نصائح لتجاوز الأعياد دون شرب الكحول

الفكرة باختصار. قبل كل مناسبة، قرر متى ستغادر، وكيف ستعود إلى المنزل، وماذا ستقول عندما يعرض عليك أحد مشروبًا كحوليًا. احتفظ في يدك بمشروب تحبه. اختر شخصًا يمكنك مراسلته. اخرج قليلًا عندما يظهر دافع ملحّ للشرب. وبعد المناسبة، خصص دقيقتين لتدوين ما ساعدك، لتكون الحفلة التالية أسهل. واترك بعض ليالي الموسم دون أي خطط.

إنه يوم 23 ديسمبر. دخلت للتو منزل عمتك حاملًا صينية من البسكويت، وقبل أن تخلع معطفك، يدس أحدهم في يدك كأسًا من مشروب دافئ متبّل. «إنه موسم الأعياد!»

الجميع سعداء برؤيتك. المطبخ صاخب. وابن عمك شرب كأسين بالفعل، ويروي القصة التي يرويها كل عام. وأنت واقف هناك تحمل مشروبًا لم تطلبه، وتحاول أن تقرر ماذا تفعل به.

إذا مررت بموسم أعياد كهذا من قبل ولم يسر كما كنت تأمل، فهناك آخرون مروا بذلك أيضًا. يجمع هذا الوقت من العام كثيرًا من اللحظات الصعبة: الحفلات، والعائلة، والإجازة من العمل، والخروج عن روتينك المعتاد، ومشروب يُعرض عليك في كل مكان تقريبًا.

الخبر الجيد أن معظم هذه اللحظات يمكن توقعها. فأنت تعرف تقريبًا من سيكون حاضرًا، ومتى ستُقدّم المشروبات، وأي الأحاديث تستنزفك. وهذا يعني أنه يمكنك التخطيط لها. يوضح لك هذا الدليل ما يمكنك فعله قبل المناسبة وأثناءها وبعد العودة إلى المنزل.

لماذا قد تبدو الأعياد أصعب

هذا ليس من خيالك. في استطلاع أجرته جمعية علم النفس الأمريكية عام 2023، قال 89% من البالغين في الولايات المتحدة إن جانبًا ما من الأعياد يسبب لهم التوتر. وتصدرت القائمةَ الأمور المالية والهدايا وافتقاد الأحبة.

أضف إلى ذلك جدولًا مليئًا بالمناسبات التي يكون الكحول جزءًا منها، وسيسهل فهم سبب اعتبار كثيرين هذه الفترة أصعب فترات العام للحفاظ على الانضباط الذاتي. يختفي روتينك المعتاد، ويحتفل من حولك، وتزداد فرص عودة العادة القديمة مقارنة بالمعتاد. لكن الشعور بأن الأمر أصعب لا يعني أنه مستحيل. يقدم لك هذا الدليل نصائح وأساليب عملية لاجتياز الأعياد مع الحفاظ على انضباطك الذاتي، بالطريقة التي تناسبك. 

قبل المناسبة: خطط للمساء مسبقًا

يحدث معظم الاستعداد قبل أن تدخل من الباب. عشر دقائق من التخطيط بعد الظهر تجعل التعامل مع المساء أسهل بكثير.

اعرف التفاصيل

اعرف مكان المناسبة، ومن سيحضرها، والمدة التقريبية التي ستستغرقها. فتحدي غداء عمل يدوم ساعتين يختلف عن تحدي حفلة تستمر طوال الليل في منزل صديق. تساعدك معرفة ما ينتظرك على تحديد مقدار الدعم الذي ستحتاج إليه.

قرر متى ستغادر

تميل الحفلات إلى التغيّر بعد بضع ساعات. عادةً ما تدور بدايتها حول الطعام وتبادل الأخبار. ثم يزداد الشرب، وتصبح الأحاديث أقل تحفظًا، وقد يصعب عليك أن تكون الشخص الذي يحمل مشروبًا غازيًا.

اختر وقت المغادرة قبل الوصول. «سأبقى حتى نهاية العشاء، وأغادر بحلول التاسعة». وجود وقت محدد للنهاية يجعل التعامل مع المساء كله أسهل.

رتّب وسيلة عودتك إلى المنزل

قد سيارتك بنفسك إن استطعت، أو جهّز تطبيقًا لطلب سيارة. القدرة على المغادرة في الوقت الذي تختاره تخفف كثيرًا من الضغط. وإذا كنت ستذهب مع شريك أو صديق، فاتفقا مسبقًا على أن بإمكان أي منكما إنهاء السهرة.

