リハビリ後にできる10のこと

リハビリを出るのは、学校を卒業するのにとてもよく似ています。求められた課題を無事にやり遂げた達成感はあります。でも、ここからは自分の力でやっていかなければならず、そのための準備はほとんど、あるいはまったくありません。

リハビリを出るのは、風の強い日に裸で玄関を出るようなものです。無防備で、備えがなく、少し広場恐怖症のように感じます。構造があり、温度も管理され、規則正しい施設の安心感を離れることになります。突然、セラピストの導きもなく、依存の渇望を和らげる薬もなく、はっきりした日課もなくなります。圧倒されるのは当然です。

リハビリの滞在を終えようとしている人も、依存症のいつもの引き寄せを再び感じている人も、リハビリ後の生活へスムーズに移るために、この10のことのうち1つ、あるいはすべてを試してみてください。

1. 友達を見つける

最優先は、迷わず友達を見つけることです。言うまでもないことですが、ここでいう「友達」は、いま依存のただ中にいる人や、再発を後押しする人ではありません。探すべきなのは、依存をやめている友達、あるいはつらい時期もそばにいてくれた本物の友達です。

そうすることで、支え合える体制を作れます。一緒に過ごす人があなたの苦しさを理解していれば、再発の引き金になったり、再発を誘ったりする状況にあなたを置きにくくなります。それ以上に、健康的なつながりのネットワークを築くと、本当に楽しめる習慣に入り、そのまわりに日課を作っていけます。

友達がいると、イベントや活動、プロジェクトが生まれます。部屋に一人でこもって、使用したくてたまらないことばかり考えている代わりに、ボウリングに出て、8ポンドのボールの半分くらい油っこいフライドポテトを食べています。昔いっしょにハイになっていた「友達」に連絡する代わりに、脱出ゲームで、酸素がなくなる前に錠の暗証を解こうとしています（比喩です）。いつものたまり場の前をうろつき運命を試す代わりに、空き駐車場で巨大な張り子の槍を作り、車のサンルーフから互いに槍を突き合っています。

要するに、友達は依存につながらない活動で忙しくしてくれます。

2. 動物を迎える

これを2番目にしたのは、人と出会うのが難しい、あるいはもっと人と出会いたいなら、犬を迎えることがいちばん早く話を進める方法の一つだからです。犬を公園に連れて行くと、別の犬や犬好きの人と出会い、会話が始まります。

ただし、それだけではありません。 動物を迎える （犬、猫、うさぎ、魚など）ことは、回復したばかりのあなたにとって、いくつもの意味があります。まず、無条件の愛をくれます。過去に何をしたかは気にせず、今のあなただけを大切にしてくれるので、新しいスタートが切れます。次に、動物は責任を持たせ、そのまわりに日課を作らせます。犬がいれば散歩に連れて行く必要があります。猫がいれば決まった時間にえさをあげる必要があります。魚がいれば水槽を毎日掃除する必要があります。ペットは日々の活動の軸になってくれるので、リハビリを出たあとにぴったりです。

3. ミーティングに参加する

ミーティングは、リハビリを出たあとに、リハビリにいちばん近いものです。

ほとんどどの街にも、アルコール依存の人も薬物から回復中の人も通えるミーティング会場がたくさんあります。宗教的なものも、そうでないものもあるので、行かない言い訳はできません。ミーティングは日課を作り、同じく回復中の依存症の人とのつながりを広げるだけでなく、常に思い出してもくれます。

回復中の多くの人は、ミーティングで苦しみや成功だけでなく、今のモチベーションにつながっている過去も話します。依存症は中枢神経系の回路を作り変え、脳に化学的な不均衡を生じさせます。だから、薬物が欲しくなり、脳が「もう大丈夫」「自分には受ける資格がある」と思い込ませようとする時が必ずあります。こうしたミーティングは、それを話せる公の安全な場であり、同じことを経験している人の話も聞けます。しばしば、渇望に負けたときに何が起きたかを自ら語れる人に出会い、その人の再発があなたの教訓になります。

4. 積極的にかかわる

出席することは一事、かかわることはまた別です。ペットを迎えることが心地よい責任になるなら、人に頼られることも考えてみてください（あるいは試してみてください）。ホームレスのシェルターや動物保護施設でのボランティアは、その感覚を強めてくれます。それに、このリストの多くと同じく、ほかの人との健康的な関係を育てるすばらしい方法でもあります。

ボランティアのもう一つの利点は、自分を壊す思考を止められることです。依存症の人はみな、長く使ってきた薬物の安らぎを恋しくさせる否定的な思考に苦しみます。でも、コミュニティに還元すると、自分より厳しい状況の人を助けた直後の充足感を感じます。頭の中で否定的な思考が矢継ぎ早に浮かぶかもしれませんが、そこから一歩引いて、あなたのおかげで乾いた靴と満たされたお腹を得られた人が路上にいると気づけます。かかわれば、自尊心が上がっていくのがわかります。

5. 食事を変える

リハビリ後にクリーンな日課を作り始めたいなら、食事から始めましょう。何を常用していたかにかかわらず、食事よりもそれに使ったお金のほうが多かったはずです。多くの人は「目立たないドライブスルー」で済ませてきました。でもリハビリ後は、健康を最優先にすれば、それが毎日の日課を決めてくれます。ファストフードのために10分止まる代わりに、きちんとした食事の下ごしらえは一日を埋めてくれます。食料品店への買い物、下ごしらえ、そして実際の調理があります。古い習慣に戻るのが心配なら、まず食事を最優先にしてください。「比較的」かんたんな決断として、1日3食を家で作りましょう。時間を生産的に使い切れることが、すぐにわかります。もちろん、料理すればするほど上達し、定番も速く作れるようになります。でも料理は、時間つぶし以上のものです。食事と栄養は、全体的な体調、エネルギー、幸福感を左右するので、どちらにしてもよいことです。

6. 住む場所を変える

お金の問題で多くの人がためらうので、この項目はもっと上にはしていません。ごまかしても始まりません。リハビリは安くなく、住まいも仕事もないまま治療を終える依存症の人も少なくありません。それだけでも大変ですが、住まいがあっても、思い出や、以前の生活にどれほど簡単に戻れるかを考えてください。見慣れた場所が渇望の引き金になってはいけません。急がず、賢く引っ越しましょう。

お金に余裕がない人は、失業手当を申請したり、メディケイドを申請したり、すぐに仕事を紹介してくれる人材派遣会社に登録したりできます。そうでなければ、泊めてもらえる友達や家族に頼ることも考えてください。それが街の反対側なら、それはよいことです。別の州や国なら、なおさらです。新しい活動を見つけるために友達、家族、土地の人に頼ることになり、新しいスタートを切りやすくなります。

7. 運動する

リハビリ後に何をするか探すなら、いちばん近いジムで十分です。運動には数えきれないほどの利点がありますが、リハビリ後は特に、時間を埋めてくれます。ジムに行くこと自体が一仕事で、ジムにいることはまた別です。初めて運動する人は（筋トレでも有酸素でも）、つらく感じがちです。汗は、皮膚が泣いているように感じます。でも、生のドーパミンが出ます。薬物の壊滅的な影響なしに、手早くかんたんに得られる「気分がよくなる」ハイです。

また、回復中の依存症の人は抑うつや不安になりやすく、運動はそうした否定的な感情を防ぐ手段として十分に研究されています。それに、回復中の多くの人は睡眠に苦労します。体が疲れきっていれば、睡眠はずっと入りやすくなります。

8. 回復記録

依存を断つ努力を支えてくれる友達や家族の広いネットワークは、あったらよいものではなく、不可欠です。でも、依存を断つことは24時間の闘いです。深夜2時に冷や汗をかいて目が覚め、続ける支えが必要になることもある、ということです。

友人に何度も電話して、ずっと相手をしてもらうのは現実的ではありません。だからこそ、デジタルのサポート体制があるととても助かります。 I Am Soberアプリ がある理由の一つは、回復日数の記録を始めたり、誓いを立てたり、日記を書いたりできるようにするためです。一日のいつでも、正しい方向へそっと後押ししてくれるモチベーションの相棒になります。

9. 休む時間をつくる

リラックスする時間、昼寝、瞑想の時間を予定に入れてください。リハビリを出たあと（そしてこのリストを見ているだけでも）、圧倒されるかもしれません。すべてを一度にやる必要はありません。大切なのは、依存を断つことを最優先にすることです。忙しいための忙しさでストレスをため、圧倒されることではありません。それはまっすぐ再発につながります。依存の渇望に沈まない程度には忙しくしつつ、全部のバランスが取れなくなるほど忙しくしないことです。

「忙しい」と「生産的」は違います。忙しいと、時間が足りない、ストレスが多いと感じがちです。「やること」リストが終わりません。一方、生産的な人はリストから項目を減らし、「やること」ではなく時間を「予定」します。だから、休みの時間を予定してください。リラックスする、くつろぐ、ゲームをする時間を予定しましょう。制限時間を決めれば、「やりすぎ」にはなりません。その代わり、抱え込みすぎている感覚から自由になれます。

10. ソバーリビングのコミュニティ

もちろん、こうしたことがまだ手が届かない、あるいは圧倒されるように感じるなら。ソバーリビングのコミュニティは、ますます増えています。ソバーハウスの形はさまざまです。アパートのようなところ、一軒家のようなところ、寮のようなところがあります。最終的には、リハビリを出たばかりで、日常への移行の準備がまだ整っていない人のためのものです。こうしたソバーハウスは、一種の通院型回復プログラムとしてとても効果的だと示されています。回復中の人とさらにつながり、さまざまな回復者のコミュニティにかかわる助けになります。

まとめ

リハビリはクリーンになり、依存を断つにはすばらしいものです。でも、依存を断ち続けるには、何層にも重なったサポートが必要です。学校のたとえは、回復中の依存症の人にも同じようによく当てはまります。学校の目標は学位や卒業証書ではなく、生涯学び続ける人になることです。同じように、リハビリの目標は30日のチップを得ることではなく、生涯にわたって依存を断ち続けるための使える道具を渡すことです。