プレッシャーの中で断酒を続ける40のヒント

断酒を始めるのは短距離走ですが、断酒を続けるのはゴールのないマラソンを走るようなものです。良い面としては、さまざまなチェックポイントで応援し、支えてくれる人がいます。悪い面としては、長い孤立の時間があり、冷や汗をかき、目がチカチカし、ランナーズウォールに当たったように足が動かなくなりそうに感じることもあります。このとき、断酒には努力、規律、持久力が求められます。それがなければ再発してしまいます。

回復中の人の多くは少なくとも一度は再発を経験しますが、そのたびに学ぶことができます。断酒を続けることは24時間の試練であり、一分一分、トリガー、誘惑、周囲の危険、そして時には断酒の助けになるありがたい気晴らしを見極めることを学んでいきます。

断酒を始めるうえで大きな部分は、いつもの知り合いから切り離された新しい環境に身を置き、訓練を受けた専門家から絶えず指導を受けることです。あなたの仕事は断酒することです。そのため、以前と同じ日常と日課に、アルコールだけを除いて戻されたとき、断酒を続けることに適応するのが難しいのは理解できます。懐疑的な人でも、信じる人でも、データ重視のエンジニアでも、芸術的な画家でも、これらのヒントのいくつかは当てはまるはずです。

断酒を続ける40のヒント

1. 食事を変える

毎日口にしているものを食事から抜いたことはありますか？コーヒーは？砂糖は？ メタンフェタミン？言うまでもなく難しいことですが、断酒を続けるうえでとても役立つ方法になり得ます。毎日摂取していた物質を体から取り除くと、心と体の働きが次々と変わるような滝のような効果が起こります。代謝は上がったり下がったりし、便通も、物事に集中する力さえも変わります。食べ物は、家族や仕事と同じようにトリガーになり得ます。だからこそ、変えましょう。一過性の流行ではなく、続けられる食事を取り入れ、それを守って新しい日課を作りましょう。

2. もうひとつ仕事を持つ

断酒を始めて最初に気づくことのひとつは、時間が増えたことです。私たちがあなたの 節約した時間 をアプリで記録している理由のひとつも、そこにあります。依存症は時間を食い尽くし、それが多くの人の再発の要因になります。退屈になって、「本当はそっちのほうがいい」と思っていることへ戻ってしまうのです。もうひとつ仕事を持ちましょう。ストレスの多い仕事ではなく、徒歩圏内の近所のデリで働くような、シンプルなもので構いません。勤務時間を自分で選び、空き時間を埋めましょう。ガソリン代、場合によっては食費も節約でき、生産的な形で忙しく過ごせます。

3. 別の街へ引っ越す

あるいは別の州へでも構いません。昔よく通っていた場所に戻ることは、再発へのいちばん早い道のひとつです。古い場所、日課、考え方から出る必要があります。それをいちばん効率よく行う方法のひとつが、引っ越すことです。より安全な場所で再スタートしましょう。

4. ミーティングへ行く

AAについてどう思っていても（懐疑的でも、信じていても）、ミーティングに行って他の人の話を聞くことには意味があります。コミュニティの声に耳を傾け、自分だけではないこと、同じような状況の人がいることを認識しましょう。ミーティングは、すでに知っていることを補強しつつ、コミュニティの感覚を与えてくれます。

5. 日記をつける

日記は多くの理由で優れています（感情と向き合う、毎日の節目を記録する、記憶の定着など）。ただ、あまり語られない要素として、紙にペンを走らせているときの脳の働きがあります。研究では、キーボードで打つよりも紙にペンで書いたほうが、脳のより多くの部分が活性化し、学ぶ力が高まることが示されています。断酒に苦しみ、新しい生き方を学んでいる人にとって、これはできる最高の練習のひとつです。

6. 新しい友人を作る

とくに飲酒からの回復中ならなおさらです。多くの人は、同じ「友人」グループと一緒に飲みます。だから外に出て、新しい友人を作りましょう。オンラインの交流グループも、無料のイベントもたくさんあります。似た関心を持つ新しい人と出会う方法はいくらでもあります。

7. 体を動かす

断酒を続けるのに苦しんでいて、外がそれほど風が強くないなら、外に出ましょう。ジョギングに行きましょう！外がひどい天気なら、室内で階段を上るか、エアロバイクを見つけましょう。ドーパミンが出る方法を見つけ、体（と心）を健康に保ちましょう。

8. 抜けのないスケジュールを作る

再発を防ぐためにできる最善のことのひとつは、時間を賢く管理することです。一日には何時間もあり、とくに渇望が起きたときは、どの一時間もカタツムリのようにゆっくり過ぎていくように感じます。だからこそ、抜けのないスケジュールを作りましょう。厳格なスケジュールを守りましょう。疲れ果てるまで動きましょう。飲酒から気をそらしましょう。時間とともに楽になりますが、とくに再び日常に飛び込むときは、厳しいスケジュールを保ちましょう。

9. マッサージを受けに行く

断酒中はストレスがかかることもありますが、そうである必要はありません。それに、ずっと続くわけでもありません。自分を労わりましょう。飲まないことで自分を罰しているのではなく、自分にごほうびを与えているのです。だからマッサージを受けに行き、緊張をほぐし、大切に扱われながら誇りを感じましょう。

10. ヨガ

ヨガで治らない病気や不調はほとんどありません。消化やバランス（心と体の両方）を助け、うつや渇望を遠ざけることにも役立ちます。教室に通えなくても、YouTubeにはヨガの流れを案内してくれるチャンネルがたくさんあります。体を曲げ、リラックスし、バランスを見つけましょう。

11. 水分を十分にとる

一般に、空腹と喉の渇きを見分けるのは難しく、渇望の場合も、食べ物、水、睡眠と同じくらい必要だと感じることがあります。飲みたくなったら、代わりに水を飲みましょう。飲む行為を、水分補給に向け直しましょう。

12. 目標を立てる

大切なのは、アルコールを欲するのは長期ではなく、短期の脳をごほうびするためだということを忘れないことです。自分が向かっているものを思い出すために、目標を作りましょう。

13. 仕事を変える

リハビリから戻って以前の仕事に復帰した場合、以前の家や友人のところに戻るのと同じように、再発のリスクがあります。アルコールに関わっていたころに慣れていた日課に戻るのは、健康的ではありません。もちろん、経済的な危険に身を置きたくはありませんが、仕事が飲酒の要因だったなら、自分の必要を優先する必要があります。辞めて、新しい仕事を見つけましょう。

14. 趣味を追求する

絵、音楽、短い動画作り、何でも構いません。趣味や創造的な出口はいくらでもあります。もっとも創造的な人たちのなかには、芸術表現で自分の気持ちを示してきた人もいます。苦しみを恐れず、健康的な形で外に出しましょう。

15. 今ここにいる

酒に引かれ、再発へ呼ばれるように感じるとき、多くの場合、「良かった」ころのことを思い始めているからです（実際は悪かった時間を、バラ色の眼鏡とトンネルビジョンで見ているだけです）。そうではなく、今ここにいて、周りのものを見て、事実だけを見極めましょう。声に出して言いましょう。何を着ているか、どこに座っているか、何年か、どの街に住んでいるか、電気がついていること、壁が青いこと、などです。こうすることで、速い思考を止め、現在に戻ることができます。

16. 思考を魚だと思う

心を開いてみてください。回復中の私たちの一部には、これが実際に効きます。飲んでいる自分を想像し、ウイスキーを一杯だけでも飲みたくて仕方がないと思ったときは、止まって目を閉じましょう。その思考を魚だと思って、視界の外へ泳がせましょう。浮かんでくる思考ごとに、同じことをします。目の前を通り過ぎる魚として想像しましょう。「思考について考える」プロセスが始まり、奇妙に聞こえるかもしれませんが、距離を置いて遠くから静かに観察できるようになります。

17. 恥と罪悪感を手放す

再発に間違いなくつながる、きわめて否定的な感情が2つあります。それが「恥」と「罪悪感」です。これらはあなたの人生に必要ありません。それは、自分が誰であるか、何をしてきたかを否定することではなく、今の自分と、ここまで来た道のりを祝うことです。恥と罪悪感を抱き続けると、ほぼ確実に再発につながるうつの道へ進みます。そうした感情を手放し、前にあるものに目を向けましょう。

18. 節目をお祝いする

成果を認めましょう。繰り返しますが、断酒を続けることは罰ではなく、ごほうびです。ただ、最初はそう感じられないのも無理はありません。リハビリに通って日常に戻るのは、誤って家を焼いてしまったようなものです。生きていられることには限りなく感謝しつつ、再建しなければならないことがたくさんあります。これが、 I Am Soberアプリ が節目をお祝いすることに力を入れている理由のひとつです。より長い節目へと積み上げていく中で、すぐに得られるごほうびが見えるようになります。これは大きなことなので、それにふさわしくお祝いしましょう。

19. 祈り

宗教的な所属にかかわらず、祈ってみましょう。自分の苦しみを言葉にし、助けを求めています。祈りは、今この瞬間に感じていることを、率直に正直に言葉にする方法です。

20. 自然の中へ行く

自然はすばらしい気分転換です。ハイキングでも、きれいな公園でも、自然の中に入ることは、自然界の動きを見て思考を遅くするのに良い方法です。自然の中を歩き、色、景色、音を楽しむことで、薬物やアルコールから気をそらしましょう。

