Näin lopetat viinin juomisen joka ilta

Kello on hieman yli kuusi. Kannettava tietokone on suljettu, ja jokin tuttu vetää kohti keittiötasoa.

Korkki, lasi ja ensimmäinen siemaus, joka kertoo siirtymisestä työtilasta ”omaan aikaan”. Monille viinin kaataminen on illan luotettavin hetki. Jos luet tätä, siitä on luultavasti tullut hieman liiankin varma tapa.

Voit muuttaa tämän, ja muutos alkaa pienemmästä asiasta kuin uskoisitkaan. Ei dramaattisesta lupauksesta, vaan yhdestä laukaisevasta tekijästä ja yhdestä asiasta, jonka teet sen sijaan. Siinä on koko ensimmäinen askel, ja se toimii paljon paremmin kuin ehkä odotat. 

Jos olet yrittänyt aiemmin eikä muutos ole pysynyt, jatka lukemista. Ehkä edellinen suunnitelmasi kiteytyi ajatukseen ”halua sitä vain enemmän”, ja tahdonvoima kantoi sinut neljän päivän läpi ennen kuin viides ilta vei voiton. Tämä on toisenlainen lähestymistapa. Kyse ei ole koskaan ollut siitä, ettet olisi halunnut muutosta tarpeeksi. Tämä on työkalu, joka vahvistaa itsemääräämiskykyäsi vaikeina hetkinä.

Yksi tärkeä asia ensin.

Varmista ensin, että omin päin lopettaminen on turvallista

Jos olet juonut viiniä joka ilta pitkään tai juonut runsaasti, älä lopeta kerralla keskustelematta ensin lääkärin kanssa. Säännöllisen runsaan alkoholinkäytön äkillinen lopettaminen voi aiheuttaa vieroitusoireita, jotka vaihtelevat epämiellyttävistä vaarallisiin, ja ammattilainen voi kertoa, mikä on sinun tilanteessasi turvallista (NHS:n alkoholituki). Oppaamme alkoholin vieroitusoireista kertoo, mitä oireita kannattaa tarkkailla. Kotona tehtävä vieroitus ja alkoholinkäytön asteittainen vähentäminen eivät ole asioita, joita pitäisi selvittää blogin avulla – ei edes tämän blogin. Niistä tulee keskustella lääketieteen ammattilaisen kanssa.

Ymmärrä, mitä tarkoitusta viini oikeastaan palvelee

Kuvittele tavallinen tiistai. Onko lasillinen kuin kello, joka päättää työpäivän ja vaihtaa sinut työtilasta vapaalle? Täyttääkö se hiljaisen, tyhjän tunnin sen jälkeen, kun koti rauhoittuu? Kuuluuko se vain illalliseen, koska niin on aina ollut? Auttaako se sinua nukahtamaan? Onko se seurana yksinäisenä iltana?

Väärää vastausta ei ole, ja yleensä vastauksia on useampi kuin yksi. Pysähdy pohtimaan asiaa. 

Jos pystyt muuttamaan ajatuksen ”juon viiniä iltaisin” muotoon ”tartun viiniin, kun ___”, olet ottanut suuren askeleen. Se, millä täytät tyhjän kohdan, on asia, johon suunnitelmasi on vastattava. Jos vaihdat juoman korvaamatta sen tehtävää, sama tarve etsii sinut jälleen huomenna kuudelta.

Laadi suunnitelma yhtä iltaa varten

Nyt kun ymmärrät, mitä tehtävää juoma hoiti, voit valmistautua hetkeen yksinkertaisella suunnitelmalla. Keskity vain tähän iltaan. Älä eksy suunnittelemaan koko loppuelämää. 

Mieti neljää asiaa:

• Tavallinen ajankohtasi. Se kellonaika, jolloin tavallisesti kaadat viiniä, on hetki, jolloin sinulla on oltava jotain valmiina. Jos ajankohta on kuudelta, vaihtoehtoisen juoman pitää olla kädessäsi jo silloin – ei jotain, jota alat etsiä mielihalun yrittäessä ottaa ohjat.

• Vaihtoehto, josta oikeasti pidät. Tämä ei ole rangaistus. Limellä maustettu kivennäisvesi oikeassa lasissa, hyvä alkoholiton vaihtoehto, pannullinen teetä, kävely korttelin ympäri tai pitkä suihku. Viini oli helppo ja miellyttävä valinta, joten korvaavan vaihtoehdonkin täytyy olla helppo ja miellyttävä.

