Sådan stopper du med cannabis: en praktisk plan til at komme i gang

Du har sikkert sagt "den sidste cartridge" eller "de sidste 3,5 gram" før. Måske flere gange. Det svære viser sig en tirsdag omkring klokken 21, når du er træt, sofaen står lige der, og det bare er det, du plejer at gøre på det tidspunkt, at række ud efter cannabis.

At stoppe med cannabis handler om fire ting. Vælg en startdato i denne uge. Få dine forsyninger og dit udstyr væk fra rækkevidde. Beslut, hvad du vil gøre på de tidspunkter, hvor du normalt bruger cannabis. Forvent, at den første uge eller to bliver hårde, for det er normalt.

Resten af denne guide fører dig gennem hvert trin og giver dig desuden en plan for trang, søvn og fejltrin.

Tjek dette først

Abstinenser efter cannabis er ubehagelige, men betragtes ikke som livstruende i sig selv (Cleveland Clinic). Tal med en læge, før du stopper, hvis du også bruger alkohol, benzodiazepiner eller opioider, eller hvis du har en psykisk lidelse. Abstinenser fra disse andre stoffer kan være farlige.

Trin 1: Vælg en grund, der også holder klokken 21

Din grund har én opgave. Den skal virke på tredje dag, når du er irritabel, har sovet dårligt, og cannabis føles som noget, der kan løse det hele på ti minutter. "Jeg bør stoppe" er let at afvise i det øjeblik. En konkret grund giver dig noget mere solidt at vende tilbage til.

"Cannabis er dårligt for mig" er let at argumentere imod. "Jeg vil vågne med et klart hoved og kunne huske den serie, jeg så i går aftes" er meget sværere at argumentere imod.

Begynd med det, du gerne vil have tilbage, og hold det småt, hvis du har brug for det. "Jeg er træt af at købe cartridges" er en reel grund. Det er disse også:

• Morgener, der begynder klart i stedet for tåget

• Hukommelse og koncentration til undervisning eller arbejde

• Penge, du beholder i stedet for at bruge

• At kunne falde i søvn uden at have brug for cannabis

• Mindre angst eller paranoia

• Mere tid og opmærksomhed til menneskerne omkring dig

• Et bevis på, at det er dig, der bestemmer

Hvis hukommelse eller koncentration står på din liste, findes der forskning, der støtter det. I en undersøgelse af 16- til 25-årige, som brugte cannabis regelmæssigt, blev de, der stoppede i en måned, bedre til at lære og genkalde ny information. Det meste af forbedringen kom i den første uge (Harvard Gazette).

Skriv din grund med dine egne ord i en eller to sætninger, og tilføj én detalje, som kun du kender: den undervisning, du bliver ved med at gå glip af, rejsen, du sparer op til, eller træningsrutinen, du bliver ved med at begynde på igen. Sæt derefter en seddel dér, hvor dine forsyninger plejede at være. Når du en tirsdag klokken 21 rækker ud af vane, er det det første, du ser.

Eller endnu bedre: skriv den i I Am Sober, når du angiver din startdato. Den vises igen, hver gang du afgiver dit daglige Løfte, så du læser dine egne ord på de dage, hvor du helst ville argumentere imod dem.

Tip: Hvis du begynder hver dag med et enkelt løfte til dig selv, et Løfte, kan det øge dine chancer for at lykkes markant. Det lyder næsten for enkelt til at være sandt, ikke? Det virker virkelig. 

Blandt I Am Sober-medlemmer når de, der afgiver et Løfte hver dag i deres første syv dage, deres Milepæl på 30 dage mere end 35 gange så ofte som medlemmer, der ikke afgiver et Løfte i den uge. Det er en sammenhæng, der er observeret blandt hundredtusindvis af appbrugere, ikke et bevis på, at et Løfte alene holder dig ædru. Det praktiske formål er enkelt: Brug et øjeblik hver dag på at vende tilbage til din grund til at stoppe, og lov dig selv, at du kommer igennem i dag. 