21. ペットを引き取る

直感に反するように聞こえるかもしれません。つまり、自分の世話をしようとしているのに、動物の世話までしろと言うのか、と。しかし実際には、ペットにはいくつもの利点があります。まず、厳しいスケジュールができます。外に出て酒を買いに行くはずだった時間が、犬の散歩に使われます。外に出る必要があるからです。責任が生まれます。正直なところ、黄金律が「隣人を自分のペットのように扱え」だったら、この世界はずっと調和していたでしょう。

22. 感情を確認する

アルコールに引かれるのを感じたら、止まって、それがどんな感じかを確認しましょう。戦おうとしたり、「許してしまった」自分を呪ったりせず、どんな感じか、衝動の質を読み取れるか見てみましょう。胸が締めつけられますか？肩に張りがありますか？首が熱くなったり、指がピリピリしたりしますか？その感覚が自分にどう影響しているかを考え、乗り切りましょう。

23. 感謝を示す

飲みたい気持ちが湧いてきたら、感謝していることを自分に思い出させましょう。声に出しても、心の中でも構いません。感謝していること、ありがたく思っていることを一つずつ唱えていきましょう。 研究によると、 感謝は心の健康を高め、実際により良い決断をする助けになることが示されています。

24. ボランティアをする

新しい仕事を得るのと同じように、時間を埋めるもう一つの方法がボランティアです。動物保護施設、水族館、ホームレス支援施設、あるいはAAのミーティングでも構いません。ボランティアを求めている利他的な団体はたくさんあります。時間を有効に使い、情熱を感じられることをしましょう。

25. セラピー

リハビリ施設での滞在を終えた多くの人にとって、セラピーは通院プログラムの一部になります。よくなるための継続的な治療であり、定期的に確認を続け、そもそもなぜアルコールに頼ったのか、これからトリガーをどう避けるかを切り分ける助けになります。セラピーは、苦しみを正直に話せるすばらしい（そして安全な）出口です。

26. 断酒を始めた理由を自分に思い出させる

これは日記とセットで行うことですが、スクラップブックでも、スマホやメモ帳へのメモでも、何でも構いません。主な目的は、未来の自分に、断酒を始めた理由の記念を残すことです。断酒を続けるには大きな支援のネットワークが必要ですが、いちばんのサポーターは自分自身である必要があります。

27. 瞑想

瞑想は、自分を落ち着かせる健康的な方法です。じっとして、速い思考を追う助けになります。断酒を続けるのに苦しんでいるとき、瞑想は焦点を取り戻し、健康的な静けさをもたらしてくれます。そわそわしたり、結局飲んでしまう場面を想像したりするのを止めます。落ち着いて、リラックスできる環境音を流し、じっとしていましょう。

28. オンラインで関わる

オンラインのコミュニティに時間を使うこともできます。進捗をブログに書いたり、断酒にやさしい討論フォーラム（またはreddit）に投稿したりしましょう。インターネット上の人は容赦ないこともあるのは事実ですが、正しいコミュニティを見つければ、支えしか見つかりません。自分の物語を話し、苦しみに向き合い、他の人に心を開くことを恐れないでください。I Am Soberアプリのコミュニティに連絡して、そこでも健全なサポートを受けることができます。

29. 自分の状態を調べる

自分に何か問題があって、それがわからないとき、怖さは限りなく大きくなります。アルコール使用障害と診断される利点のひとつは、何が問題かがわかることです。だから調べ、研究しましょう。また飲みたくなったときは、飲みたいと思わせている頭の中で何が起きているかを読むことで、断酒を続けられます。

30. 本当の友人と家族と時間を過ごす

そばにいてくれ続けている友人や家族がいるなら、幸運です。その人たちを頼ってください。つらい日があれば、つまずいて戻らないように、すぐに助けに来てくれます。支えにしすぎてはいけませんが、依存症ではなくその人たちを頼ったことを、いつも感謝してくれるでしょう。それ以上に、あなた自身も感謝するはずです。

31. リハビリ（もう一度）

誰もが言うように、30日のプログラムで一生断酒を続けられるとは期待できません。毎日ずっと苦しんでいるなら、治療施設に入り直しましょう。戻るために再発している必要はありません。また問題になる前に、助けを求めましょう。

32. やることではなく、時間を予定する

毎日の日課を組み立てるとき、自分をすぐに圧倒する方法が、「やること」リストを作ることです。前向きでい続けるために、やることではなく、イベント、ミーティング、活動の時間枠を予定しましょう。やりたいことを全部終えられることはありませんが、厳しい時間の区切りを設ければ、断酒を続ける軌道に乗れます。

