Sådan stopper du med at drikke

Det er ikke nemt at stoppe med at drikke.

I modsætning til andre afhængigheder er alkohol lovlig, socialt acceptabel og dybt integreret i begivenheder, festligheder og hverdagsaktiviteter. Alkohol serveres jævnligt til festligheder (jubilæer, dimissioner, bryllupper); helligdage (jul, Thanksgiving, Cinco de Mayo); måltider (brunch, frokost, aftensmad); ethvert sent aftenarrangement (se kampen, bowling, i biografen). Flyselskaber, comedyklubber, visse caféer – du lægger først mærke til, hvor udbredt det er, når du står i en situation, hvor du skal stoppe. For den uindviede: forestil dig, at du fra i morgen pludselig er gluten-, mælke- og sojaintolerant. Det begrænser, hvor du kan tage hen.

Men i modsætning til en kostbegrænsning gør det at stoppe med at drikke dig til en social paria. Du vil ikke gøre opmærksom på dig selv som den eneste, der ikke skåler for brudeparret. Bundlinjen er, at alkohol er let tilgængelig og indgroet i vores kultur, hvilket betyder, at det ikke er et problem, der kan løses ved at slette dine kontakter, flytte til en ny by og starte forfra; fristelsen vil stadig lure rundt om hvert hjørne.

Derfor, hvis du skal stoppe med at drikke alkohol, kommer her et par råd, der kan sætte dig på rette spor.

Indrøm, at du har et alkoholproblem

Det her er ikke et selvynk-party eller en åben invitation til at piske dig selv, men indrøm, at du har et alkoholproblem. Har nogen nogensinde sagt noget i retning af: »Jeg finder fire-fem hårnåle på jorden hver dag«, og pludselig begynder du at lægge mærke til hårnåle på dine gåture og på parkeringspladser? Det er derfor, du bør indrømme, at du har et problem. Når du anerkender din adfærd som usund, er der større sandsynlighed for, at du ubevidst registrerer triggere og mønstre i din drikning. Kort sagt: Du opdager ikke, at du har et problem, medmindre du kigger efter det, og det vil altid være meget sværere for dine venner og din familie at sige »du drikker vist ret meget«, end det er for dig.

De fleste, der har et alkoholproblem, ved ikke, at de har et alkoholproblem. De tænker ikke over, hvor mange drinks de har fået. Når du først har slået fast, at du har et problem, begynder du at tælle de shots eller kapsler i lommen. Kort sagt: Du kan ikke løse et problem, hvis du ikke erkender, at der er et.

Overvej, hvorfor du bør stoppe med at drikke

Hvis du allerede har slået fast, at du har et problem, kan du begynde at se på, hvordan det problem påvirker dig. Hvordan har dine relationer til dine venner været? Din familie? Dit job? Vurder de her områder af dit liv kritisk, for at være alkoholiker betyder ikke nødvendigvis, at du går hjem, smadrer service og skælder børnene ud. Ifølge et nyligt studieer én ud af otte amerikanere alkoholikere – det er 12 % af befolkningen i Amerika! Hvis det virkelig er tilfældet, er problemet meget udbredt, selvom de fleste alkoholikere (tilsyneladende) er fungerende. Undersøg de områder af dit liv, du er utilfreds med, og vurder, om drikkeriet er en medvirkende faktor. Undersøg for den sags skyld også de områder, du er tilfreds med, og se, om drikkeriet er årsagen, eller om det forhindrer et endnu bedre resultat.

Hvis du har svært ved at se, hvilken indflydelse drikkeriet har, så prøv at holde en periode uden og se, hvordan du har det. Drikkeri forstyrrer rationel tænkning, afbryder søvnmønstre og koster måske ikke meget i det daglige budget, men uge for uge løber det op.

Sæt dine drikkekammerater på pension

Vi har alle en lang række venner og vennegrupper. Der er dem, der elsker vandreture i naturen, og dem, der hellere vil blive hjemme og se en film. Når det er sagt, drikker mange socialt. Hvis du har et netværk af venner, du ringer til (eller som ringer til dig), når du har lyst til at gå ud og drikke, så skal de vurderes på ny.

Først og fremmest bør du være åben over for alle i dit støttesystem om, at du prøver at blive ædru. Selv hvis du vælger ikke at dele det offentligt, bør du gøre det med dit netværk, fordi de så bedre forstår dine beslutninger. Hvis et af dine venskaber for eksempel er bygget på at drikke, og du er nødt til at lave et rent brud, har de i det mindste en forklaring. Og selv hvis du aldrig taler med den person igen, er der altid en chance for, at dit valg og din forklaring har påvirket dem til at blive ædru.

Selvom det at skære folk fra kan virke ekstremt, er virkeligheden, at når du prøver at blive ædru, skal du selv blive din højeste prioritet. Hvis et forhold ikke er bygget på at drikke, overlever det. Og hvis et familiemedlem ikke er støttende, er det bedste, du kan gøre, at skabe lidt afstand.

Hvis du begrænser din omgangskreds til venner og familie, der ikke drikker og støtter dit valg, bliver det meget nemmere for dig at stoppe med at drikke.

Forvent abstinenssymptomer

Abstinenssymptomer efter alkohol kan variere i varighed og sværhedsgrad. Som regel begynder symptomerne 24 timer efter din sidste drink, men de kan vare op til syv dage. Du kan opleve søvnløshed, rysten og feberlignende symptomer. Et symptom, du er garanteret at opleve, er humørsvingninger.

Når du er stoppet med at drikke alkohol, vil du bemærke, at du reagerer hurtigt; humørsvingninger i både positiv og negativ retning. En del af forklaringen er, at alkohol er et sløvende middel, som påvirker nervecellerne i hjernen. Nervecellerne hjælper med at formidle en lang række signaler i hjernen, ikke mindst følelser, og det er derfor, mange siger, at det at drikke hjælper dem med at slappe af: det sænker hjernefunktionen. Som den perfekte storm øger alkohol imidlertid også mængden af dopamin, der udskilles, og det er direkte knyttet til dit belønningssystem og til at have det godt. Det, du sidder tilbage med, er en hjerne, der kører på halvt blus, men som tror, den fungerer optimalt.

Det er også derfor, at jo mere du drikker, desto større er sandsynligheden for, at du føler dig deprimeret frem for euforisk, efterhånden som hjernen bliver ved med at køre langsommere, og der udskilles mindre dopamin. Kort sagt: Forvent alkoholabstinenssymptomer, uanset hvor længe du har drukket.

Håndter din trang

Uanset om du lider af en afhængighed eller en fysisk afhængighed, er der større sandsynlighed for, at du oplever trang, hvis du har haft et forhold til alkohol. Trang er genkaldte minder om substansen; på samme måde som en sang eller en madret kan udløse en følelsesmæssig reaktion på grund af et latent minde, kan et stof gøre det samme.

Det, der gør det værre, er, at den følelsesmæssige reaktion som regel også er knyttet til vores belønningssystem, så kroppen husker ikke kun, at du brugte stoffet, men også den øjeblikkelige tilfredsstillelse, der fulgte med. Det er det, der skaber trang.

Trangen aftager med tiden, men hvis du prøver at droppe alkoholen, er det vigtigt at genkende triggere, der kan udløse en følelsesmæssig reaktion, så du får lyst til at drikke. Hold styr på dine triggere, og find måder at undgå dem. Nogle måder at håndtere triggere på er:

1. Gå væk

Hvis triggeren er noget, du nemt kan gå væk fra, så gør det. Hvis det er en person eller et sted, der ikke holder dig imod din vilje, så gå, så du undgår at forstærke trangen.

1. Tal det igennem

Hvis du har en ven eller et familiemedlem, du kan tale med, så fortæl dem, hvordan du har det, så de kan hjælpe dig igennem det. Stol på, at de kan være fornuftens stemme.

1. Mind dig selv om, hvorfor du stoppede med at drikke

Drikkeri omkobler hjernen, så den koncentrerer mere energi om de øjeblikkelige belønninger, stoffer giver. Da en trang er et genkaldt minde, vil din krop have den øjeblikkelige belønning. Det, der som regel får folk til at stoppe, er at tænke på langsigtede mål i stedet for kortsigtet rus. Derfor: Når du oplever trang, så mind dig selv om, hvorfor du stoppede med at drikke, for det træner hjernen mentalt til ikke at kigge på de øjeblikkelige belønninger, men begynde at se de langsigtede mål.

Og a propos det langsigtede...

Forbered dig på en livslang forpligtelse, én dag ad gangen

Processen med at blive ædru og stoppe med at drikke for godt vil føles som et hårdt træningsprogram, og det er derfor, du skal tage det én dag ad gangen. For »træningen« vil svinge fra dag til dag. Nogle dage kan du forblive ædru uden problemer. Andre dage vil du være forbløffet over, at du overhovedet er kommet så langt. Hver dag bliver anderledes med mærkelige og usædvanlige udfordringer. Hvis du kigger for langt ned ad stien, kan du miste modet eller blive bange. Derfor fokuserer du på de 24 timer, der ligger foran dig. Beløn dig selv hver dag, så du kan mætte den del af hjernen, der vil have kortsigtede belønninger, mens du i al hemmelighed netop har nået en ny langsigtet milepæl.

Det er hårdt at stoppe med at drikke, men det er ikke umuligt. En stor del af indsatsen handler om selvdisciplin og om at træne hjernen til at tænke langsigtet i stedet for impulsivt. Hvis du vil stoppe med at drikke alkohol, så fokuser på (og forvent) de her elementer, så du er bedre rustet til den her livslange kamp.