Поради, як провести свята без алкоголю

Коротко. Перед кожною зустріччю вирішіть, коли підете, як дістанетеся додому й що скажете, коли вам запропонують випити. Тримайте в руці напій, який вам подобається. Домовтеся з однією людиною, якій зможете написати. Вийдіть надвір, якщо виникне потяг. Після зустрічі виділіть дві хвилини, щоб занотувати, що допомогло: так наступна вечірка буде легшою. І залиште кілька вечорів у цей період зовсім без планів.

23 грудня. Ви щойно зайшли до тітки з тацею печива й ще не встигли зняти пальто, а вам уже вкладають у руку келих чогось теплого й пряного. «Це ж свята!»

Усі раді вас бачити. На кухні гамірно. Ваш двоюрідний брат уже випив два келихи й розповідає історію, яку згадує щороку. А ви стоїте з напоєм, якого не просили, і намагаєтеся вирішити, що з ним робити.

Якщо ви вже переживали подібні свята й усе склалося не так, як сподівалися, інші теж через це проходили. Ця пора року поєднує багато складних моментів: вечірки, родину, вихідні від роботи, відступ від звичного розпорядку й пропозицію випити майже на кожному кроці.

Добра новина: більшість таких моментів передбачувані. Ви приблизно знаєте, хто буде, коли з'являться напої та які розмови вас виснажують. Отже, до них можна підготуватися. Цей посібник розповідає, що робити перед зустріччю, під час неї й після повернення додому.

Чому свята можуть здаватися складнішими

Це не лише ваше враження. В опитуванні Американської психологічної асоціації 2023 року 89% дорослих у США сказали, що якийсь аспект свят викликає в них стрес. На перших місцях були гроші, подарунки й туга за близькими.

Додайте календар, повний подій, де алкоголь є частиною програми, і стане зрозуміло, чому так багато людей вважають цей період найскладнішим у році для тверезості. Звичний розпорядок зникає, люди навколо святкують, а стара звичка має більше нагод повернутися. Якщо важче, це ще не означає, що неможливо. Цей посібник пропонує практичні поради й прийоми, щоб пройти свята, зберігши тверезість. На ваших умовах. 

Перед зустріччю: сплануйте вечір заздалегідь

Основна підготовка відбувається ще до того, як ви переступите поріг. Десять хвилин планування вдень роблять вечір набагато керованішим.

Дізнайтеся подробиці

З'ясуйте, де відбудеться подія, хто буде й скільки приблизно вона триватиме. Двогодинний обід із колегами — не те саме випробування, що вечірка до ранку в друга. Знання того, що на вас чекає, допомагає визначити, скільки підтримки знадобиться.

Вирішіть, коли підете

За кілька годин атмосфера вечірок зазвичай змінюється. Спочатку люди їдять і діляться новинами. Пізніше п'ють більше, розмови стають розкутішими, і бути людиною з газованим напоєм у руці може стати складніше.

Виберіть час відходу ще до прибуття. «Залишуся на вечерю й піду до дев'ятої». Визначений кінець робить увесь вечір легшим для вас.

Подбайте про дорогу додому

Якщо можете, приїдьте власним автомобілем або підготуйте застосунок для замовлення поїздки. Можливість піти у зручний для вас час значно зменшує тиск. Якщо йдете з партнером чи другом, домовтеся заздалегідь, що будь-хто з вас може вирішити завершити вечір.

Складіть план «якщо — то»

Це звучить майже надто просто, але має справжнє дослідницьке підґрунтя. Згідно з оглядом 94 досліджень, люди, які складають конкретні плани «якщо це станеться, то я зроблю ось що», помітно частіше дотримуються своїх цілей.

Тому перед виходом уявіть моменти, які, як ви знаєте, настануть, і вирішіть, що зробите в кожному з них.

• «Якщо дядько запропонує мені пиво, я скажу: “Не потрібно, дякую” — і піду по газовану воду».

• «Якщо хтось запитає, чому я не п'ю, я скажу, що роблю перерву, і зміню тему».

• «Якщо після вечері захочеться випити, я вийду надвір і напишу Сему».

Потім уявіть себе наприкінці вечора: ви повертаєтеся додому з ясною головою й радієте, що прийшли. Це дрібниця, але якщо заздалегідь уявляти бажаний перебіг вечора, досягти його легше.

Домовтеся зі своєю довіреною людиною

Виберіть людину, якій зможете написати, якщо стане важко. Скажіть їй про це за тиждень-два до початку свят і поясніть, які зустрічі вас непокоять. Більшість близьких друзів і рідних будуть раді, що ви звернулися.

