헤로인 금단 중에 잠드는 방법

마지막 업데이트: 2026년 8월 12일

헤로인을 사용하면 잠들지 못하는 이유

많은 사람이 헤로인은 졸음을 일으키므로 잠에 도움이 된다고 생각합니다. 하지만 그렇지 않습니다. 헤로인 사용자는 나른함을 느낄 수는 있어도, 질 좋은 수면을 취하지는 못합니다. 헤로인이 수면에 영향을 주는 방식은 다음과 같습니다.

수면 주기 교란. 헤로인을 사용하면 깊은 수면에 들어가기가 훨씬 더 어려워집니다. 헤로인은 렘 수면을 완전히 차단합니다. 그래서 마음과 몸이 회복되지 못하고, 꿈을 꾸지 못하는 경우가 많습니다.
수면호흡장애. 수면 무호흡증, 심한 코골이 같은 수면호흡장애와 헤로인을 포함한 오피오이드 사이에는 강한 연관이 있습니다. 수면 무호흡증은 호흡이 잠시 멈추는 상태입니다. 치료하지 않으면 위험할 수 있고, 뇌 손상을 일으키기도 합니다.
낮은 수면의 질. 헤로인 사용자는 끊임없이 얕은 수면 상태에 있기 때문에 수면의 질이 매우 낮습니다. 회복을 돕거나, 활력을 되찾게 하거나, 상쾌하지 않습니다.
불면증. UCLA가 진행한 연구에서, 헤로인에 중독된 사람은 헤로인을 사용하지 않은 사람보다 기면증에 맞서는 신경세포를 50% 더 많이 만들어 냈습니다. 이것이 헤로인 사용자가 지쳐 있는데도 잠들기가 그토록 어려운 주요 이유 중 하나입니다. 불면증은 가장 흔한 부작용 중 하나이며, 헤로인 사용과 헤로인 금단에서 모두 나타납니다.

헤로인이 수면의 여러 단계에 미치는 영향

수면 단계는 다섯 가지입니다.

1~4단계는 비급속 안구 운동(NREM) 수면으로, 5단계는 급속 안구 운동(REM) 수면으로 여겨집니다.

1단계와 2단계는 얕은 수면, 3단계와 4단계는 깊은 수면이며, 5단계(렘 수면)는 깊고 회복을 돕는 수면입니다.

헤로인 사용은 주로 3단계, 4단계, 5단계에 영향을 줍니다.

헤로인을 사용하면 몸이 깊은 수면으로 빠져들기 어려워, 사용자가 경험하는 수면의 대부분은 얕은 수면입니다.

이는 해로울 수 있습니다. 깊은 수면이 수면의 가장 중요한 단계이기 때문입니다. 깊은 수면 동안 몸은 스스로를 회복하고, 근육을 만들며, 면역 체계를 강화합니다.

헤로인이 꿈에 미치는 영향

헤로인 사용자가 꿈에서 경험하는 바는 사람마다 다릅니다.

대부분의 경우 꿈을 꾸는 일은 드뭅니다.

헤로인 사용이 꿈을 꾸는 수면 단계인 렘 수면을 차단하기 때문입니다. 하지만 일부 헤로인 사용자는 약물에 “하이”인 상태에서 괴로운 꿈을 꾼다고 말합니다.

거의 끊임없이 얕은 수면 상태에 있기 때문일 수 있으며, 이는 뇌에 혼란을 줄 수 있습니다.

헤로인 금단이 수면에 미치는 영향

헤로인 금단은 상당히 심할 수 있습니다.

처음 며칠은 꽤 힘들 거예요!

불면증은 가장 흔한 헤로인 금단 증상 중 하나입니다. 예전에 헤로인에 중독되었던 사람 대부분은 끊은 뒤 첫째 날과 둘째 날이 수면 면에서 가장 힘들었다고 말합니다. 처음 몇 달 동안은 수면의 질이 낮을 가능성이 크지만, 가끔은 잘 자는 날도 있을 가능성이 큽니다.

헤로인 금단 중에도 수면은 결국 좋아집니다

불면증을 포함한 헤로인 금단 증상은 5~7일 지속되는 경향이 있습니다. 다만 불면증은 급성 금단이 끝난 뒤에도 급성 금단 후 증후군(PAWS)의 일부로 이어질 수 있습니다. 헤로인을 끊은 사람 대부분은 끊은 지 몇 달이 지나서야 수면의 질이 뚜렷이 좋아진 것을 느꼈습니다.

처음 몇 달 동안 수면의 질이 롤러코스터처럼 느껴질 가능성이 큽니다. 잘 자는 날도 있고 못 자는 날도 있을 수 있습니다.

하지만 두 달이 지난 뒤에는 대부분 질 좋은 수면을 취하게 될 가능성이 큽니다.

금단 중에 잠드는 방법

지금 헤로인을 끊고 해독 중이라면, 끊은 뒤 처음 몇 달 동안 숙면을 취하기 어려울 가능성이 큽니다. 이 금단 증상을 피할 수는 없지만, 덜 심하게 만들 방법은 있습니다. 끊고 난 뒤 수면의 질을 높이는 데 도움이 되는 팁은 다음과 같습니다.

오후 3시 이후에는 카페인을 끊으세요. 카페인은 각성제입니다. 깨어 있고 에너지가 넘치는 기분을 유지하게 하며, 섭취 후에도 몇 시간 동안 몸속에 남을 수 있습니다. 최적의 수면의 질을 지키려면 오후 3시 이후에는 카페인을 마시지 마세요. 그러면 잠들기 전에 몸이 카페인을 배출할 시간이 충분해집니다. 그래도 잠에 도움이 되지 않으면 카페인을 완전히 끊으세요.
잠자리 전에는 화면을 보지 마세요. 텔레비전, 노트북, 휴대전화에서 나오는 블루라이트는 잠들기를 더 어렵게 만들 수 있습니다. 잠자리에 들기 최소 두 시간 전부터는 어떤 화면도 보지 않도록 해보세요. 블루라이트를 걸러 주는 노란색 렌즈 안경을 사서 잠자리 두 시간 전부터 쓸 수도 있습니다.
낮잠을 자지 마세요. 숙면을 취하려면 몸이 제대로 피곤해야 합니다.
매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나세요. 이렇게 하면 몸이 루틴에 익숙해지는 데 도움이 됩니다. 이 방법을 따르면 결국 매일 밤 같은 시간에 피곤해지기 시작하며, 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
의사에게 멜라토닌 보충제에 대해 문의하세요. 멜라토닌은 잠을 돕는, 송과선에서 만들어지는 호르몬입니다. 하지만 예전에 약물을 사용한 경우 멜라토닌 수치가 평균보다 낮아질 수 있습니다. 멜라토닌 보충제를 섭취하면 몸이 자연스러운 일주기 리듬을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
음주를 중단하세요. 술은 빨리 잠들게 하는 데 도움이 된다고 알려져 있지만, 급속 안구 운동(렘) 수면 감소 및 밤중에 깨는 것과도 관련이 있습니다. 더 잘 자고 싶다면 술을 끊으세요.
규칙적으로 운동하세요. 낮 운동에는 이점이 매우 많습니다. 그중 하나가 더 잘 자도록 돕는 것입니다.