odsuwanie ludzi może wydawać się skrajne, ale rzeczywistość jest taka, że gdy starasz się zachować trzeźwość, musisz stać się dla siebie priorytetem numer jeden. Jeśli relacja nie opiera się na piciu, przetrwa. Oczywiście jeśli ktoś z rodziny cię nie wspiera, nabranie dystansu to najlepsze, co możesz zrobić.

Ograniczenie kręgu towarzyskiego do przyjaciół i rodziny, którzy nie piją i wspierają twój wybór, znacznie ułatwi ci rzucenie picia.

Spodziewaj się objawów odstawienia

Objawy odstawienia alkoholu mogą się różnić czasem trwania i nasileniem. Zwykle objawy zaczynają się 24 godziny po ostatnim drinku, ale mogą trwać do siedmiu dni. Możesz doświadczyć bezsenności, drżenia i objawów podobnych do gorączki. Jednego objawu doświadczysz na pewno: wahań nastroju.

Gdy już rzucisz picie alkoholu, zauważysz, że reagujesz zbyt szybko; wahania nastroju pójdą zarówno w pozytywną, jak i negatywną stronę. Częściowo dzieje się tak dlatego, że alkohol jest depresantem, który działa na komórki nerwowe w mózgu. Komórki nerwowe pomagają w przekazywaniu wielu sygnałów w mózgu, nie najmniej emocji, i właśnie dlatego wiele osób mówi, że picie pomaga im się zrelaksować: spowalnia pracę mózgu. Jednak w idealnej burzy alkohol zwiększa też ilość uwalnianej dopaminy, która jest bezpośrednio związana z twoim układem nagrody i dobrym samopoczuciem. Zostaje ci mózg, który działa z połową mocy, ale uważa, że działa optymalnie.

Właśnie dlatego im więcej pijesz, tym większa szansa, że poczujesz się przygnębiony/a, a nie euforyczny/a, bo mózg dalej zwalnia i uwalnia się mniej dopaminy. Krótko mówiąc, spodziewaj się objawów odstawienia alkoholu niezależnie od tego, jak długo pijesz.

Radź sobie z głodem

Niezależnie od tego, czy zmagasz się z uzależnieniem, czy z zależnością, jeśli łączyła cię z alkoholem jakaś relacja, jest większe prawdopodobieństwo, że doświadczysz głodu. Głód to przywołane wspomnienia substancji; zasadniczo tak samo, jak piosenka albo jedzenie mogą wywołać reakcję emocjonalną przez ukryte wspomnienie, narkotyk potrafi zrobić to samo.

Co gorsza, ta reakcja emocjonalna jest zwykle powiązana także z naszym układem nagrody, więc twoje ciało pamięta nie tylko zażycie substancji, ale i natychmiastową satysfakcję, która z tym szła. Właśnie stąd bierze się głód.

Głód z czasem słabnie, ale jeśli próbujesz zrezygnować z alkoholu, ważne jest, żeby rozpoznawać wyzwalacze, które mogą wywołać reakcję emocjonalną i sprawić, że będziesz chcieć pić. Śledź swoje wyzwalacze i znajdź sposoby, żeby ich unikać. Oto kilka sposobów radzenia sobie z wyzwalaczami:

1. Odejdź

Jeśli wyzwalacz to coś, od czego możesz od razu odejść, zrób to. Jeśli to osoba albo miejsce, które nie trzyma cię wbrew twojej woli, odejdź, żeby nie wzmacniać głodu.

1. Porozmawiaj o tym

Jeśli masz przyjaciela albo kogoś z rodziny, z kim możesz porozmawiać, powiedz im, co czujesz, żeby mogli cię przez to przeprowadzić. Zaufaj, że będą głosem rozsądku.

1. Przypomnij sobie, dlaczego przestałeś/aś pić

Picie przebudowuje mózg tak, żeby skupiał więcej energii na natychmiastowych nagrodach, które dają substancje. Skoro głód to przywołane wspomnienie, twoje ciało będzie chciało natychmiastowej nagrody. To, co zwykle powstrzymuje ludzi, to myślenie o celach długoterminowych zamiast o krótkoterminowym haju. Dlatego gdy odczuwasz głód, przypomnij sobie, dlaczego przestałeś/aś pić: w ten sposób mentalnie wytrenujesz mózg, żeby nie patrzył na natychmiastowe nagrody, tylko zaczął widzieć cele długoterminowe.

A skoro o długim terminie mowa...

Przygotuj się na zaangażowanie na całe życie, dzień po dniu

Ta droga do trzeźwości i rzucenia picia na dobre będzie przypominać rygorystyczny plan treningowy i właśnie dlatego musisz iść dzień po dniu. Bo ten „trening” będzie się codziennie zmieniał. Jednego dnia zachowasz trzeźwość bez żadnego problemu. Innego zdziwisz się, że w ogóle udało ci się zajść tak daleko. Każdy dzień będzie inny, z dziwnymi i nietypowymi wyzwaniami. Jeśli spojrzysz zbyt daleko w przyszłość, możesz się zniechęcić albo przestraszyć. Dlatego skupiasz się na 24 godzinach, które masz przed sobą. Nagradzaj się codziennie, żeby nakarmić tę część umysłu, która chce krótkoterminowych nagród, podczas gdy potajemnie właśnie zdobywasz nowe długoterminowe osiągnięcie.

Rzucenie picia jest trudne, ale nie niemożliwe. Większość tego wysiłku to samodyscyplina i ponowne trenowanie mózgu, żeby myślał długoterminowo, a nie impulsywnie. Jeśli chcesz przestać pić alkohol, skup się na tych elementach (i się ich spodziewaj), żeby lepiej przygotować się do tej walki na całe życie.