• Yksi ihminen. Valitse yksi ihminen, jolle voit lähettää viestin, kun ilta käy äänekkääksi mielessäsi. Kerro hänelle etukäteen (”Olen muuttamassa iltojeni rutiineja. Voinko laittaa sinulle viestin seitsemän maissa, jos on vaikeaa?”), niin olet tehnyt jo suurimman osan työstä. Jos elämässäsi ei vielä ole ketään, jolle olet valmis kertomaan tästä, se on tavallista, ja juuri sitä varten I Am Sober (Olen raitis) -sovelluksen Yhteisö suurelta osin on olemassa. Voit julkaista nimettömästi, lukea, miten muut selviävät samasta tunnista, ja saada aitoa kannustusta ja neuvoja ihmisiltä, jotka seisovat samanlaisessa keittiössä samaan aikaan illasta – ilman että sinun tarvitsee selittää itseäsi kenellekään, joka tietää nimesi.

• Ympäristön vaihdos. Jos juot aina saman sohvan samassa päässä, sohva on nyt osa tapaa. Syö pöydän ääressä. Istu uuteen paikkaan. Mene ulos. Anna käsillesi jotain muuta pideltävää. Pienikin muutos vanhaan rutiiniin auttaa todella paljon.

Kun mielihalu iskee

Osa seuraavista neuvoista saattaa kuulostaa liian yksinkertaisilta toimiakseen. Odota viisitoista minuuttia? Juo kivennäisvettä? Ihanko totta? 

Ymmärrän epäilyksesi, etenkin jos olet aiemmin sinnitellyt mielihalujen läpi pelkällä tahdonvoimalla ja lopulta antanut periksi. Tähän kannattaa luottaa: mielihalu ei ole suora viiva, joka nousee, kunnes annat periksi. Se on aalto. 

Se voimistuu, saavuttaa huippunsa ja laskee taas. Tavallisesti paljon nopeammin kuin keskellä aaltoa tuntuu. Sinun ei tarvitse voittaa sitä. Sinun tarvitsee lähinnä selvitä huipun yli, ja huippu on lyhyt.

Siksi yksinkertaiset keinot toimivat. Jokainen niistä antaa oikeastaan vain muutaman lisäminuutin sinun ja viinin kaatamisen väliin, jotta aalto ehtii mennä ohi:

• Aseta ajastin viideksitoista minuutiksi ja sano itsellesi, että voit harkita asiaa uudelleen, kun se soi. Useimmiten et enää halua ottaa viiniä.

• Kaada valmiiksi valitsemasi korvaava juoma ja nauti siitä hitaasti.

• Nouse ylös ja vaihda huonetta tai käy ulkona haukkaamassa happea.

• Lähetä viesti valitsemallesi ihmiselle tai avaa Yhteisö ja sano ”vaikea ilta” ihmisille, jotka ymmärtävät.

• Anna käsillesi tekemistä: laita ruokaa, järjestä laatikko, venyttele tai pelaa puhelimellasi.

Mikään näistä ei toimi joka kerta. Joinakin iltoina kokeilet kolmea keinoa ennen kuin yksi auttaa, ja joskus se vain menee juuri niin.

Lisätietoa siitä, miksi mielihalut käyttäytyvät näin ja miten voit varautua juuri omiin laukaiseviin tekijöihisi, on artikkelissa Alkoholin mielihalujen hallinta (NIAAA:n ohje mielihalujen hallintaan).

Kun kotona on viiniä ja joku toinen juo sitä

Tämä on vaikeampi tilanne. Jääkaapissa on pullo, kumppanisi kaataa siitä tyytyväisenä, eikä kukaan muu kuin sinä ole päättänyt lopettaa. Et voi vaatia häntä noudattamaan suunnitelmaasi, eikä sinun tarvitsekaan. 

Muutama asia tekee tilanteesta siedettävämmän.

Pyydä suurten elämäntapamuutosten sijaan pieniä, täsmällisiä palveluksia. ”Voisitko pitää viinin kaapissa sen sijaan, että se olisi esillä keittiötasolla?” on pyyntö, johon on helppo vastata myöntävästi. ”Älä juo minun lähelläni” on paljon suurempi pyyntö, ja sen esittäminen voi tuntua kiusalliselta. 

Pidä omia juomiasi varastossa ja näkyvillä, jotta omaan juomaasi tarttumisesta tulee yhtä automaattista kuin viiniin tarttumisesta ennen. 