ضع خطة «إذا حدث كذا، فسأفعل كذا»

قد يبدو هذا بسيطًا أكثر مما ينبغي، لكنه يستند إلى أبحاث فعلية. وفقًا لمراجعة شملت 94 دراسة، يكون الأشخاص الذين يضعون خططًا محددة بصيغة «إذا حدث هذا، فسأفعل ذلك» أكثر احتمالًا بشكل ملحوظ لمواصلة العمل نحو أهدافهم.

لذلك، قبل الذهاب، تصوّر اللحظات التي تعرف أنها ستأتي، وحدد ما ستفعله في كل منها.

• «إذا عرض عليّ عمي بيرة، فسأقول: لا أحتاج، شكرًا، ثم أذهب لإحضار مياه فوّارة».

• «إذا سألني أحد لماذا لا أشرب، فسأقول إنني آخذ استراحة، وأغيّر الموضوع».

• «إذا شعرت بالرغبة في الشرب بعد العشاء، فسأخرج قليلًا وأراسل سام».

ثم تصوّر نفسك في نهاية السهرة، عائدًا إلى المنزل بذهن صافٍ وسعيدًا بأنك ذهبت. إنها خطوة صغيرة، لكن الدخول وأنت تتصور كيف تريد للمساء أن يسير يسهّل الوصول إلى تلك النتيجة.

اتفق مع شخص تلجأ إليه

اختر شخصًا يمكنك مراسلته إذا صعبت الأمور. أخبره قبل بدء الموسم بأسبوع أو أسبوعين، ووضّح له المناسبات التي تقلقك. سيسرّ معظم الأصدقاء المقربين وأفراد العائلة أنك طلبت دعمهم.

إذا لم تكن مستعدًا لإخبار شخص تعرفه، فالمجتمع في I Am Sober مليء بأشخاص يجتازون الموسم نفسه. يمكنك النشر باسم مستخدم، ومشاركة القدر الذي تريده، والحصول على التشجيع والنصيحة من أشخاص يفهمون ما تمر به.

ابدأ اليوم بتعهدك

في صباح المناسبة الكبيرة، افتح I Am Sober وقدّم تعهدك بالبقاء دون كحول اليوم. اقرأ الأسباب التي دوّنتها. وإذا أردت، أضف ملاحظة عن المناسبة وخطتك لها، لتكون في مقدمة ما تفكر فيه بدلًا من أن تتذكرها في اللحظة الأخيرة.

أثناء المناسبة: التعامل مع عروض المشروبات والدوافع

احتفظ بمشروب في يدك

حمل كأس هو أسهل طريقة لتقليل عروض المشروبات. سيتوقف معظم المضيفين عن السؤال ما إن يكون لديك شيء ترتشفه. اختر شيئًا تحبه فعلًا: مشروبًا غازيًا بالليمون الأخضر، أو شراب تفاح فوّارًا، أو كوكتيلًا دون كحول، أو مشروبك المفضل الخالي من الكحول الذي تحضره معك. وإحضار مشروبك يعني أيضًا أنك لن تضطر إلى الاكتفاء بالماء العادي بينما يستمتع الجميع بمشروبات احتفالية.

جهّز إجابتك

عندما يعرض عليك أحد مشروبًا كحوليًا، تكون الإجابة القصيرة والودودة أنسب. لست ملزمًا بتقديم شرح مطوّل لأحد.

• «هذا يكفيني، شكرًا».

• «آخذ استراحة هذا العام».

• «سأقود السيارة الليلة».

• «ليس الليلة، لكنني أود قطعة من هذا البسكويت».

لن يسأل معظم الناس مرتين. وإذا استمر أحدهم في الإلحاح، يمكنك الاستئذان والذهاب للتحدث مع شخص آخر.

عندما يظهر دافع ملحّ

لنفترض أن الساعة الثامنة والنصف، والغرفة صاخبة، وكل من حولك شرب بضعة كؤوس. فجأة تصبح الرغبة في الشرب أقوى بكثير مما كانت عليه قبل ساعة.

• اخرج قليلًا أو انتقل إلى غرفة هادئة. بضع دقائق في الهواء الطلق تحدث فرقًا أكبر مما تتصور.

• راسل الشخص الذي اتفقت معه. حتى رسالة سريعة تقول «الأمر صعب الآن» قد تساعد.

• سجّل الدافع الملحّ في I Am Sober. قيّم شدته وحدّد ما أثاره، مثل التوتر أو موقف اجتماعي. فتسميته تمنحك لحظة لاختيار ما ستفعله بعد ذلك.

• اقرأ سببك. السبب الذي دوّنته عندما كان تفكيرك صافيًا.

إذا كنت مشتركًا في الانضباط بلس، فسترافقك تمارين التأقلم في I Am Sober خطوة بخطوة لتجاوز الدافع الملحّ، على هاتفك مباشرةً.

