10 речей, які варто зробити після реабілітації

Вихід із реабілітаційного центру трохи схожий на випуск зі школи. Ти почуваєшся добре, адже успішно виконав або виконала поставлені завдання... але тепер потрібно справлятися самостійно, а до цього тебе майже або зовсім не готували.

Вийти з реабілітаційного центру — ніби ступити голим або голою за двері у вітряний день. Ти почуваєшся вразливим або вразливою, недостатньо підготовленим або підготовленою й дещо боїшся відкритого простору. Ти залишаєш комфорт структурованого, спокійного закладу із чітким розпорядком. Раптом поруч немає психотерапевта, ліків для послаблення сильного потягу й зрозумілого режиму. Цілком природно, що це приголомшує.

Якщо ти наближаєшся до завершення реабілітації або знову відчуваєш знайомий поклик залежності, спробуй одну чи всі ці 10 речей, щоб плавніше перейти до життя після лікування.

1. Знайди друзів

Твій безперечний головний пріоритет — знайти друзів. Само собою зрозуміло, що йдеться не про людей в активній залежності чи тих, хто сприятиме твоєму рецидиву. Шукай тверезих або справжніх друзів, які залишалися поруч у складні часи.

Це допоможе створити систему підтримки. Якщо люди, з якими ти проводиш час, розуміють твої труднощі, вони з меншою ймовірністю поставлять тебе в ситуацію, здатну спровокувати рецидив або спокусу. Ба більше, мережа здорових стосунків допоможе знайти справді приємні заняття й побудувати навколо них розпорядок.

Друзі — це події, заняття й проєкти. Замість того щоб сидіти наодинці в кімнаті й думати, як сильно хочеться чергової дози, ти граєш у боулінг і їси картоплю фрі, удвічі менш жирну за 8-фунтову кулю. Замість того щоб телефонувати «другові», з яким колись уживав або вживала, ти намагаєшся розгадати код замка в квест-кімнаті, доки, образно кажучи, не скінчилося повітря. Замість того щоб випробовувати долю біля знайомих місць, ви майструєте гігантські списи з пап’є-маше й влаштовуєте лицарський турнір, висунувшись із люків автомобілів на порожній стоянці.

Суть у тому, що друзі займають тебе тверезими справами.

2. Візьми тварину з притулку

Цей пункт іде відразу після першого, адже якщо тобі складно знайомитися з людьми або хочеться розширити коло спілкування, собака з притулку може значно прискорити цей процес. Приведи собаку до парку: він познайомиться з іншим собакою або любителем тварин, і ви почнете розмову.

Але справа не лише в цьому. Тварина з притулку — собака, кіт, кролик, рибка тощо — приносить кілька переваг людині, яка нещодавно досягла тверезості. По-перше, тварини дарують безумовну любов. Їм байдуже, що було в минулому: вони приймають тебе таким або такою, як зараз, даючи змогу почати з чистого аркуша. По-друге, вони змушують брати відповідальність і формувати навколо них розпорядок. Собаку потрібно вигулювати, кота — годувати в певні години, а акваріум із рибками — щодня чистити. Домашній улюбленець упорядковує щоденні справи, що особливо корисно після реабілітації.

3. Відвідуй зустрічі

Після завершення реабілітації зустрічі груп підтримки — найближче до неї середовище.

Майже в кожному місті є багато місць для зустрічей людей з алкогольною залежністю й тих, хто відновлюється після наркотичної залежності. Деякі групи релігійні, інші — ні, тому можна знайти придатний варіант. Зустрічі не лише створюють розпорядок і розширюють коло знайомих у відновленні, а й постійно нагадують про мету.

Багато людей у відновленні використовують зустрічі, щоб говорити про труднощі, перемоги й минуле, яке часто пов’язане з нинішньою мотивацією. Залежність перебудовує центральну нервову систему й порушує хімічний баланс мозку. Тому іноді тобі хотітиметься речовини, а мозок намагатиметься переконати, що ти зможеш упоратися з нею або що ти її заслужив чи заслужила. На зустрічах можна безпечно й відкрито обговорити це та почути людей із подібним досвідом. Часто там можна зустріти когось, хто на власному досвіді знає, що сталося після того, як він піддався сильному потягу, і його рецидив може стати для тебе уроком.

4. Долучайся до корисних справ

Відвідувати зустрічі — це одне, а брати активну участь — інше. Якщо домашній улюбленець дає приємне відчуття відповідальності, спробуй також стати людиною, на яку можуть покластися інші. Волонтерство в притулках для бездомних людей або тварин може посилити це відчуття. До того ж, як і багато інших пунктів у цьому списку, це чудовий спосіб розвивати здорові стосунки.

Ще одна перевага волонтерства — воно зупиняє саморуйнівні думки. Люди із залежністю можуть переживати негативні думки, що змушують прагнути звичного полегшення від речовини. Допомагаючи спільноті, ти відчуваєш негайне задоволення від підтримки того, кому пощастило менше. У мозку можуть з’явитися швидкі негативні думки, але ти здатний або здатна відступити від них і згадати, що завдяки тобі людина на вулиці має сухе взуття й ситий шлунок. Долучайся — і помітиш, як зростає самооцінка.