Jos se sopii kotitalouteenne, sopikaa parista alkoholittomasta illasta viikossa, jotta joidenkin iltojen päätös on tehty jo ennen niiden alkua. Ja niinä iltoina, kun toisen juomisen katseleminen on yksinkertaisesti liikaa, anna itsellesi täysi lupa vetäytyä siitä illan osasta. Kun lähdet kävelylle hänen juodessaan lasillisensa, suojelet omaa edistymistäsi, ja sinulla on oikeus tehdä niin.

Kun ilta karkaa käsistä

Joinakin iltoina suunnitelma häviää. Kaadat viiniä ennen kuin edes huomaat, mitä teet, tai päivä oli niin pitkä, että sanoit itsellesi ansainneesi sen. 

Kun näin käy, vastusta halua kirjata se todisteeksi siitä, ettet pysty tähän. Kohtele sitä oppimismahdollisuutena. Kelaa tilanne taaksepäin: mikä oli laukaiseva tekijä? Oliko korvaava juomasi käden ulottuvilla vai kolmen askeleen ja yhden päätöksen päässä? Oliko sinulla joku, jolle lähettää viesti, ja otitko yhteyttä? Kokeilitko oikeasti mielihalun aallon kohtaamiseen tarkoitettuja harjoituksia?

Muuta sitten yhtä asiaa huomista varten. Yksi pieni muutos voittaa syyllisyyskierteen joka kerta.

Jos vaikeat illat alkavat kasautua eivätkä harventua, pidä sitä merkkinä siitä, että tarvitset lisää tukea – ammattilaiselta, ryhmältä tai Yhteisön ihmisiltä, jotka ovat olleet täsmälleen samassa tilanteessa kuin sinä.

Jos mietit, miltä ensimmäiset viikot usein tuntuvat, oppaamme 30 päivää ilman alkoholia antaa rehellisen kuvan lähes 300 000 I Am Sober (Olen raitis) -sovelluksen käyttäjän todellisten havaintojen pohjalta sen sijaan, että lupaisi energiasi, mielialasi ja vyötärösi muuttuvan perjantaihin mennessä. 

Tästä eteenpäin

Sinun ei tarvitse keksiä koko elämääsi uudelleen tänä iltana. Sinun tarvitsee selvitä yhdestä illasta, yhdestä tietystä tunnista, jokin muu kuin viini kädessäsi.

Tee niin, huomaa, miten se sujui, säädä suunnitelmaa ja tee sama uudelleen. Siinä on koko ”salaisuus”. Yksi ilta kerrallaan, uudestaan ja uudestaan.

Aloita siis tästä: nimeä yksi illan laukaiseva tekijä ja yksi asia, jonka teet sen sijaan, kun tekijä aktivoituu, ja kirjoita ne paikkaan, jossa näet ne kuudelta. Jos käytät I Am Sober (Olen raitis) -sovellusta, kirjaa jälkeenpäin, miten ilta sujui, sillä viikon tai kahden kuluessa nuo pienet merkinnät näyttävät, mitkä keinot toimivat sinulle ja mitkä eivät. Sitä mikään yleisluontoinen neuvo ei voi antaa: omat todisteesi omin sanoin.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä voin tehdä iltaisin viinin juomisen sijaan?

Valitse korvaava vaihtoehto, joka täyttää saman tehtävän kuin viini. Jos viini merkitsi työpäivän loppua, tarvitset selkeän ”pois päältä” -rituaalin: kävelyn, suihkun tai vaatteiden vaihdon. Jos se auttoi rauhoittumaan, kokeile teetä tai lukemista. Jos se oli seurana, puhelu tai viestiketju täyttää saman tarpeen. Mitä tahansa valitsetkin, pidä se valmiina ennen tavallista viinin kaatamisen ajankohtaa.

Tarkoittaako jokailtainen juominen, että olen riippuvainen?

Ei yksinään, vaikka päivittäinen juominen lisääkin ajan mittaan fyysisen riippuvuuden todennäköisyyttä. Jos tarvitset juoman tunteaksesi olosi normaaliksi tai tunnet vapinaa, ahdistusta tai huonovointisuutta jättäessäsi juoman väliin, keskustele ammattilaisen kanssa (NHS:n alkoholituki).

Milloin minun pitäisi kysyä lääkärin neuvoa ennen lopettamista?

Ennen lopettamista, jos olet juonut runsaasti tai joka ilta pitkään tai jos olet koskaan tuntenut vapinaa, hikoilua, pahoinvointia tai ahdistusta vähentäessäsi juomista. Lääkäri voi arvioida, onko omin päin lopettaminen turvallista vai tarvitsetko siihen lääketieteellistä tukea (NHS:n alkoholituki).

Lähteet: NIAAA, Näin lopetat alkoholin mielihalut · NHS, Alkoholituki