ضع نفسك أولًا

إذا بدأت تشعر بعدم الارتياح في موقف ما، فمن حقك المغادرة. مبكرًا، وبهدوء، مع وداع سريع أو دونه. قد تشعر بالحرج في اللحظة نفسها. لكن في الصباح التالي، ستسعد بأنك وثقت بنفسك.

بعد المناسبة: تأمل ما حدث واستعد لما سيأتي

عدت إلى المنزل. ربما سار المساء كما خططت تمامًا، وربما كان أصعب مما توقعت. في الحالتين، خصص دقيقتين قبل النوم.

راجع ما حدث في المساء

افتح مراجعتك اليومية في I Am Sober، أو دوّن هذه الأفكار في دفتر يوميات. ما مدى صعوبة اليوم؟ كيف كان مزاجك؟ ما الذي ساعدك؟ هل نجحت خطة «إذا حدث كذا، فسأفعل كذا»؟ وأي لحظة فاجأتك دون استعداد؟

اكتب ملاحظة للمرة القادمة. «غادر قبل الجولة الثانية من الحلويات. ففي ذلك الوقت يزداد الشرب». بحلول نهاية الموسم، سيكون لديك سجل مكتوب بكلماتك لما يناسبك في مناسبات الأعياد.

اسمح لنفسك بالشعور بالفخر

اجتياز حفلة أعياد دون كحول إنجاز حقيقي. انظر إلى عدّادك، وتأمل الأيام التي جمعتها، وقدّر ما فعلته. وإذا صادف موعد إنجاز خلال الأعياد، فاحتفل به.

إذا شربت الكحول

قد يحدث ذلك، خاصةً في هذا الوقت من العام. دوّن ما حدث وكيف كنت تشعر قبله، واختر أمرًا واحدًا لتفعله بشكل مختلف في المرة القادمة، وتعهد لنفسك بأن تبدأ مجددًا الآن بدلًا من الانتظار حتى نهاية الموسم. 

في I Am Sober، تبقى فتراتك المتواصلة السابقة وملاحظاتك محفوظة في سجلك، لذا تظل الأيام التي جمعتها محسوبة.

وزّع جهدك على مدار الموسم

اترك بعض الليالي دون خطط

لست مضطرًا إلى قبول كل دعوة. خصص بضع ليالٍ دون أي خطط: فيلم، أو كتاب، أو نوم مبكر. الأمسيات التي ترتاح فيها تجعل التعامل مع الأمسيات الأكثر انشغالًا أسهل بكثير.

ركّز على الناس

غالبًا ما تكون الأعياد الفرصة الوحيدة خلال العام لرؤية بعض الأصدقاء والأقارب. استفد من ذلك. اسأل جدتك عن أول شقة سكنت فيها. وتعرّف على القصة الكاملة وراء وظيفة صديقك الجديدة.

الأحاديث التي تجريها دون كحول هي غالبًا ما تتذكره فعلًا. وعندما ينتهي الموسم، ستكون لديك ذكريات حقيقية مع الأشخاص الذين قضيته معهم.

إذا كانت الأعياد أصعب مما توقعت

إنه يوم 27 ديسمبر. انتهت الحفلات، وهدأ المنزل، لكنك تشعر بفتور بدلًا من الارتياح. ربما تفتقد شخصًا اعتاد الجلوس إلى المائدة. وربما تشعر بإرهاق لا تعالجه قيلولة.

يصل كثير من الناس إلى هذا الشعور. في استطلاع جمعية علم النفس الأمريكية نفسه، قال 38% من البالغين إن افتقاد العائلة أو الأحبة كان من أسباب توترهم خلال الأعياد. وعندما يسوء مزاجك، تميل العادة القديمة إلى الظهور وكأنها تعرض المساعدة. الاعتناء بصحتك النفسية وجسدك خلال هذه الفترة يجعل رفض ذلك العرض أسهل بكثير.

دوّن ما تشعر به

عندما تبدو الأمور كلها مرهقة، فإن إخراجها من رأسك إلى صفحة يساعد أكثر مما تتوقع. في مراجعة شملت 31 دراسة، كان الأشخاص الذين كتبوا بانتظام عن أفكارهم ومشاعرهم أقل شعورًا بالتوتر والقلق وانخفاض المزاج بعد أسابيع. 

لا تحتاج إلى دفتر يوميات فاخر. خصص عشر دقائق، لبضعة أيام متتالية، للكتابة عما يثقل عليك: من تفتقده، وما تخشاه بشأن يناير، وما سار في هذا الموسم أفضل مما توقعت.