33. イベントを欠席する

結婚式、葬儀、深夜のダンス…断酒を続けるのに苦しんでいるなら、イベントを欠席し始めましょう。みんなの気持ちは大切です。つまり、あなたの感情と健康は、祝っている人や悲しんでいる人と同じくらい大切だということです。今は葬儀に出るのが難しすぎるなら、出席できないとはっきり言って構いません。結婚式があるのに、アルコールに囲まれるのが心配なら、丁寧に欠席を伝えましょう。ノーと言って自分を大切にすることを恐れないでください。

34. ジムへ行く

脳と体のためにできるもっとも健康的なことのひとつは、ジムで体を動かすことです。渇望から気をそらす安全な場所になるだけでなく、前向きに動かざるを得ない予約された空間でもあります。ウェイトを持ち上げ、トレッドミルを走り、プールで泳いでも構いません。もちろん、エンドルフィンが出ると痛みの感じ方が下がります（これは大きな利点です）。それに加えて疲れ果てるので、通りまで歩いて6本パックを買いたくなっても、理想的には足がゼリーのようになって、出られない（まして「出たい」とも思えなくなる）はずです。

35. 話して整理する

これはオンラインでも、友人と面と向かっても、どうしてもほかになければ鏡でもできます。会話をすると、ひとりで考えているときには使わない脳の部分が働きます。他の人との会話は、新しい視点や考え方をくれるので理想的ですが、障害を声に出して自分に話すことも無駄ではありません。

36. 光の球を自分に与える

罪悪感、苦痛、恥から再発を恐れているなら、目を閉じてこの場面を想像しましょう。過去の自分が目の前に立っているところを思い浮かべ、愛情と思いやりを光の球にして、目の前に持ちます。想像の中で、その球を過去の自分に渡し、愛情がその人を包み、やがて包み込むのを見守りましょう。このエクササイズは少し変わっていますが、断酒を続けるのに役立つことが示されています。

37. 内側でチェックインする

毎日決まった時間に、内側でチェックインする予定を入れましょう。つらい日もあり、そういう日には、チェックインの時間を予定しておいて圧倒されずに済んだことに感謝するはずです。良い日でも悪い日でも、心と体、その日がどれだけつらかったか、気づいたトリガー、それをどう避けたか、どう弱めたかを確認しましょう。これは回復の過程に欠かせない部分で、より難しい日に向けて常に備えることができます。

38. 散歩に行く

激しい運動である必要はなく、長くある必要もありません。15分歩けば、その分よくなります。歩くことは頭をすっきりさせ、血行をよくし、心臓の健康全体を高めます。健康を毎日の活動の最優先に置く必要があり、15分の散歩は天気や時間帯にかかわらずできるはずです。

39. 呼吸の練習

呼吸は、速い思考の代わりに集中できるものを自分に与える、とても良い方法です。横隔膜で呼吸し、鼻から速く深く吸い、口から長くゆっくり吐いてみましょう。眠くなるかもしれませんが、自分を中心に戻す助けにもなります。リズムのある呼吸は、飲酒の思考から注意をそらす助けになります。

40. 再発の思考を最後までたどる

最後にできることのひとつは、「短期」の脳を「長期」まで伸ばすことです。アルコールに引かれ、再発へと爪を立てて引き寄せられるように感じたら、思考をずっと打ち消すのではなく、行き着くところまで探ってみましょう。つまり、「酒屋までどれくらいか考えるのはやめよう」と言う代わりに、そこまで歩いて行き、ウォッカの瓶を買い、家に帰って飲み始めるところを想像します。断酒の連続記録が消え、その夜のうちに瓶を飲み干すところを想像します。友人や家族がどう感じるか、翌日の自分にどう影響するかを想像します。一日の生活の場面をたどり、断酒と目標を失った自分がどんな様子かを想像します。なぜそうしてしまったのか、友人とどんな会話をするかを想像します。また別のリハビリ施設に入るところを想像します…と、続けます。断酒の大きな利点のひとつは、先を見て、長期で考えられることです。これは、短期のごほうびを育てるアルコールや依存症全般とは真っ向から対照的です。だから、断酒中の脳を使って、短期のごほうびが長期にどんな結果をもたらすかを考え、自分の人生に何をするかを認識しましょう。

断酒を続けることは罰ではない

断酒は楽しいだけではなく、ひとつの体験です。アルコールは感情を麻痺させます。すべての感情をです。痛み、悲しみ、恐れを麻痺させるのを好む人は多いですが、それは同時に、愛、思いやり、幸せを経験することも妨げます。感じられることは大きな贈り物であり、私たちはそれを探る贅沢を持っています。断酒を続けることは楽しく、とても報われますが、ここに挙げた40のヒントは、断酒を続けることが言うほど簡単ではないときに役立つものです。