5. Зміни харчування

Хочеш сформувати здоровий розпорядок після реабілітації? Почни з харчування. Незалежно від речовини, яку ти вживав або вживала, імовірно, на неї йшло більше грошей, ніж на їжу. Багато хто вибирав непомітний фастфуд із віконця для автомобілів, але після реабілітації зроби здоров’я пріоритетом — воно допоможе визначити щоденний розпорядок. Замість десятихвилинної зупинки по фастфуд завчасне приготування хорошої їжі може зайняти значну частину дня: потрібно сходити по продукти, підготувати їх і приготувати страву. Якщо боїшся повернутися до старих звичок, постав харчування на перше місце. Ухвали відносно просте рішення готувати вдома три рази на день — і швидко побачиш, як продуктивно заповнюється час. З досвідом ти готуватимеш швидше, але кулінарія — це не лише спосіб зайняти себе. Харчування впливає на фізичну форму, рівень енергії та самопочуття, тому воно корисне в будь-якому разі.

6. Зміни місце проживання

Цей пункт був би вище, якби не фінансові обставини, що зупиняють багатьох людей. Не варто себе обманювати: реабілітація недешева, а дехто завершує лікування без житла й роботи. Це вже складно, але навіть за наявності житла подумай про пов’язані з ним спогади й про те, наскільки легко там повернутися до колишнього життя. Знайомий район може провокувати сильний потяг. Переїжджай обдумано, а не поспіхом.

За фінансових труднощів можна подати заявку на допомогу з безробіття й Medicaid або зареєструватися в агентствах тимчасового працевлаштування, які швидко знаходять роботу. Також можна звернутися до друзів і рідних, які здатні надати житло. Якщо воно на іншому кінці міста — це вже добре, а якщо в іншому штаті чи країні — ще краще. Тоді друзі, рідні й місцеві мешканці допоможуть знайти нові заняття, що сприятиме новому початку.

7. Займайся фізичними вправами

Шукаючи заняття після реабілітації, зверни увагу на найближчий спортзал. Фізичні вправи мають безліч переваг, а після лікування ще й заповнюють час. Дістатися до спортзалу — вже окрема справа, а тренування — ще одна. Перше заняття, чи то силове, чи кардіо, зазвичай нелегке: від поту здається, ніби шкіра плаче. Проте вправи забезпечують природне вивільнення дофаміну — швидке приємне відчуття без руйнівних наслідків наркотиків.

Крім того, люди у відновленні більш уразливі до депресії й тривожності, а фізичні вправи добре досліджені як спосіб протидії цим станам. Багатьом також складно спати, а коли тіло втомлене, заснути значно легше.

8. Засіб відстеження тверезості

Широке коло друзів і рідних, які підтримують твої зусилля досягти тверезості, — не просто приємне доповнення, а необхідність. Проте робота над тверезістю триває цілодобово: ти можеш прокинутися о другій ночі в холодному поту й потребувати чогось, що допоможе продовжити шлях.

Саме тому мультимедійна система підтримки дуже корисна: неможливо постійно телефонувати друзям і вимагати їхньої неподільної уваги. Одна з причин існування застосунку I Am Sober — можливість установити лічильник тверезості, дати обіцянку або вести щоденник, щоб мотиваційний помічник був поруч будь-коли, коли тобі потрібен легкий поштовх у правильному напрямку.

9. Знаходь час для відпочинку

Заплануй час для відпочинку, денного сну або медитації. Після виходу з реабілітації навіть цей список може приголомшувати. Не намагайся зробити все одночасно. Важливо поставити тверезість на перше місце, а не бути зайнятим або зайнятою заради самої зайнятості й доводити себе до стресу та перевантаження — це може прямо вести до рецидиву. Займай себе настільки, щоб не загрузнути в сильному потягу, але не настільки, щоб не справлятися з усім.

Є різниця між зайнятістю й продуктивністю. Зайняті люди часто відчувають, що їм постійно бракує часу, і живуть у стресі через нескінченний список справ. Продуктивна людина, навпаки, викреслює пункти зі списку й планує час, а не лише завдання. Тому заплануй перерву: час на відпочинок, розслаблення чи відеогру. Обмеження в часі допоможе не перестаратися й водночас звільнить від відчуття перевантаження.

10. Спільноти тверезого проживання

Якщо все це все ще здається недосяжним або непосильним, існує дедалі більше спільнот тверезого проживання. Такі будинки організовані по-різному: як квартири, приватні будинки або гуртожитки. Вони призначені для людей, які нещодавно завершили реабілітацію, але ще не готові повністю повернутися до повсякденного життя. Такі будинки продемонстрували високу ефективність як форма амбулаторної програми відновлення. Вони допомагають знайомитися з іншими людьми у відновленні й долучатися до різних спільнот тверезості.

Коротко про головне

Реабілітація чудово допомагає припинити вживання й досягти тверезості, але для її підтримання потрібна багаторівнева система підтримки. У багатьох аспектах аналогія зі школою працює і для людей у відновленні. Мета школи — не лише диплом, а перетворення людини на учня протягом усього життя. Так само мета реабілітації — не отримати жетон за 30 днів, а здобути практичні інструменти для тверезості на все життя.