Якщо ви ще не готові розповісти знайомій людині, у Спільноті I Am Sober багато людей, які проходять той самий святковий період. Можна публікувати під іменем користувача, ділитися рівно стільки, скільки хочете, та отримувати підбадьорення й поради від людей, які розуміють.

Почніть день зі свого зобов'язання

Уранці перед важливою зустріччю відкрийте I Am Sober і візьміть зобов'язання провести сьогоднішній день без алкоголю. Прочитайте записані причини. За бажанням додайте нотатку про подію та свій план, щоб подумати про це відразу, а не в останню мить.

Під час зустрічі: як реагувати на пропозиції й потяги

Тримайте напій у руці

Келих у руці — найпростіший спосіб зменшити кількість пропозицій випити. Більшість господарів перестануть питати, коли вам уже є що пити. Виберіть те, що справді подобається: газований напій із лаймом, ігристий яблучний сік, безалкогольний коктейль або улюблений безалкогольний напій, який принесете із собою. Власний напій також допоможе не залишитися лише зі звичайною водою, поки інші п'ють щось святкове.

Підготуйте відповідь

Коли вам пропонують випити, найкраще працює коротка й доброзичлива відповідь. Ви не зобов'язані нікому давати довге пояснення.

• «Мені цього досить, дякую».

• «Цього року я роблю перерву».

• «Сьогодні я за кермом».

• «Не сьогодні, але я залюбки візьму оте печиво».

Більшість людей не запитають удруге. Якщо хтось продовжує наполягати, можете перепросити й піти поговорити з кимось іншим.

Коли виникає потяг

Уявімо, що вже 20:30, у кімнаті шумно й усі навколо випили по кілька келихів. Раптом бажання випити набагато сильніше, ніж годину тому.

• Вийдіть надвір або перейдіть у тиху кімнату. Кілька хвилин свіжого повітря змінюють більше, ніж здається.

• Напишіть своїй довіреній людині. Навіть коротке «зараз важко» допомагає.

• Запишіть потяг в I Am Sober. Оцініть його силу й позначте причину, наприклад стрес або соціальну ситуацію. Назвавши потяг, ви отримуєте мить, щоб вибрати подальшу дію.

• Прочитайте свою причину. Ту, яку ви записали, коли мислили ясно.

Якщо у вас є «Тверезість Плюс», вправи подолання в I Am Sober допоможуть крок за кроком пережити потяг просто на вашому телефоні.

Поставте себе на перше місце

Якщо ситуація починає здаватися некомфортною, ви маєте право піти. Рано, тихо, швидко попрощавшись або взагалі без прощання. У цю мить може бути ніяково. Наступного ранку ви будете раді, що довірилися собі.

Після зустрічі: озирніться назад і подумайте про майбутнє

Ви вдома. Можливо, вечір пройшов саме за планом. Можливо, було важче, ніж очікували. У будь-якому разі виділіть дві хвилини перед сном.

Проаналізуйте вечір

Відкрийте щоденний огляд в I Am Sober або запишіть це в щоденнику. Наскільки складним був день? Яким був ваш настрій? Що допомогло? Чи спрацював план «якщо — то»? Який момент застав вас зненацька?

Залиште нотатку на наступний раз. «Піти до другої порції десертів. Саме тоді починають пити більше». До завершення свят у вас буде запис власними словами про те, що допомагає вам на святкових зустрічах.

Дозвольте собі пишатися

Пройти святкову вечірку без алкоголю — справжнє досягнення. Подивіться на лічильник, на накопичені дні й визнайте свою заслугу. Якщо на свята припадає віха, відзначте її.

Якщо ви випили

Таке трапляється, особливо в цю пору року. Запишіть, що сталося і як ви почувалися перед цим, виберіть одну річ, яку зробите інакше наступного разу, і зобов'яжіться перед собою почати знову вже зараз, а не після свят. 

В I Am Sober попередні серії днів і нотатки залишаються в історії, тож уже накопичені дні й далі мають значення.

Розподіляйте сили протягом свят

Залиште кілька вечорів вільними

Не потрібно погоджуватися на кожне запрошення. Виділіть кілька вечорів без планів. Фільм, книжка, ранній сон. Спокійні вечори роблять насиченіші значно легшими.

Зосередьтеся на людях

Свята часто є єдиною порою року, коли ви бачите певних друзів і родичів. Скористайтеся цим. Розпитайте бабусю про її першу квартиру. Дізнайтеся всю історію нової роботи вашого друга.

Тверезі розмови зазвичай залишаються в пам'яті. Коли свята закінчаться, у вас будуть справжні спогади про людей, із якими ви їх провели.

Якщо свята даються важче, ніж очікували

27 грудня. Вечірки закінчилися, удома тихо, а замість полегшення ви відчуваєте спустошення. Можливо, сумуєте за людиною, яка раніше сиділа за цим столом. Можливо, це просто втома, якої не зніме короткий сон.