Din grund kan ændre sig undervejs. Opdater den i appen eller på sedlen, når det sker.

Trin 2: Fastlæg dine regler for ædruelighed

Vælg bevidst én mulighed. "Jeg ser, hvordan det går" er den måde, en pause bliver til endnu en måned med den samme rutine på.

Stop helt. Én regel og ingen daglige beslutninger om, hvor meget der er i orden. Det er ofte den enkleste løsning at følge, især hvis du tidligere har forsøgt at skære ned, og grænserne blev ved med at flytte sig.

Skær gradvist ned. Skær ned på mængden eller hyppigheden over en uge eller to, og stop derefter. Nogle oplever, at det gør de første dage mildere. Der findes ingen dokumenteret plan for gradvis nedtrapning af cannabis, og den kliniske vejledning om at skære ned før et stop er begrænset (Connor et al., 2022). Hvis du trapper ned, skal du fastsætte slutdatoen nu. Uden en slutdato kan nedtrapningen blot blive din nye rutine.

Tag en pause. Vælg en fast periode med en slutdato, hvis du endnu ikke ved, hvad du ønsker på lang sigt. Vores guide til en tolerancepause fra cannabis beskriver, hvordan du planlægger den, og hvad du skal tage stilling til bagefter. Hvis du beslutter dig for at fortsætte, har du allerede passeret den hårdeste periode. Er du i tvivl om, hvorvidt dit forbrug er et problem? Artiklen Er cannabis vanedannende? gennemgår tegnene og giver dig et hurtigt selvtjek.

Kan man stoppe med cannabis fra den ene dag til den anden?

For de fleste, ja. Det er almindeligt at stoppe helt på én gang, og abstinenser efter cannabis er normalt ikke medicinsk farlige på samme måde, som abstinenser efter alkohol eller benzodiazepiner kan være (Cleveland Clinic). Den første uge kan være hård, især hvis du bruger cannabis dagligt eller bruger produkter med høj styrke. Hvis du også bruger andre stoffer eller har en psykisk lidelse, bør du spørge en læge, hvilken tilgang der er sikrest for dig.

Trin 3: Vælg din startdato, og gør dine omgivelser klar

Vælg en dato inden for den næste uge. Langt nok ude til, at du kan forberede dig, men tæt nok på til, at din grund stadig føles nærværende. Ingen uge er perfekt, så vælg en, der er god nok, og forpligt dig til den.

Før den første dag:

• Fjern det hele. Cannabisblomster, cartridges, vape-penne, spiselige produkter med THC, grinders, cigaretpapir og bonger. Holdet bag University of Vermonts guide til tolerancepauser siger det enkelt: Jo tættere cannabis er på, desto stærkere er tiltrækningen, og det sværeste er at se eller lugte det (University of Vermont). Når det er ude af hjemmet, er der én beslutning mindre at tage hver aften.

• Skift dine signaler. Hvis du altid bruger cannabis på altanen eller i bilen, så ændr, hvad der foregår dér. Slet leveringsappen. Slå de konti fra, som giver dig lyst til at tænde op.

• Hav erstatninger klar. Te, danskvand, snacks, du kan lide, en serie, du har gemt til senere, eller en playliste fra før cannabis blev en del af din rutine. Vermont-guiden foreslår, at du vender tilbage til musik, du kunne lide, før cannabis blev en vane (University of Vermont).

• Angiv din startdato i I Am Sober. Dit antal dage, de penge, du sparer, og dine Milepæle begynder på første dag, og dit daglige Løfte er klar til den første morgen.

Trin 4: Kortlæg dine udløsere

Det meste brug af cannabis følger en rutine. Den er knyttet til bestemte tidspunkter, steder, mennesker og stemninger. Brug ti minutter på at besvare disse spørgsmål:

• Hvornår bruger du normalt cannabis? Efter arbejde, efter undervisning, før sengetid, i weekenden eller når du er alene?

• Hvor? På dit værelse, i bilen, hos en ven eller udenfor?

• Hvem er du sammen med?

• Hvad føler du lige inden? Keder du dig, er du stresset, urolig, ensom, i gang med at fejre noget eller for opkørt til at sove?

• Hvad gør cannabis for dig i det øjeblik? Hjælper det dig med at koble fra, falde i søvn, nyde mad eller musik, føle dig mindre utilpas blandt andre eller komme igennem noget svært?

Uanset hvad cannabis gør for dig i det øjeblik, skal din plan dække det behov på en anden måde. Hvis cannabis hjalp dig med at falde ned efter arbejde, har du brug for en ny måde at falde ned efter arbejde på. Hvis det hjalp dig med at falde i søvn, har du brug for en søvnplan. Se trin 7.

Har du ikke alle svarene endnu? Registrer din Trang i I Am Sober i den første uge eller to. Tidspunkt, sted, humør og det, der hjalp, bliver tilsammen til et mønster, du kan se.

Trin 5: Planlæg dine aftener og weekender

De sværeste timer er som regel dem uden planer. Tiden fra aftensmad til sengetid. En ledig lørdag eftermiddag. Den første aften alene hjemme. Nøglen er at planlægge på forhånd. 

• Lav aftaler med mennesker, der ikke bruger cannabis. Vermont-guidens version er: Hvis nogen inviterer dig til at ryge, så inviter dem i biografen.

• Book noget konkret. En holdtime i fitnesscentret, en uformel kamp eller en klatresession.

• Begynd på noget, der holder hænderne beskæftiget. Lav mad, tegn, byg eller reparer noget.

• Gå en tur på det tidspunkt, hvor du normalt ville tænde op.

Du behøver ikke fylde hver time. Fyld dem, du allerede ved er risikable.

Hvis dine venner mest mødes for at være påvirkede, behøver du ikke droppe nogen. Foreslå en anden plan, kom senere, gå tidligere, eller sig: "Jeg tager en pause." Det er et fuldt svar. Du skylder ikke nogen en lang forklaring. Hvis de mennesker, du normalt skriver til, også er dem, du normalt bliver påvirket sammen med, så åbn i stedet Fællesskabet i I Am Sober og tal med andre, der også er ved at stoppe.

Trin 6: Lav en plan for Trang

Trang kan føles, som om den bliver ved med at stige, indtil du giver efter. I praksis stiger den, topper og aftager, som regel hurtigere, end det føles i øjeblikket. Din opgave er at komme forbi toppen.

Når trangen melder sig:

1. Sæt navn på den. "Det her er Trang. Den går over."

2. Indstil en timer til 15 minutter. Sig til dig selv, at du kan overveje det igen, når den ringer.

3. Bevæg dig. Gå ind i et andet rum, gå udenfor, eller tag et sæt armbøjninger.

4. Sænk tempoet i din vejrtrækning. Træk vejret ind, mens du tæller til fire, og ud, mens du tæller til seks, i et par minutter.

5. Ræk ud. Skriv til nogen, eller lav et opslag i Fællesskabet i I Am Sober, og lad mennesker, der forstår det, svare.

6. Læs din grund. Den fra trin 1, som står i dit Løfte eller på din seddel.

7. Registrer den. Noter tidspunkt, sted, humør og det, der hjalp. Det er de oplysninger, der viser dig dine egentlige udløsere.

Trang er normalt stærkest tidligt, mens abstinenserne topper. Den Trang, der bliver ved med at vende tilbage, er ofte knyttet til en udløser: en bestemt ven, et bestemt tidspunkt eller en bestemt følelse. Det er det, trin 4 handler om.

Trin 7: Vid, hvordan de første to uger typisk ser ud

Abstinenser begynder normalt 24 til 48 timer efter sidste brug, topper ofte mellem dag 2 og 6 og aftager som regel inden for en til to uger. Nogle symptomer, især søvnproblemer, kan vare tre uger eller længere hos personer med et stort forbrug (Connor et al., 2022). 

De mest almindelige symptomer er irritabilitet, angst, rastløshed, nedtrykthed, søvnproblemer, livlige drømme og nedsat appetit. Den fulde liste og tidslinje findes i vores guide til abstinenssymptomer efter cannabis.

Søvn

Hvis du brugte cannabis for at falde i søvn, skal du forvente nogle hårde nætter. Stå op på et fast tidspunkt, undgå koffein efter middag, hold telefonen ude af sengen, og stå op og lav noget roligt, hvis du stadig er vågen efter 20 minutter. Livlige drømme er almindelige og aftager med tiden. Den fulde plan findes i vores guide til søvn efter at være stoppet med cannabis.

Appetit

Nedsat appetit er almindeligt i den første uge eller to, især hvis du var vant til at spise efter at have brugt cannabis (University of Vermont). Spis på faste tidspunkter, selv når du ikke er sulten, hav enkle snacks ved hånden, og drik vand. Tal med en læge, hvis du næsten ikke kan spise i flere dage eller bliver ved med at tabe dig.

Humør

Irritabilitet og angst er blandt de mest almindelige tidlige symptomer. Giv dine nærmeste besked på forhånd: "Jeg stopper med cannabis, så jeg er måske mere kort for hovedet i denne uge." Bevæg kroppen, og sænk forventningerne til dig selv i nogle dage.

I en fire uger lang undersøgelse af unge, der brugte cannabis ugentligt, blev symptomer på angst og depression ikke værre end hos dem, der fortsatte med at bruge cannabis. Den første opfølgning fandt dog først sted efter en uge, så undersøgelsen kan have overset de tidligste dage (Cooke et al., 2021). Tal med en fagperson, hvis nedtryktheden er tung eller varer længere end nogle uger. Vores side om marihuana og angst går mere i dybden.

Trin 8: Sørg for støtte

Du kan godt gøre det alene. Det er lettere med nogen på din side.

• Én person. Vælg en, der ved, hvad du er i gang med, og som vil svare på en besked. Fortæl, hvad du har brug for: "Jeg stopper med cannabis i denne uge. Må jeg skrive til dig omkring klokken 21, hvis det bliver svært?" 

• Fællesskabet. I I Am Sober kan du tale med andre, der stopper med cannabis, skrive et opslag, når en aften bliver svær, og være så anonym, som du ønsker. Det hjælper især i de timer, hvor menneskerne omkring dig ikke er tilgængelige eller stadig bruger cannabis.

• En gruppe. Marijuana Anonymous afholder gratis møder både fysisk og online.

• En fagperson. Kognitiv adfærdsterapi, motivationsfremmende terapi og belønningsbaseret behandling, også kaldet contingency management, kan alle være effektive ved en forstyrrelse relateret til cannabisbrug. Der findes endnu ingen lægemidler, som FDA har godkendt til tilstanden (NIDA). Begynd hos en læge, rådgiver eller sundhedsklinik på dit uddannelsessted. I USA kan den gratis og fortrolige SAMHSA National Helpline på (1-800-662-4357) hjælpe dig med at finde lokale muligheder. Hvis du på noget tidspunkt føler dig utryg, skal du i USA ringe eller skrive til 988. Uden for USA skal du kontakte dit lokale alarmnummer.

Trin 9: Følg dine fremskridt

Det er let at overse fremskridt fra dag til dag og kun huske de hårde aftener. Når du skriver dem ned, får du beviser på fremskridt, du kan fejre.

I I Am Sober kan du se dit antal cannabisfri dage og dine Milepæle, de penge, du sparer, og dine grunde til at stoppe samlet ét sted. 

Fejr også dine fremskridt med vilje. Brug nogle af de sparede penge på dig selv. Belønninger for at holde sig fra cannabis er en undersøgt tilgang. Belønningsbaseret behandling, også kaldet contingency management, giver incitamenter for afholdenhed og er blandt de behandlinger, NIDA angiver som effektive ved en forstyrrelse relateret til cannabisbrug.

Hvis du oplever et Fejltrin

Et Fejltrin er normalt og sletter ikke dine fremskridt. Det viser, hvor der er et hul i din plan.

Gennemgå forløbet, mens du stadig husker det tydeligt. Hvad var klokken? Hvor var du, og hvem var du sammen med? Hvad følte du? Havde du tidligere en Trang, som du kom igennem eller ignorerede? Var alle forsyningerne virkelig væk, eller lå der en cartridge i en jakkelomme? Vælg én ting, du vil ændre, og vælg derefter din næste start. Det kan være allerede i aften.

En Nulstilling kan føles nedslående. Den tid, du har lagt i det, det, du har lært, og de øjeblikke, du håndterede anderledes, er alt sammen erfaringer, du kan lære af.

1. Se tilbage med nysgerrighed. Gennemgå dine gemte daglige gennemgange og registreringer af Trang. Hvad skete der på de sværere dage? Hvad så ud til at hjælpe? Du behøver ikke have fundet alle svarene. Begynd med det, du lægger mærke til.

2. Anerkend det, du gjorde godt. Skriv noget ned, som du er glad for, at du gjorde denne gang. Måske bad du om hjælp, prøvede noget nyt eller kom igennem et svært øjeblik. Gem det i Noter, så du kan vende tilbage til det senere, eller spring dette trin over, hvis du ikke er klar.

3. Vælg én lille ændring til den næste uge. Vælg noget, der føles overkommeligt:

• Gennemgå din dag: Registrer, hvordan den føltes, og hvad der skete.

• Lav en guidet refleksion: Skab plads til at reflektere med et guidet spørgsmål.

• Læg mærke til din Trang: Registrer, hvad der udløste den, og hvad der hjalp. 

• Kom i kontakt med andre: Læs historier i Fællesskabet, ræk ud, eller del noget, når du føler dig klar.

Vælg ét fokusområde. Du behøver ikke påtage dig alt på én gang.

4. Skab plads til det. Vælg de dage og det tidspunkt, hvor du vil øve dig, og indstil en påmindelse, hvis det vil hjælpe. Brug de værktøjer, du har adgang til, herunder gratis muligheder eller relevant støtte i Ædru Plus. At springe en dag over sletter ikke det, du allerede har gjort.

5. Begynd igen med en grund. Angiv din nye startdato og dit nye starttidspunkt. Se igen på den forpligtelse, du ser, når du afgiver dit Løfte: Behold den, eller opdater den, så den afspejler det, der betyder noget for dig nu. Gem din plan, og fortsæt til dit Løfte. Hvis du allerede har afgivet et Løfte i dag, tæller det stadig.

6. Behold det, der hjælper. Følg din valgte rutine gennem ugen. Reflekter til sidst over, om den var nyttig. Fortsæt, tilpas den, eller vælg et andet fokusområde ud fra det, du har lært.

Sådan stopper du med spiselige produkter med THC

Planen er den samme med nogle få forskelle. Spiselige produkter med THC er nemme at opbevare, gemme og glemme, så gennemgå alt: fryseren, bagerst i skabet, din taske, bilen og dåsen med vingummier. Mange bruger spiselige produkter med THC om aftenen, så læg ekstra arbejde i din søvnplan. Abstinenser opstår, når du stopper med THC, uanset hvilken form det kom i. Høje daglige doser kan derfor give de samme symptomer som et stort forbrug gennem rygning (Cleveland Clinic).

Sådan stopper du med THC-vapes og cartridges

Vapes er diskrete og altid lige ved hånden, så de er nemme at overbruge. Cartridges og koncentrater kan være meget stærkere end cannabisblomster, og CDC henviser til dokumentation for en sammenhæng mellem produkter med høje THC-koncentrationer og mere alvorlige symptomer på en forstyrrelse relateret til cannabisbrug (CDC). Cleveland Clinic angiver dabbing og produkter med højere styrke som faktorer, der øger sandsynligheden for abstinenser (Cleveland Clinic).

Skil dig af med hver eneste vape-pen og cartridge, også den ekstra og den næsten tomme. Giv derefter dine hænder noget andet at holde, når du rækker mod lommen: tyggegummi, en dimseting eller en vandflaske.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er den bedste måde at stoppe med cannabis på? 

Den måde, du kan følge. For de fleste betyder det en startdato, at fjerne forsyningerne, en plan for de tidspunkter, hvor de normalt bruger cannabis, en plan for Trang, støtte og Sporing. Hvis du ønsker professionel hjælp, findes der dokumentation for adfærdsterapier som CBT.

Hvor lang tid tager det at stoppe med cannabis? 

Abstinenser topper normalt i den første uge og aftager inden for en til to uger, men søvnen kan være længere om at normalisere sig hos personer med et stort forbrug. Det tager længere tid at bryde vanen, fordi rutinerne omkring brugen skal bygges op på ny. En måned er en almindelig første Milepæl, og artiklen 30 dage uden cannabis viser, hvordan den periode typisk ser ud.

Er det bedst at trappe ned eller stoppe med cannabis fra den ene dag til den anden? 

Begge dele kan virke. Det er enklere at stoppe helt på én gang og normalt ikke medicinsk farligt. Gradvis nedtrapning kan gøre de første dage mildere for nogle, men der findes ingen dokumenteret plan, så fastsæt en bestemt slutdato.

Hvad hjælper mod Trang til cannabis? 

Sæt navn på trangen, indstil en timer til 15 minutter, skift omgivelser, bevæg dig, sænk tempoet i din vejrtrækning, ræk ud til nogen, og læs din grund igen. Når du registrerer hver Trang, kan du se dine udløsere.

Hvad kan jeg gøre i stedet for at ryge cannabis? 

Tilpas erstatningen til den funktion, cannabis havde. Hvis du vil falde ned efter arbejde, kan du prøve en gåtur, et bad eller træning. Hvis du vil udfylde en ledig aften, kan du lave aftaler med mennesker, der ikke bruger cannabis, eller begynde på noget, der holder hænderne beskæftiget. Hvis du vil falde i søvn, skal du opbygge en rolig aftenrutine. Hav den klar inden dit sædvanlige tidspunkt.

Hvad sker der, når man stopper med at ryge cannabis? 

I de første dage kan du føle dig irritabel, rastløs og urolig, sove dårligt, have livlige drømme og føle mindre sult. Det meste aftager inden for nogle uger. Mange bemærker derefter klarere tanker, mere energi og flere penge tilovers.

Bør jeg tale med en læge, før jeg stopper med cannabis? 

De fleste kan stoppe på egen hånd. Tal først med en læge, hvis du også bruger alkohol, benzodiazepiner eller opioider, hvis du har en psykisk lidelse, eller hvis du har prøvet flere gange og bliver ved med at vende tilbage til brugen.

Kilder:

• Connor JP, et al. Clinical management of cannabis withdrawal. Addiction, 2022. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/add.15743

• Cleveland Clinic, Marijuana (Weed) Withdrawal. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/marijuana-weed-withdrawal

• Schuster RM, et al. One Month of Cannabis Abstinence in Adolescents and Young Adults Is Associated With Improved Memory. J Clin Psychiatry, 2018. Resumé: https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/10/one-month-of-abstinence-from-cannabis-improves-memory-in-adolescents-young-adults/

• Cooke ME, et al. Assessing Changes in Symptoms of Depression and Anxiety During Four Weeks of Cannabis Abstinence Among Adolescents. Front Psychiatry, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34276449/

• University of Vermont, T-Break Guide. https://www.uvm.edu/health/t-break-guide og uge 1: https://www.uvm.edu/health/t-break-week-1

• CDC, Cannabis Health Effects. https://www.cdc.gov/cannabis/health-effects/index.html

• NIDA, Cannabis (Marijuana). https://nida.nih.gov/research-topics/cannabis-marijuana

• SAMHSA National Helpline. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline

• Marijuana Anonymous. https://marijuana-anonymous.org/