איך להפסיק לשתות

להפסיק לשתות זה לא קל.

בניגוד להתמכרויות אחרות, אלכוהול חוקי, מקובל חברתית ומשולב עמוק באירועים, בחגיגות ובשגרת היום-יום. אלכוהול מוגש באופן קבוע בחגיגות (ימי נישואין, טקסי סיום, חתונות); בחגים (חג המולד, חג ההודיה, סינקו דה מאיו); בארוחות (בראנץ', ארוחת צהריים, ארוחת ערב); ובכל אירוע בלילה מאוחר (צפייה במשחק, באולינג, סרט). חברות תעופה, מועדוני סטנד-אפ, חלק מבתי הקפה -- לא שמים לב כמה זה נפוץ עד שמגיעים למצב שבו צריך להפסיק. למי שלא מכיר, דמיינו שמחר פתאום יש לך אי-סבילות לגלוטן, לחלב ולסויה. זה מגביל לאן אפשר ללכת.

אבל בניגוד להגבלה תזונתית, הפסקת שתייה הופכת אותך למנודה חברתית. לא תרצה/י למשוך תשומת לב כאילו את/ה האדם היחיד שלא מרים כוסית לחתן ולכלה. בשורה התחתונה, אלכוהול זמין בכל מקום ומושרש בתרבות שלנו, כלומר זו לא בעיה שאפשר לרפא במחיקת אנשי קשר, מעבר לעיר חדשה והתחלה מחדש; הפיתוי ימשיך לארוב בכל פינה.

ולכן אם את/ה הולך/ת להפסיק לשתות אלכוהול, הנה כמה טיפים שיעזרו לך לצאת לדרך הנכונה.

הודו שיש לך בעיית שתייה

זו לא מסיבת רחמים ולא הזמנה פתוחה להלקות את עצמך, אבל הודה/י שיש לך בעיית שתייה. מישהו כבר אמר לך משהו בסגנון, ”אני מוצא ארבע או חמש סיכות ראש על הרצפה כל יום,” ופתאום התחלת לשים לב לסיכות ראש בהליכות ובחניונים? זו הסיבה שכדאי להודות שיש בעיה. כשמכירים בכך שההתנהגות לא בריאה, יש סיכוי גבוה יותר שתשים/י לב בלי משים לטריגרים ולהתנהגויות סביב השתייה. בקיצור, לא שמים לב שיש בעיה אלא אם מחפשים אותה, ולחברים ולמשפחה תמיד יהיה הרבה יותר קשה לומר ”נראה שאתם שותים הרבה” מאשר לך.

רוב האנשים שיש להם בעיית שתייה לא יודעים שיש להם בעיית שתייה. הם לא חושבים כמה משקאות הם שתו. ברגע שהבנת שיש בעיה, תתחיל/י לספור את השוטים או את מכסי הבקבוקים בכיס. בקיצור, אי אפשר לתקן בעיה אם לא מזהים שהיא קיימת.

חשבו למה כדאי להפסיק לשתות

אם כבר הבנת שיש בעיה, אפשר להתחיל לבדוק איך היא משפיעה עליך. איך נראים היחסים עם החברים? עם המשפחה? עם העבודה? בחן/י את התחומים האלה בחיים בביקורתיות, כי להיות אלכוהוליסט/ית לא בהכרח אומר שחוזר/ת הביתה, שובר/ת כלים וצועק/ת על הילדים. לפי מחקר שנערך לאחרונה, אחד מכל שמונה אמריקאים הוא אלכוהוליסט – זה 12% מהאנשים באמריקה! אם זה באמת המצב, הבעיה נפוצה מאוד גם אם רוב האלכוהוליסטים (לכאורה) מתפקדים. בדוק/י תחומים בחיים שאת/ה לא מרוצה מהם וקבע/י אם השתייה היא גורם תורם. ובעצם, בדוק/י גם תחומים שאת/ה כן מרוצה מהם, ותראה/י אם השתייה היא הסיבה לכך או שהיא מונעת תוצאה אפילו טובה יותר.

אם קשה לך לראות איזו השפעה יש לשתייה, נסה/י לעבור תקופה בלי לשתות ותראה/י איך את/ה מרגיש/ה. שתייה משבשת חשיבה רציונלית, מפריעה לדפוסי שינה, ואולי לא עולה הרבה בתקציב היומי, אבל משבוע לשבוע זה מצטבר.

היפרדו מחברי השתייה

לכולנו יש אינספור חברים וקבוצות חברים. יש כאלה שאוהבים טיולים בטבע ויש כאלה שיעדיפו להישאר בבית ולראות סרט. עם זאת, הרבה אנשים שותים בחברה. אם יש לך רשת של חברים שאת/ה מתקשר/ת אליהם (או שהם מתקשרים אליך) כשאת/ה רוצה לצאת לשתות, צריך לבחון אותם מחדש.

קודם כול, כדאי להיות כן/ה עם כולם במערכת התמיכה שלך שאת/ה מנסה להיות פיכח/ה. גם אם בוחרים לא לשתף את זה בפומבי, כדאי לשתף את הרשת הקרובה כי ככה יבינו טוב יותר את ההחלטות שלך. לדוגמה, אם אחת החברויות מבוססת על שתייה וצריך לעשות ניתוק חד, לפחות יהיה להם הסבר. וגם אם לא תדבר/י יותר עם האדם הזה, תמיד יש סיכוי שהבחירה וההסבר שלך השפיעו עליו לרצות להיות פיכח/ה.