Багато людей опиняються в такому стані. У тому самому опитуванні APA 38% дорослих сказали, що туга за родиною чи близькими була однією з причин святкового стресу. Коли настрій погіршується, стара звичка часто з'являється й пропонує допомогу. Турбота про психічний і фізичний стан у цей період допомагає набагато легше відмовитися від такої пропозиції.

Запишіть це

Коли все здається надмірним, перенести думки з голови на папір допомагає більше, ніж очікуєте. В огляді 31 дослідження люди, які регулярно писали про свої думки й почуття, через кілька тижнів мали менше стресу, тривоги та пригніченості. 

Не потрібен особливий щоденник. Кілька днів поспіль виділяйте десять хвилин на те, що вас обтяжує. За ким сумуєте. Чого боїтеся в січні. Що на цих святах пройшло краще, ніж ви гадали.

Щоденний огляд в I Am Sober дає точку відліку щовечора, а нотатки доступні лише вам. Із підпискою «Тверезість Плюс» керовані записи в робочому нотатнику пропонують запитання для вечорів, коли чиста сторінка здається надто складним завданням.

Рухайтеся, хоча б трохи

Прогулянка навколо кварталу теж рахується. Згідно з науковим звітом, на якому ґрунтуються рекомендації США щодо фізичної активності, навіть одне заняття помірної інтенсивності може послабити симптоми тривоги того ж дня й допомогти краще спати цієї ночі.

Наступного дня після великої сімейної вечері, до післяобіднього спаду енергії, взуйтеся й вийдіть на двадцять хвилин. Якщо можете, запросіть когось із собою. Це також гарна нагода ненадовго вийти з переповненого дому.

Їжте, спіть і зберігайте трохи звичного розпорядку

Святкові графіки швидко руйнуються. Пізні вечори, пропущені прийоми їжі й холодильник, повний залишків страв і печива. Голод і виснаження роблять усе складнішим, зокрема й потяг до алкоголю.

Збережіть кілька опор: регулярні прийоми їжі, час пробудження, близький до звичного, і ранкове зобов'язання. Невеликі знайомі ритуали надають дням структури, коли календар її не дає.

Звертайтеся до інших, перш ніж усе накопичиться

Якщо помічаєте, що віддаляєтеся від людей, зазвичай саме час піти їм назустріч. Напишіть своїй довіреній людині. Зробіть допис у Спільноті I Am Sober, де багато людей проживають такий самий тихий і дивний тиждень між святами. Попросити товариства можна й у звичайний поганий день.

Якщо це починає здаватися чимось більшим за складний період, поговоріть зі своїм лікарем або зателефонуйте на Національну гарячу лінію SAMHSA за номером 1-800-662-4357. Вона безкоштовна, конфіденційна й працює цілодобово. Якщо виникають думки про заподіяння собі шкоди, зателефонуйте або надішліть повідомлення на номер 988.

Погляд уперед, на січень

Багато людей використовують свята як підготовку до нового початку в новому році. Якщо це про вас, наш посібник про «Сухий січень» розповідає, як підготуватися, яким може бути перший тиждень і як продовжувати.

Що б не було далі, I Am Sober може надати святковому періоду структури: зобов'язання перед кожною зустріччю, огляд після неї й лічильник, що показує кожен доданий день без алкоголю.

Застереження щодо здоров'я: Якщо ви п'єте багато чи щодня, поговоріть із лікарем, перш ніж припиняти. Синдром відміни алкоголю може бути небезпечним, а лікар допоможе зробити це безпечно. Якщо виникли тяжкі симптоми, як-от сплутаність свідомості, галюцинації чи судоми, негайно зверніться по невідкладну допомогу.

Якщо вам складно пройти цей період, можете зателефонувати на Національну гарячу лінію SAMHSA за номером 1-800-662-4357. Вона безкоштовна, конфіденційна й працює цілодобово щодня. Якщо виникають думки про заподіяння собі шкоди, зателефонуйте або надішліть повідомлення на номер 988.

Джерела:

• Американська психологічна асоціація. Навіть радісний святковий період може спричиняти стрес у більшості американців, листопад 2023 року. https://www.apa.org/news/press/releases/2023/11/holiday-season-stress

• Gollwitzer PM, Sheeran P. Наміри реалізації та досягнення цілей: метааналіз ефектів і процесів. Advances in Experimental Social Psychology, 2006. Стислий виклад на сайті Національного інституту раку США: https://cancercontrol.cancer.gov/brp/research/constructs/goal_intent_attain.pdf

• MedlinePlus. Рішення відмовитися від алкоголю. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000857.htm

• Національна гаряча лінія SAMHSA. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline