Mengapa Aku Begitu Marah Selama Pemulihan Kecanduan?

Seseorang salah menata mesin pencuci piring, sebuah mobil menyerobot di depanmu, atau ponselmu macet untuk ketiga kalinya, lalu tiba-tiba kamu dilanda amarah.

Jauh lebih marah daripada yang sepantasnya untuk kejadian itu. Kemarahan itu berlalu, lalu datang gelombang kedua: rasa bersalah dan kekhawatiran diam-diam bahwa menjadi sadar seharusnya membuatmu lebih tenang, bukan lebih mudah tersulut. 

Jika belakangan ini kamu mengalaminya, tarik napas. Kamu tidak menjalani pemulihan dengan cara yang salah.

Kemarahan muncul pada banyak orang di tahap ini, meski tidak pada semua orang, dan jarang sekali hanya disebabkan oleh satu hal. Kabar baiknya, kamu bisa mengelolanya, dan itu dimulai dengan satu keterampilan kecil: menyadari kemarahan sedikit lebih awal dari biasanya agar kamu punya waktu sejenak untuk memilih apa yang akan terjadi berikutnya.

Di bawah ini akan dibahas dari mana kemarahan biasanya berasal, rencana saat kemarahan muncul, dan cara mengetahui kapan saatnya mencari bantuan.

Dari mana kemarahan bisa berasal

Beberapa hal biasa cenderung menumpuk sekaligus. Begitulah kehidupan pada awal pemulihan. Stres, rutinitas harian yang berantakan, tidur yang tidak menentu, dan beban apa pun yang sudah kamu pikul sebelum semua ini. 

Alkohol dan zat lain juga dapat menumpulkan perasaan dalam waktu lama. Saat kamu berhenti, perasaan itu aktif kembali, terkadang dengan kuat. Hal-hal ini mungkin turut berperan. Namun, hal-hal ini juga tidak berarti bahwa kemarahanmu membuktikan adanya kekurangan tersembunyi dalam dirimu atau bahwa kebiasaan minummu pasti berakar pada trauma terpendam. 

Rasa mudah tersinggung khususnya setelah berhenti minum alkohol

Rasa mudah tersinggung dapat menjadi bagian dari proses berhenti minum itu sendiri. Alih-alih menguraikan linimasa lain di sini, lihat panduan kami tentang gejala putus alkohol untuk mengetahui seperti apa gejala tersebut biasanya muncul dan berapa lama berbagai gejala biasanya berlangsung. 

Tidur juga sering menjadi penyebab tersembunyi. Kurang tidur membuat siapa pun lebih mudah marah, dan alkohol benar-benar memengaruhi tidur, jadi alkohol dan tidur layak dibaca jika akhir-akhir ini kamu jauh lebih mudah tersulut.

Terkadang, awal pemulihan memang benar-benar membuat kesal, dan itu sudah cukup sebagai penjelasan. Dengan mengetahui hal ini dan bahwa itu pada akhirnya akan berlalu, kamu bisa menyusun rencana untuk menghadapinya. Jika kemarahanmu terus-menerus, parah, atau menakutkan bagi dirimu atau orang-orang di sekitarmu, sebaiknya mintalah penilaian profesional alih-alih mendiagnosis diri sendiri.

Rencana saat kemarahan muncul

Saat kemarahan memuncak, tujuanmu bukan merespons dengan sempurna dan terkendali. Tujuanmu adalah menciptakan sedikit ruang agar panasnya mereda sebelum kamu mengatakan atau melakukan sesuatu yang kemudian kamu sesali:

• Sadari sejak awal. Kenali tanda peringatan dini pada dirimu sendiri. Dada terasa sesak, rahang mengatup, suara meninggi, atau sensasi pandangan menyempit seolah seluruh ruangan menjadi kelabu.

• Hentikan interaksi sejenak. Tidak ada yang harus diselesaikan saat kamu sedang dikuasai emosi, dan hampir tidak ada masalah yang dapat diselesaikan dengan baik dalam keadaan seperti itu.

• Ambil jarak dengan aman. Pergilah ke luar, pindah ke ruangan lain, dan ciptakan sedikit jarak antara dirimu dan apa pun yang memicu kemarahanmu.

• Lakukan satu hal yang menenangkan. Perlambat napasmu, berjalanlah sebentar, alirkan air dingin ke tanganmu, atau beri dirimu waktu beberapa menit sendirian.

Jika "hitung sampai sepuluh dan tarik napas" terdengar terlalu remeh untuk membawa perubahan, wajar jika kamu berpikir begitu. Namun, ternyata cara ini sering berhasil di luar dugaan. Inti jeda itu bukan menghitung. Jeda memberimu waktu enam puluh hingga sembilan puluh detik agar lonjakan amarah pertama kehilangan cengkeramannya, karena lonjakan itu benar-benar akan mereda jika tidak kamu kobarkan lebih lanjut. 

Cara yang jelas untuk meminta jeda itu dengan lantang: "Aku ingin terus membicarakan hal ini, tetapi aku perlu waktu sepuluh menit dulu." Kamu meminta jeda agar percakapan bisa berlanjut ke arah yang bermanfaat, dan kebanyakan orang akan memberikannya.

Setelahnya

Setelah tenang kembali, catat empat hal: situasinya, perasaanmu, cara kamu merespons, dan apa yang mungkin membantu lain kali. Lakukan ini beberapa kali dan pola-pola dirimu akan mulai terlihat—orang, waktu, dan situasi tertentu yang terus memancing emosimu. Percayalah, keadaan akan membaik. 

 Jika kamu menggunakan I Am Sober (Saya Sadar), pertanyaan refleksi merupakan tempat yang baik untuk menyimpan catatan ini, dan Komunitas dipenuhi orang-orang yang sedang mempelajari keterampilan yang sama. Ini membantu pada hari-hari ketika kamu yakin hanya kamulah yang berjuang mati-matian. Gagasan untuk mengatasi emosi ini bersumber dari sumber daya SAMHSA tentang pengelolaan kemarahan.

Kapan perlu mencari bantuan

Hubungi tenaga profesional jika kemarahan sering muncul, benar-benar terasa di luar kendalimu, atau merusak hubunganmu. Dukungan dapat membantu, dan mendapatkannya bukan berarti semua orang wajib memiliki terapis. Terapi adalah salah satu pilihan yang baik di antara beberapa pilihan lain, termasuk kelompok dan orang-orang tepercaya yang sudah berada di pihakmu. Satu hal tidak berubah, apa pun yang memicu kemarahan: merasakannya adalah hal manusiawi, tetapi itu tidak pernah membenarkan ancaman atau tindakan menyakiti siapa pun. Jika kamu mengkhawatirkan keselamatanmu atau keselamatan orang lain, anggap itu mendesak dan segera cari bantuan.

Tanya Jawab

Apakah kemarahan umum terjadi dalam pemulihan? 

Ya, bagi banyak orang, meski tidak bagi semua orang, dan biasanya ada lebih dari satu penyebab yang berperan secara bersamaan.

Berapa lama rasa mudah tersinggung berlangsung setelah berhenti minum alkohol? 

Durasi ini sangat bervariasi dari satu orang ke orang lain sehingga satu angka saja akan menyesatkan. Lihat gejala putus alkohol untuk mengetahui seperti apa gejala biasanya muncul, dan konsultasikan dengan tenaga profesional jika gejalamu parah atau tak kunjung reda.

Apa yang bisa saya lakukan ketika kemarahan memengaruhi hubungan saya? 

Gunakan rencana untuk saat itu, beri tahu orang-orang terdekat apa yang sedang kamu upayakan agar mereka tidak menebak-nebak, dan pertimbangkan untuk mencari dukungan jika hal itu terus menimbulkan dampak buruk.

Sumber: Sumber daya SAMHSA tentang pengelolaan kemarahan · NHS, Gangguan penggunaan alkohol