تمنحك المراجعة اليومية في I Am Sober نقطة بداية كل ليلة، وتبقى ملاحظاتك خاصة بك. ومع الانضباط بلس، توفر لك الكتابة الموجّهة في دفتر العمل أسئلة تساعدك في الليالي التي تبدو فيها الصفحة البيضاء عبئًا أكبر مما تحتمل.

حرّك جسدك، ولو قليلًا

حتى المشي حول الحي يُحسب. وفقًا للتقرير العلمي الذي تستند إليه إرشادات النشاط البدني الأمريكية، يمكن لجلسة واحدة من النشاط المعتدل أن تخفف أعراض القلق في اليوم نفسه وتساعدك على النوم بشكل أفضل في تلك الليلة.

في اليوم التالي لعشاء عائلي كبير، وقبل أن يبدأ خمول ما بعد الظهر، ارتدِ حذاءك واخرج لعشرين دقيقة. اصطحب شخصًا إن استطعت. وهي أيضًا فرصة مناسبة للابتعاد قليلًا عن منزل مزدحم.

كُل ونَم وحافظ على شيء من الروتين

سرعان ما تضطرب المواعيد خلال الأعياد: سهر لوقت متأخر، ووجبات تفوتك، وثلاجة مليئة ببقايا الطعام والبسكويت. الجوع أو الإرهاق يجعل كل شيء يبدو أصعب، بما في ذلك الرغبة الملحّة.

حافظ على بعض الركائز: وجبات منتظمة، ووقت استيقاظ قريب من وقتك المعتاد، وتعهدك الصباحي. تمنح الروتينات الصغيرة والمألوفة أيامك بعض التنظيم عندما لا يوفره جدول المناسبات.

تواصل قبل أن تتراكم المشاعر

إذا لاحظت أنك تبتعد عن الناس، فغالبًا ما يكون هذا هو الوقت المناسب للتقرب منهم. راسل الشخص الذي اتفقت معه. انشر في مجتمع I Am Sober، حيث يمر كثيرون بالأسبوع الهادئ والغريب نفسه بين الأعياد. يمكنك طلب الرفقة حتى في يوم عادي تشعر فيه بالسوء.

إذا بدأ الأمر يبدو أكبر من مجرد فترة صعبة، فتحدث إلى طبيبك أو اتصل بخط المساعدة الوطني التابع لـ SAMHSA على الرقم 1-800-662-4357. الخدمة مجانية وسرية ومتاحة على مدار الساعة. وإذا راودتك أفكار لإيذاء نفسك، فاتصل بالرقم 988 أو أرسل رسالة نصية إليه.

التطلع إلى يناير

يستفيد كثيرون من الأعياد للاستعداد لبداية جديدة في العام الجديد. إذا كان هذا ما تفكر فيه، فدليلنا عن يناير بلا كحول يوضح كيفية الاستعداد، وما قد يبدو عليه الأسبوع الأول، وكيفية الاستمرار.

أيًا كانت خطوتك التالية، يمكن أن يمنح I Am Sober هذا الموسم بعض التنظيم: تعهد قبل كل مناسبة، ومراجعة بعدها، وعدّاد يُظهر كل يوم جديد تقضيه دون كحول.

ملاحظة صحية: إذا كنت تشرب بكثرة أو كل يوم، فتحدث إلى طبيب قبل التوقف. قد يكون انسحاب الكحول خطيرًا، ويمكن للطبيب مساعدتك على التوقف بأمان. وإذا ظهرت عليك أعراض شديدة مثل التشوش أو الهلوسة أو النوبات التشنجية، فاطلب المساعدة الطارئة فورًا.

إذا وجدت صعوبة في اجتياز هذا الموسم، فيمكنك الاتصال بـ خط المساعدة الوطني التابع لـ SAMHSA على الرقم 1-800-662-4357. الخدمة مجانية وسرية ومتاحة طوال اليوم، كل يوم. وإذا راودتك أفكار لإيذاء نفسك، فاتصل بالرقم 988 أو أرسل رسالة نصية إليه.

المصادر:

• جمعية علم النفس الأمريكية. حتى موسم الأعياد البهيج قد يسبب التوتر لمعظم الأمريكيين، نوفمبر 2023. https://www.apa.org/news/press/releases/2023/11/holiday-season-stress

• Gollwitzer PM، Sheeran P. نوايا التنفيذ وتحقيق الأهداف: تحليل تلوي للتأثيرات والعمليات. Advances in Experimental Social Psychology، 2006. ملخص عبر المعهد الوطني للسرطان: https://cancercontrol.cancer.gov/brp/research/constructs/goal_intent_attain.pdf

• MedlinePlus. اتخاذ قرار الإقلاع عن شرب الكحول. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000857.htm

• خط المساعدة الوطني التابع لـ SAMHSA. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline