Як відмовитися від канабісу: практичний план для початку

Ви, мабуть, уже казали собі: «Це останній картридж» або «Це остання восьма частина унції канабісу». Можливо, навіть кілька разів. Найважче стає близько дев’ятої вечора у вівторок: ви втомилися, поруч диван, а потягнутися по канабіс — просто звична для цієї години дія.

Щоб відмовитися від канабісу, потрібні чотири кроки. Визначте дату початку на цьому тижні. Приберіть запаси канабісу й усе приладдя подалі. Вирішіть, що робитимете в той час, коли зазвичай вживаєте. Будьте готові до складного першого тижня чи двох — це нормально.

Далі в цьому посібнику ми докладно розглянемо кожен крок, а також план дій щодо потягів, сну та зривів.

Спершу перевірте це

Синдром відміни канабісу неприємний, але сам по собі не вважається загрозливим для життя (Cleveland Clinic). Перш ніж припиняти вживання, поговоріть із лікарем, якщо ви також вживаєте алкоголь, бензодіазепіни чи опіоїди або маєте проблеми з психічним здоров’ям. Синдром відміни цих інших речовин може бути небезпечним.

Крок 1. Оберіть причину, яка залишатиметься переконливою о дев’ятій вечора

У вашої причини одне завдання: вона має спрацювати на третій день, коли ви дратівливі, погано спали й здається, що канабіс за десять хвилин усе виправить. У такий момент думку «Мені варто припинити» легко відкинути. Конкретна причина дає надійнішу опору, до якої можна повернутися.

Із твердженням «Канабіс шкодить мені» легко сперечатися. Із думкою «Я хочу прокидатися з ясною головою й пам’ятати серіал, який дивився чи дивилася вчора ввечері» сперечатися значно важче.

Почніть із того, що хочете повернути, і за потреби оберіть щось невелике. «Мені набридло купувати картриджі» — цілком реальна причина. Ось іще кілька:

• Ранки з ясною, а не затуманеною головою

• Краща пам’ять і зосередженість для навчання чи роботи

• Гроші, які ви зберігаєте, а не витрачаєте

• Засинання без канабісу

• Менше тривоги чи параної

• Більше часу й уваги для близьких

• Доказ того, що рішення ухвалюєте саме ви

Якщо у вашому списку є пам’ять або зосередженість, це підтверджується даними. У дослідженні людей віком від 16 до 25 років, які регулярно вживали канабіс, ті, хто припинив на місяць, краще засвоювали й пригадували нову інформацію, причому найбільше покращення відбулося протягом першого тижня (Harvard Gazette).

Запишіть свою причину власними словами в одному-двох реченнях і додайте деталь, яку знаєте лише ви: заняття, які постійно пропускаєте, подорож, на яку заощаджуєте, або тренування, до яких раз у раз повертаєтеся. Потім приклейте нотатку там, де раніше зберігали канабіс. Коли у вівторок о дев’ятій вечора ви за звичкою потягнетеся до цього місця, нотатка буде першим, що побачите.

А ще краще — введіть її в I Am Sober, коли встановлюватимете дату початку. Вона з’являтиметься щоразу, коли ви берете щоденне Зобов’язання, тож у дні, коли захочеться із собою посперечатися, ви читатимете власні слова.

Корисна порада: якщо починати кожен день із простої обіцянки собі, тобто Зобов’язання, це може суттєво підвищити ваші шанси на успіх. Звучить надто просто, щоб бути правдою, еге ж? Але це справді працює. 

Серед учасників I Am Sober ті, хто брав Зобов’язання щодня протягом перших семи днів, досягали 30-денної Віхи більш ніж у 35 разів частіше за учасників, які не брали Зобов’язань того тижня. Це зв’язок, виявлений серед сотень тисяч користувачів застосунку, а не доказ того, що саме Зобов’язання забезпечує утримання від канабісу. Практична мета проста: щодня приділяйте хвилину, щоб знову згадати свою причину відмови та пообіцяти собі протриматися сьогодні. 

З часом ваша причина може змінитися. Коли це станеться, оновіть її в застосунку або на нотатці.

Крок 2. Визначте свої правила утримання від канабісу

Свідомо оберіть один варіант. Підхід «Подивлюся, як піде» часто перетворює перерву на ще один місяць тієї самої рутини.

Припиніть одразу. Одне правило — і жодних щоденних рішень про те, яка кількість допустима. Часто це найпростіший варіант, особливо якщо ви вже намагалися скоротити вживання, але щоразу відсували межі.

Скорочуйте поступово. Протягом одного-двох тижнів зменшуйте кількість або частоту вживання, а потім припиніть. Деяким людям це допомагає легше пережити перші дні. Доведеної схеми поступового скорочення канабісу немає, а клінічних рекомендацій щодо зменшення вживання перед повною відмовою мало (Connor та ін., 2022). Якщо обираєте поступове скорочення, визначте кінцеву дату вже зараз. Без неї скорочене вживання може просто стати вашою новою рутиною.

Зробіть перерву. Це визначений період із кінцевою датою для випадків, коли ви ще не впевнені, чого хочете в довгостроковій перспективі. У нашому посібнику про перерву для зниження толерантності до канабісу розповідається, як її спланувати й що вирішити наприкінці. Якщо після неї ви вирішите продовжити утримання, найважчий період уже буде позаду. Не впевнені, чи є ваше вживання проблемою? У матеріалі «Чи викликає канабіс залежність?» описано ознаки та коротку самоперевірку.

Чи можна різко відмовитися від канабісу?

Для більшості людей — так. Повна й раптова відмова є поширеним підходом, а синдром відміни канабісу зазвичай не становить такої медичної небезпеки, як синдром відміни алкоголю чи бензодіазепінів (Cleveland Clinic). Перший тиждень може бути важким, особливо за щоденного вживання чи використання продуктів із високим вмістом THC. Якщо ви також вживаєте інші речовини або маєте проблеми з психічним здоров’ям, запитайте лікаря, який підхід буде для вас найбезпечнішим.

Крок 3. Оберіть дату початку й підготуйте свій простір

Оберіть дату в межах наступних семи днів. Вона має бути достатньо далекою, щоб ви встигли підготуватися, але достатньо близькою, щоб ваша причина залишалася актуальною. Ідеального тижня не буває, тож оберіть прийнятний і дотримуйтеся рішення.

До першого дня:

• Приберіть усе. Суцвіття канабісу, картриджі, вейп-ручки, їстівні продукти з канабісом, гріндери, папір для самокруток, бонги. Команда, яка створила посібник Університету Вермонту про перерву для зниження толерантності, пояснює це просто: що ближче канабіс, то сильніший потяг, а побачити чи відчути його запах — найскладніше випробування (Університет Вермонту). Якщо винести все з дому, щовечора доведеться ухвалювати на одне рішення менше.

• Змініть звичні сигнали. Якщо ви завжди вживаєте на балконі чи в автомобілі, змініть те, що робите в цих місцях. Видаліть застосунок доставки. Приховайте вміст облікових записів, які викликають бажання курити канабіс.

• Запасіться замінами. Чай, газована вода, улюблені перекуси, серіал, який ви відкладали, плейлист із часів до того, як канабіс став частиною вашої рутини. Посібник Університету Вермонту радить повернутися до музики, яку ви любили до формування цієї звички (Університет Вермонту).

• Установіть дату початку в I Am Sober. Від першого дня почнеться відлік днів без канабісу, заощаджених грошей і Віх, а ваше щоденне Зобов’язання вже чекатиме першого ранку.

Крок 4. Складіть карту своїх тригерів

Більшість випадків уживання канабісу пов’язані з рутиною — певним часом, місцем, людьми й настроєм. Виділіть десять хвилин і дайте відповіді на ці запитання:

• Коли ви зазвичай вживаєте? Після роботи, після занять, перед сном, на вихідних, коли залишаєтеся наодинці?

• Де? У своїй кімнаті, в автомобілі, у друзів, надворі?

• З ким ви тоді перебуваєте?

• Що ви відчуваєте безпосередньо перед цим? Нудьгу, стрес, тривогу, самотність, бажання відсвяткувати, перезбудження й неможливість заснути?

• Що канабіс дає вам у цей момент? Допомагає відволіктися, заснути, насолодитися їжею чи музикою, почуватися менш ніяково серед людей або пережити щось складне?

Саме ту функцію, яку канабіс виконує для вас у цей момент, має замінити ваш план. Якщо він допомагав розслабитися після роботи, вам потрібен новий спосіб розслаблятися після роботи. Якщо допомагав заснути, вам потрібен план для сну (див. крок 7).

Ще не маєте всіх відповідей? Протягом перших одного-двох тижнів записуйте свої потяги в I Am Sober. Час, місце, настрій і те, що допомогло, поступово складуться в помітну закономірність.

Крок 5. Плануйте вечори й вихідні

Найважчі години — зазвичай ті, що нічим не зайняті. Час від вечері до сну. Вільний час у суботу після обіду. Перший вечір удома наодинці. Головне — планувати заздалегідь. 

• Домовляйтеся про зустрічі з людьми, які не вживають. У посібнику Університету Вермонту це сформульовано так: якщо хтось кличе вас покурити, запросіть цю людину в кіно.

• Заплануйте конкретне заняття: тренування в залі, аматорську гру чи заняття зі скелелазіння.

• Почніть робити щось руками: готувати, малювати, майструвати або ремонтувати.

• Вийдіть на прогулянку в той час, коли зазвичай закурювали.

Не потрібно заповнювати кожну годину. Займіть ті години, які, як ви вже знаєте, пов’язані з ризиком.

Якщо ваші друзі здебільшого проводять час під дією канабісу, не обов’язково припиняти з кимось спілкуватися. Запропонуйте інший план, прийдіть пізніше, підіть раніше або скажіть: «Я роблю перерву». Цього пояснення достатньо. Ви нікому не зобов’язані виголошувати промову. Якщо люди, яким ви зазвичай пишете, — це ті самі люди, з якими ви зазвичай вживаєте, відкрийте натомість Спільноту I Am Sober і поспілкуйтеся з тими, хто також відмовляється від канабісу.

Крок 6. Підготуйте план дій щодо потягів

Коли виникає потяг, може здаватися, що він лише посилюватиметься, доки ви не поступитеся. Насправді він наростає, досягає піку й слабшає — зазвичай швидше, ніж здається. Ваше завдання — пережити цей пік.

Коли виникає потяг:

1. Назвіть його. «Це потяг. Він мине».

2. Установіть таймер на 15 хвилин. Скажіть собі, що зможете знову обміркувати рішення, коли таймер спрацює.

3. Порухайтеся. Перейдіть до іншої кімнати, вийдіть надвір або зробіть підхід відтискань.

4. Уповільніть дихання. Вдихайте, рахуючи до чотирьох, і видихайте, рахуючи до шести, протягом кількох хвилин.

5. Зверніться по підтримку. Напишіть комусь або опублікуйте допис у Спільноті I Am Sober, щоб вам відповіли люди, які розуміють, що ви переживаєте.

6. Прочитайте свою причину. Ту саму з кроку 1 — у вашому Зобов’язанні або на клейкій нотатці.

7. Запишіть потяг. Час, місце, настрій і те, що допомогло. Саме ці дані покажуть ваші справжні тригери.

Потяги зазвичай найсильніші на початку, коли синдром відміни досягає піку. Ті, що постійно повертаються, зазвичай пов’язані з певним тригером: конкретною людиною, часом або почуттям. Саме для цього потрібен крок 4.

Крок 7. Знайте, чого очікувати протягом перших двох тижнів

Синдром відміни зазвичай починається через 24–48 годин після останнього вживання, часто досягає піку між другим і шостим днем та слабшає протягом одного-двох тижнів. У людей, які інтенсивно вживали канабіс, деякі симптоми, особливо проблеми зі сном, можуть тривати три тижні або довше (Connor та ін., 2022). 

Найпоширеніші симптоми — дратівливість, тривога, неспокій, пригнічений настрій, проблеми зі сном, яскраві сновидіння та зниження апетиту. Повний перелік і часову шкалу наведено в нашому посібнику про симптоми синдрому відміни канабісу.

Сон

Якщо ви вживали канабіс, щоб заснути, будьте готові до кількох складних ночей. Прокидайтеся в один і той самий час, не вживайте кофеїн після полудня, не беріть телефон у ліжко, а якщо через 20 хвилин усе ще не спите — встаньте й займіться чимось спокійним. Яскраві сновидіння трапляються часто й із часом слабшають. Повний план наведено в нашому посібнику про сон після відмови від канабісу.

Апетит

Зниження апетиту часто спостерігається протягом першого тижня чи двох, особливо якщо ви звикли їсти після вживання (Університет Вермонту). Їжте регулярно, навіть коли не відчуваєте голоду, тримайте під рукою прості перекуси й пийте воду. Якщо протягом кількох днів ви майже не можете їсти або продовжуєте втрачати вагу, зверніться до лікаря.

Настрій

Дратівливість і тривога належать до найпоширеніших ранніх симптомів. Попередьте близьких («Я відмовляюся від канабісу, тому цього тижня можу реагувати різкіше»), більше рухайтеся й на кілька днів знизьте вимоги до себе.

У чотиритижневому дослідженні молодих людей, які вживали канабіс щотижня, симптоми тривоги й депресії не погіршилися більше, ніж у тих, хто продовжив вживання. Однак перша перевірка відбулася лише через тиждень, тож дослідження могло не охопити найперші дні (Cooke та ін., 2021). Якщо пригнічений настрій важкий або не минає після кількох тижнів, поговоріть із фахівцем. Докладніше про це — на нашій сторінці про марихуану й тривогу.

Крок 8. Заздалегідь знайдіть підтримку

Ви можете впоратися самостійно. Але коли хтось вас підтримує, це легше.

• Одна людина. Оберіть когось, хто знає про ваше рішення й відповість на повідомлення. Скажіть, що вам потрібно: «Цього тижня я відмовляюся від канабісу. Чи можу я написати вам близько дев’ятої, якщо стане важко?» 

• Спільнота. В I Am Sober ви можете спілкуватися з іншими людьми, які відмовляються від канабісу, писати дописи, коли вечір стає складним, і залишатися настільки анонімними, наскільки бажаєте. Це особливо допомагає в години, коли близькі недоступні або досі вживають.

• Група. Marijuana Anonymous проводить безплатні очні й онлайн-зустрічі.

• Фахівець. Когнітивно-поведінкова терапія, терапія посилення мотивації та терапія на основі заохочень можуть бути ефективними при розладі, пов’язаному з уживанням канабісу. Схвалених FDA препаратів для його лікування поки немає (NIDA). Спершу можна звернутися до лікаря, консультанта або медичного центру навчального закладу. У США безплатна й конфіденційна Національна гаряча лінія SAMHSA (1-800-662-4357) допоможе знайти місцеві варіанти підтримки. Якщо ви будь-коли відчуєте себе в небезпеці, зателефонуйте або напишіть на номер 988 чи зателефонуйте за місцевим номером екстреної допомоги.

Крок 9. Відстежуйте свій прогрес

Рухаючись день за днем, легко не помітити прогрес і пам’ятати лише важкі ночі. Записи дають вам свідчення поступу, який можна відзначити.

В I Am Sober ви побачите в одному місці кількість днів без канабісу, свої Віхи, заощаджені гроші та причини відмови. 

Свідомо відзначайте свій прогрес. Витратьте частину заощаджених грошей на себе. Винагородження за утримання від канабісу є дослідженим підходом. Терапія на основі заохочень, яка передбачає стимули за утримання, входить до переліку методів лікування розладу, пов’язаного з уживанням канабісу, які NIDA вважає ефективними.

Якщо стався зрив

Зриви трапляються, і вони не стирають ваш прогрес. Зрив показує, де у вашому плані залишилася прогалина.

Проаналізуйте подію, поки добре її пам’ятаєте. Котра була година? Де й із ким ви були? Що відчували? Чи виникав раніше потяг, який ви подолали або проігнорували? Чи справді ви позбулися всіх запасів, чи в кишені куртки залишився картридж? Оберіть одну зміну, а потім визначте наступний початок. Це може бути вже сьогодні ввечері.

Скидання може засмутити. Але вкладений час, отримані знання й моменти, у яких ви вчинили інакше, залишаються досвідом, із якого можна вчитися.

1. Озирніться назад із цікавістю. Перегляньте збережені підсумки дня та записи про Потяги. Що відбувалося у складніші дні? Що, здається, допомагало? Не потрібно вже зараз мати відповіді на всі запитання. Почніть із того, що помічаєте.

2. Визнайте свої зусилля. Запишіть одну річ, яку ви зробили цього разу й якою задоволені. Можливо, ви попросили про допомогу, спробували щось нове або пережили складний момент. Збережіть це в нотатках, щоб повернутися пізніше, або пропустіть цей крок, якщо ще не готові.

3. Оберіть одну невелику зміну на наступний тиждень. Оберіть те, що здається посильним:

• Підбийте підсумок дня: запишіть, як ви почувалися й що відбувалося.

• Спробуйте керовану рефлексію: виділіть час на роздуми за допомогою запропонованого запитання.

• Звертайте увагу на свої Потяги: записуйте, що їх викликало й що допомогло. 

• Спілкуйтеся з іншими: читайте історії Спільноти, звертайтеся по підтримку або діліться власним досвідом, коли будете готові.

Оберіть один напрям. Не потрібно братися за все одразу.

4. Знайдіть для цього місце у своєму житті. Оберіть дні й час для практики та за потреби встановіть нагадування. Користуйтеся доступними інструментами, зокрема безплатними варіантами або відповідною підтримкою у Тверезості Плюс. Пропущений день не стирає того, що ви вже зробили.

5. Почніть знову, пам’ятаючи про причину. Установіть нову дату й час початку. Перегляньте намір, який бачите під час взяття Зобов’язання: залиште його або оновіть відповідно до того, що важливо для вас зараз. Збережіть план і перейдіть до свого Зобов’язання. Якщо сьогодні ви вже взяли Зобов’язання, воно все одно зараховується.

6. Зберігайте те, що допомагає. Дотримуйтеся обраної рутини протягом тижня. Наприкінці поміркуйте, чи була вона корисною. Продовжуйте, скоригуйте її або оберіть інший напрям з огляду на те, чого навчилися.

Відмова від їстівних продуктів із канабісом

План той самий, але є кілька відмінностей. Їстівні продукти з канабісом легко зберігати, ховати й забувати про них, тому ретельно перевірте все: морозильну камеру, дальні полиці комори, сумку, автомобіль і коробку з жувальними цукерками. Багато людей уживають такі продукти ввечері, тож приділіть особливу увагу плану для сну. Синдром відміни виникає через припинення надходження THC незалежно від його форми, тому щоденні високі дози можуть спричиняти ті самі симптоми, що й інтенсивне куріння канабісу (Cleveland Clinic).

Відмова від THC-вейпів і картриджів

Вейпи непомітні й завжди лежать у кишені, тому ними легко користуватися надмірно. Картриджі та концентрати можуть бути значно сильнішими за суцвіття канабісу, а CDC зазначає дані про зв’язок продуктів із високою концентрацією THC із тяжчими симптомами розладу, пов’язаного з уживанням канабісу (CDC). Cleveland Clinic називає дабінг і продукти з вищою концентрацією серед чинників, які підвищують імовірність синдрому відміни (Cleveland Clinic).