לנתק אנשים אולי נשמע קיצוני, אבל המציאות היא שכשאת/ה מנסה להיות פיכח/ה, את/ה חייב/ת להפוך את עצמך לעדיפות העליונה. אם מערכת יחסים לא מבוססת על שתייה, היא תשרוד. וכמובן, אם בן משפחה לא תומך, הכי טוב לקחת קצת מרחק.

הגבלת המעגל החברתי לחברים ולמשפחה שלא שותים ותומכים בבחירה שלך תקל עליך מאוד להפסיק לשתות.

צפה/י לתסמיני גמילה

תסמיני גמילה מאלכוהול יכולים להשתנות במשך ובחומרה. בדרך כלל התסמינים מתחילים 24 שעות אחרי המשקה האחרון, אבל יכולים להימשך עד שבעה ימים. ייתכן שתחווה/י נדודי שינה, רעד ותסמינים דמויי חום. תסמין אחד שמובטח שתחווה/י הוא תנודות במצב הרוח.

ברגע שהפסקת לשתות אלכוהול, תשים/י לב שאת/ה מגיב/ה מהר; תנודות במצב הרוח לכיוונים חיוביים ושליליים. חלק מהסיבה היא שאלכוהול הוא חומר מדכא שפועל על תאי העצב במוח. תאי עצב עוזרים בתקשורת של שורה ארוכה של גורמים במוח, לא מעט מהם רגשות, וזו הסיבה שהרבה אנשים אומרים ששתייה עוזרת להם להירגע: היא מאטה את פעילות המוח. אבל כסערה מושלמת, אלכוהול גם מגביר את כמות הדופמין שמשתחרר, שקשור ישירות למערכת התגמול ולהרגשה טובה. מה שנשאר הוא מוח שפועל בחצי כוח, אבל חושב שהוא פועל במיטבו.

זו גם הסיבה שככל ששותים יותר, הסיכוי גבוה יותר להרגיש מדוכא/ת ולא עליז/ה, כי המוח ממשיך להאט ופחות דופמין משתחרר. בקיצור, צפה/י לתסמיני גמילה מאלכוהול בלי קשר לכמה זמן שתית.

התמודדו עם הדחפים

בין אם את/ה סובל/ת מהתמכרות ובין אם מתלות, אם הייתה לך מערכת יחסים עם אלכוהול, הסיכוי גבוה יותר שתחווה/י דחפים. דחפים הם זיכרונות שנשלפים של החומר; בעצם, באותו אופן שבו שיר או אוכל יכולים לעורר תגובה רגשית בגלל זיכרון חבוי, גם סם יכול לעשות את אותו דבר.

מה שגרוע יותר הוא שהתגובה הרגשית בדרך כלל קשורה גם למערכת התגמול, כך שהגוף לא רק זוכר את השימוש בסם, אלא גם זוכר את הסיפוק המיידי שבא איתו. זה מה שיוצר דחפים.

דחפים דועכים עם הזמן, אבל אם את/ה מנסה לוותר על אלכוהול, חשוב לזהות טריגרים שעלולים לעורר תגובה רגשית שתגרום לך לרצות לשתות. עקוב/י אחרי הטריגרים שלך ומצא/י דרכים להימנע מהם. כמה דרכים לניהול טריגרים:

1. עזבו

אם הטריגר הוא משהו שאפשר פשוט להתרחק ממנו, עשה/י זאת. אם זה אדם או מקום שלא מחזיקים אותך בניגוד לרצונך, עזוב/י כדי לא להעצים את הדחף.

1. דבר/י על זה

אם יש חבר או בן משפחה שאפשר לדבר איתו, ספר/י לו מה את/ה מרגיש/ה כדי שיוכל לעזור לך לעבור את זה. סמוך/י עליו שיהיה קול ההיגיון.

1. זכור/י למה הפסקת לשתות

שתייה משנה את החיבורים במוח כך שיותר אנרגיה מופנית לתגמולים המיידיים שהסמים מציעים. מכיוון שדחף הוא זיכרון שנשלף, הגוף ירצה את התגמול המיידי. מה שבדרך כלל גורם לאנשים להפסיק הוא חשיבה על יעדים ארוכי טווח במקום על האייפוריה הקצרה. לכן, כשחווים דחף, זכור/י למה הפסקת לשתות: כך תאמן/י את המוח לא להסתכל על התגמולים המיידיים, אלא להתחיל לראות את היעדים ארוכי הטווח.

ובהקשר של הטווח הארוך...

התכוננו למחויבות לכל החיים, יום אחד בכל פעם

התהליך שבו הופכים לפיכח/ה ומפסיקים לשתות לתמיד ירגיש כמו משטר אימונים קפדני, ולכן צריך לקחת את זה יום אחד בכל פעם. כי ה”אימון” ישתנה מיום ליום. יש ימים שבהם תצליח/י להישאר פיכח/ה בלי שום בעיה. באחרים תופתע/י שהגעת בכלל עד כאן. כל יום יהיה שונה, עם אתגרים מוזרים ולא שגרתיים. אם מסתכלים רחוק מדי על הדרך, אפשר להתייאש או לפחד. לכן מתמקדים ב-24 השעות שלפניך. תיגמל/י את עצמך מדי יום, כדי שתוכל/י להזין את חלק המוח שרוצה תגמולים קצרי טווח, בזמן שבסתר כבר הגעת לציון דרך חדש לטווח הארוך.

להפסיק לשתות זה קשה, אבל זה לא בלתי אפשרי. חלק גדול מהמאמץ כרוך במשמעת עצמית ובאימון מחדש של המוח לחשוב לטווח ארוך במקום באימפולסיביות. אם את/ה רוצה להפסיק לשתות אלכוהול, התמקד/י באלמנטים האלה (וצפה/י להם) כדי שתהיה/י מוכן/ה יותר לקרב הזה לכל החיים.