飲酒をやめる方法

飲酒をやめるのは簡単ではありません。

ほかの依存症とは違い、アルコールは合法で、社会的にも受け入れられており、行事やお祝い、日常の活動に深く組み込まれています。 アルコール は、お祝いの場（記念日、卒業式、結婚式）、祝日（クリスマス、感謝祭、シンコ・デ・マヨ）、食事（ブランチ、昼食、夕食）、夜のイベント（試合観戦、ボウリング、映画鑑賞）でよく出されます。飛行機、コメディクラブ、一部のコーヒーショップ――やめようという立場になって初めて、どれほど身近かに気づきます。経験のない人は、明日突然、グルテン、乳製品、大豆が体に合わなくなったところを想像してみてください。行ける場所が限られてしまいます。

ただし、食事制限とは違い、飲酒をやめると社会的なのけ者になりがちです。新郎新婦に乾杯していない唯一の人として、目立たないようにしたいものです。要するに、アルコールは簡単に手に入り、私たちの文化に根づいているため、連絡先を消して別の街に引っ越してやり直すだけでは治らない問題です。誘惑は、これからもあらゆるところに潜み続けます。

だからこそ、アルコールをやめるなら、正しい道に進むためのヒントをいくつかご紹介します。

飲酒の問題を認める

これは自分を哀れむ場でも、自分を責め立てるための口実でもありません。ただ、飲酒の問題があることを認めましょう。誰かに「毎日、地面でヘアピンを4本か5本拾うんです」と言われたあと、散歩中や駐車場で急にヘアピンが目につくようになったことはありませんか。だからこそ、問題を認める必要があります。自分の行動が不健康だと認めると、飲酒に関するきっかけや行動を、無意識に気づきやすくなります。要するに、探していなければ問題には気づきませんし、「飲みすぎているみたいだよ」と友人や家族が言うのは、自分で認めるよりもずっと難しいのです。

飲酒の問題がある人の多くは、自分が問題を抱えていることに気づいていません。何杯飲んだかを考えていないのです。問題があるとわかれば、ポケットの中のショットやボトルキャップを数え始めるようになります。要するに、問題があると認めなければ、問題は直せません。

飲酒をやめる理由を考える

すでに問題があると認めているなら、その問題が自分にどう影響しているかを見ていきましょう。友人との関係はどうですか。家族は。仕事は。生活のこうした面を冷静に見直してください。アルコール依存症であることは、必ずしも家に帰って皿を割り、子どもに怒鳴ることと同じではありません。 最近の研究によると、アメリカ人の8人に1人がアルコール依存症です。それはアメリカの人の12％です！これが本当なら、ほとんどのアルコール依存症の人が（一見）普通に生活できていても、この問題は非常に広がっています。不満を感じている生活の領域を探り、飲酒が要因になっていないかを見極めましょう。それだけでなく、満足している領域も見て、飲酒がその理由なのか、さらに良い結果を妨げていないかを考えてみてください。

飲酒がどんな影響を与えているか見えにくいなら、しばらく飲まない期間をつくって、自分の調子を確かめてみてください。飲酒は合理的な思考を乱し、睡眠のリズムを妨げます。1日あたりの出費は大きくなくても、週を重ねると積み上がっていきます。

飲み仲間との付き合いを終える

誰にでも、さまざまな友人や友人グループがいます。アウトドアのハイキングが好きな人もいれば、家で映画を見たい人もいます。そのうえで、多くの人は社交の場で飲みます。飲みに行くときに電話する（あるいは電話してくる）友人のネットワークがあるなら、その関係を見直す必要があります。

何よりまず、支えになってくれる人たちには、断酒しようとしていることを率直に伝えましょう。公に話さない選択をするとしても、身近な人には伝えるべきです。そうすれば、あなたの決断をより理解してもらえます。たとえば、友人関係が飲酒を土台にしていて、きっぱり縁を切る必要があるなら、少なくとも相手には説明があります。それに、その人と二度と話さなくなったとしても、あなたの選択と説明が、相手が断酒するきっかけになる可能性はいつでもあります。