Позбудьтеся всіх вейп-ручок і картриджів, зокрема запасного й майже порожнього. А коли рука потягнеться до кишені, дайте їй потримати щось інше: жувальну гумку, антистрес-іграшку чи пляшку води.

Поширені запитання

Як найкраще відмовитися від канабісу? 

Найкращий спосіб — той, якого ви зможете дотримуватися. Для більшості людей це означає визначити дату початку, прибрати всі запаси, скласти план на звичний час уживання та план дій щодо Потягів, знайти підтримку й відстежувати прогрес. Якщо вам потрібна професійна допомога, ефективність поведінкових методів терапії, як-от КПТ, підтверджена даними.

Скільки часу потрібно, щоб відмовитися від канабісу? 

Синдром відміни зазвичай досягає піку протягом першого тижня й слабшає за один-два тижні, хоча в людей, які інтенсивно вживали канабіс, нормалізація сну може тривати довше. На зміну звички потрібно більше часу, оскільки пов’язані з уживанням усталені дії доводиться перебудовувати. Місяць — поширена перша Віха, а матеріал «30 днів без канабісу» показує, як зазвичай минає цей період.

Що краще: поступово скорочувати вживання чи різко відмовитися від канабісу? 

Обидва варіанти можуть спрацювати. Різка відмова простіша й зазвичай не становить медичної небезпеки. Поступове скорочення може полегшити перші дні для деяких людей, але доведеної схеми немає, тому встановіть фіксовану кінцеву дату.

Що допомагає впоратися з Потягом до канабісу? 

Назвіть Потяг, установіть таймер на 15 хвилин, змініть оточення, порухайтеся, уповільніть дихання, зверніться до когось і ще раз прочитайте свою причину. Записуючи кожен Потяг, ви побачите свої тригери.

Що можна робити замість куріння канабісу? 

Доберіть заміну відповідно до функції, яку виконував канабіс. Щоб розслабитися після роботи, спробуйте прогулянку, душ або тренування. Щоб зайняти вільний вечір, зустріньтеся з людьми, які не вживають, або почніть робити щось руками. Щоб заснути, створіть вечірню рутину для розслаблення. Підготуйте її до свого звичного часу вживання.

Що відбувається, коли ви припиняєте курити канабіс? 

У перші дні ви можете відчувати дратівливість, неспокій і тривогу, погано спати, бачити яскраві сни та бути менш голодними. Більшість цих проявів слабшає протягом кількох тижнів. Після цього багато людей помічають ясніше мислення, більше енергії та більше заощаджених грошей.

Чи потрібно звернутися до лікаря перед відмовою від канабісу? 

Більшість людей можуть відмовитися самостійно. Спершу поговоріть із лікарем, якщо ви також вживаєте алкоголь, бензодіазепіни чи опіоїди, маєте проблеми з психічним здоров’ям або вже кілька разів намагалися припинити, але поверталися до вживання.

Джерела:

• Connor JP, et al. Clinical management of cannabis withdrawal. Addiction, 2022. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/add.15743

• Cleveland Clinic, Marijuana (Weed) Withdrawal. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/marijuana-weed-withdrawal

• Schuster RM, et al. One Month of Cannabis Abstinence in Adolescents and Young Adults Is Associated With Improved Memory. J Clin Psychiatry, 2018. Короткий огляд: https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/10/one-month-of-abstinence-from-cannabis-improves-memory-in-adolescents-young-adults/

• Cooke ME, et al. Assessing Changes in Symptoms of Depression and Anxiety During Four Weeks of Cannabis Abstinence Among Adolescents. Front Psychiatry, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34276449/

• University of Vermont, T-Break Guide. https://www.uvm.edu/health/t-break-guide та тиждень 1: https://www.uvm.edu/health/t-break-week-1

• CDC, Cannabis Health Effects. https://www.cdc.gov/cannabis/health-effects/index.html

• NIDA, Cannabis (Marijuana). https://nida.nih.gov/research-topics/cannabis-marijuana

• SAMHSA National Helpline. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline

• Marijuana Anonymous. https://marijuana-anonymous.org/