人との縁を切るのは極端に聞こえるかもしれませんが、断酒しようとしているときは、自分自身を最優先にしなければなりません。飲酒を土台にしていない関係なら、持ちこたえます。もちろん、家族が支えてくれないなら、距離を置くのが最善です。

飲まない友人や家族で、自分の選択を支えてくれる人に社交の輪を絞ると、飲酒をやめるのがずっと楽になります。

離脱症状を想定する

アルコールの離脱症状 は、続く期間も重さも人によって異なります。通常、症状は最後の一杯から24時間で始まりますが、最大7日続くこともあります。不眠、震え、発熱のような症状が出ることがあります。必ず経験する症状のひとつが、気分の変動です。

アルコールをやめたあと、反応が早くなったことに気づくでしょう。気分は良い方向にも悪い方向にも揺れます。その理由のひとつは、アルコールが脳の神経細胞に作用する抑制剤だからです。神経細胞は、脳のさまざまな要素のやりとりを助けており、感情もそのひとつです。多くの人が飲酒でリラックスできると言うのはこのためです。脳の働きが遅くなるからです。ところが、悪条件が重なるように、アルコールはドーパミンの放出量も増やします。ドーパミンは報酬系と気持ちよさに直結しています。その結果、残されるのは、半分の力で動いているのに最適に動いていると思い込んでいる脳です。

これも、飲めば飲むほど、脳の働きがさらに遅くなり、放出されるドーパミンが減るにつれて、陽気になるどころか憂うつになりやすい理由です。要するに、どれだけ長く飲んできたかに関係なく、アルコールの離脱症状を想定しておきましょう。

渇望に対処する

依存症であれ依存であれ、アルコールと関係を持ってきたなら、渇望を感じる可能性は高くなります。渇望とは、その物質の記憶が呼び起こされたものです。要するに、歌や食べ物が潜在的な記憶によって感情を揺さぶるように、薬物も同じことができます。

さらに厄介なのは、その感情的な反応が報酬系にも結びついていることが多いことです。体はその薬物を使ったことを覚えているだけでなく、それに伴った即座の満足感も覚えているのです。これが渇望を生みます。

渇望は時間とともに薄れていきますが、アルコールをやめようとしているなら、自分を 飲みたい と思わせる感情的な反応を呼び起こすきっかけを見極めることが大切です。きっかけを記録し、避ける方法を見つけましょう。きっかけへの対処法には、次のようなものがあります。

1. その場を離れる

きっかけがすぐに離れられるものなら、そうしましょう。自分の意思に反して引き留めている人や場所でないなら、渇望を強めないためにその場を離れましょう。

1. 話して整理する

話せる友人や家族がいるなら、今の気持ちを伝えて、乗り越える手助けをしてもらいましょう。理性の声として、その人を信頼しましょう。

1. 飲酒をやめた理由を自分に思い出させる

飲酒は、薬物がもたらす即座の報酬にエネルギーを集中するよう脳を作り変えます。渇望は呼び起こされた記憶なので、体は即座の報酬を欲しがります。人がやめられるのは、たいてい、短期的なハイではなく長期的な目標を考えるからです。ですから、渇望を感じたときは、飲酒をやめた理由を自分に思い出させましょう。そうすることで、即座の報酬ではなく長期的な目標を見るよう、脳を訓練できます。

その長期的な話で言うと……

一日ずつ、生涯の取り組みに備える

断酒して飲酒を本当にやめるこの過程は、厳しいトレーニング計画のように感じるでしょう。だからこそ、一日ずつ進める必要があります。「トレーニング」は日ごとに変わるからです。問題なく断酒を続けられる日もあります。こんなところまで来られたこと自体に驚く日もあります。毎日が違い、奇妙で予想外の課題があります。先の道を見すぎると、落胆したり怖くなったりすることがあります。だからこそ、目の前の24時間に集中するのです。 毎日自分にごほうびをあげましょう。そうすれば、短期的な報酬を求める心を満たしながら、密かに新しい長期的な節目に到達しています。

飲酒をやめるのは大変ですが、不可能ではありません。必要な努力の多くは、自制と、衝動的ではなく長期的に考えるよう脳を鍛え直すことです。アルコールをやめたいなら、こうした要素に意識を向け（そして想定し）、この生涯の戦いに備えておきましょう。