Alkol Kullanmamanın Faydaları

Alkol kullanmamak uykunu, enerjini, ruh hâlini, sindirimini, cildini, fiziksel formunu, tansiyonunu ve uzun vadeli sağlığını iyileştirebilir; ayrıca ay sonunda hesabında daha fazla para kalmasını sağlayabilir. Bu değişikliklerin bazıları birkaç gün içinde ortaya çıkabilir. Bazıları ise haftalar ve aylar boyunca gelişir. Uzun vadeli sağlık faydaları alkol kullanım geçmişine, genel sağlığına ve alkolsüz yaşama devam edip etmediğine bağlıdır. Bunları istemek için bir kriz yaşamana, bir etikete veya “dibe vurma” hikâyesine ihtiyacın yok. Kendini daha iyi hissetmek istemen yeterli bir nedendir.

Başlamadan önce önemli bir not: Çok miktarda veya her gün alkol kullanıyorsan aniden bırakmadan önce bir doktorla ya da başka bir sağlık uzmanıyla konuş. Alkol yoksunluğu bazı kişiler için ciddi olabilir ve tıbbi yönlendirme yeni başlangıcının güvenli olmasını sağlar. Nelere dikkat etmen gerektiğinden emin değilsen sade dille hazırlanmış alkol yoksunluğu belirtilerirehberine göz atabilirsin.

Bu Makale Kimler İçin?

Alkolü bırakmakla ilgili birçok yazı, zaten ciddi bir sorun olduğuna karar verdiğini varsayar. Bu makale farklı bir noktadan başlıyor.

Bu yazı, kendini daha iyi hissetmek ve bunun için alkolsüz yaşamı seçmek isteyenler içindir. Burada olmanın nedeni şunları istemen olabilir:

• Daha derin uyumak ve berrak bir zihinle uyanmak

• Öğleden sonra enerji düşüşü yerine daha dengeli enerjiye sahip olmak

• Özellikle alkol kullandıktan sonraki gün daha az kaygılı hissetmek

• Fiziksel form, kilo veya antrenman hedeflerini desteklemek

• Daha az harcayıp daha fazla biriktirmek

• Otomatikleşmiş bir alışkanlık üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmak

Sosyal ortamlarda alkol kullanıyor veya hafta sonları kısa sürede çok miktarda içiyor ve tamamen bırakmak istiyor olabilirsin. Ayık yaşamı merak ediyor, kısa bir ara veriyor veya Dry January ya da Sober October gibi 30 günlük alkolsüz yaşam programını deniyor olabilirsin. Belki de yalnızca alkolün sana nasıl hissettirdiğinden yoruldun ve onsuz yaşamı denemeye hazırsın.

Bunların hepsi geçerli nedenlerdir. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, istediğinden fazla alkol kullanan kişilerin çoğunda alkol kullanım bozukluğu bulunmadığını ve birçoğunun özel tedavi olmadan kullanımı azaltabileceğini veya bırakabileceğini açıkça belirtiyor (CDC). Önce kendini bir sorun üzerinden tanımlamak zorunda kalmadan da alkol kullanmamanın faydalarını isteyebilirsin.

Alkol Kullanmamanın Faydaları

Herkesin vücudu ve geçmişi farklıdır; bu nedenle bunları garanti olarak değil, birçok kişinin fark ettiği değişiklikler olarak düşün. Alkol herkesi farklı etkiler; alkolü bırakmak da öyle.

Daha iyi uyku

Alkol daha hızlı uykuya dalmanı sağlayabilir ancak REM dâhil derin ve dinlendirici uyku evrelerini bozar. Bu nedenle yatakta ne kadar uzun kalırsan kal daha az dinlenmiş uyanabilirsin (Drinkaware). Alkolü bıraktığında birçok kişinin fark ettiği ilk şeylerden biri gerçekten uyumuş gibi hissettiren bir uyku ve kalkmanın daha kolay olduğu sabahlardır.

Daha fazla enerji

Daha iyi uyku genellikle daha fazla enerji getirir. Susuzluk, bölünen uyku döngüleri ve düzenli alkol kullanımının vücuda getirdiği toparlanma yükü olmadığında birçok kişi gün içinde kendini daha az hâlsiz ve öğleden sonra daha çok kendisi gibi hisseder.

Daha az kaygı ve daha az “ertesi gün kaygısı”

Alkol kullandıktan sonraki sabah hissedilen o huzursuz ve gergin duygunun bir adı olmasının nedeni vardır. Alkol o anda sakinleştirebilir ancak beynin ruh hâliyle bağlantılı kimyasını etkileyerek sonrasında kaygıyı ve düşük ruh hâlini kötüleştirebilir (Drinkaware). Birçok kişi alkol hayatından çıktığında günlük stresin daha yönetilebilir olduğunu fark eder. Başlıca nedenlerinden biri kaygıysa alkol ve kaygı hakkındaki bu ayrıntılı yazıyı okuyabilirsin.

İyileşen ruh hâli ve zihinsel berraklık

Uyku iyileşip sabah mahmurluğu azaldığında düşünceler de genellikle keskinleşir. İnsanlar çoğu zaman kendilerini daha anda, daha odaklanmış ve günden güne daha dengeli hissettiklerini söyler.

Kilo ve fiziksel form hedeflerine destek

Alkol besleyici değer sunmadan kalori ekler ve antrenman, sıvı dengesi ve toparlanma hedeflerine fark ettirmeden engel olabilir. Alkolü bırakmak işi senin yerine yapmaz; ancak birçok kişi için gerçek bir engeli kaldırarak mevcut hedeflerinde tutarlı kalmayı kolaylaştırır.

Biriken para

Bu fayda basit ve hemen görülebilir. İçeceklerin, ısmarlanan turların ve siparişlerin maliyeti hızla birikir. Bu paranın hesabında kaldığını görmek, alkolsüz yaşamın ilk dönemindeki en motive edici kazanımlardan biridir; çünkü fark edilmesi çok kolaydır.

Uzun vadeli sağlık faydaları

Zamanla daha az alkol kullanmak veya hiç kullanmamak çeşitli ciddi sağlık sorunlarının riskini azaltır. Halk sağlığı rehberleri alkolü azaltmayı yüksek tansiyon, kalp hastalığı, inme, karaciğer hastalığı, sindirim sorunları, bağışıklık sisteminin zayıflaması ve çeşitli kanser türleri açısından daha düşük riskle ilişkilendirir (CDC). Kişisel olarak göreceğin fayda ne kadar ve ne süreyle alkol kullandığına, aile geçmişi gibi diğer etkenlere bağlıdır. Ancak genel yön tutarlıdır: Daha az alkol, daha düşük risk.

Karaciğer sağlığı göstergeleri

Karaciğer sessizce pek çok iş yapar. Kalıcı hasar oluşmamışsa alkole ara vermek birçok kişide belirli sağlık göstergelerinin iyileşmesini sağlayabilir (Drinkaware). Burada gerçekte neler olduğunu merak ediyorsan alkolü bıraktıktan sonra karaciğer sağlığıhakkındaki ayrıntılı yazımızı okuyabilirsin.

Daha berrak bir cilt ve daha iyi sıvı dengesi

Alkol vücudun sıvı kaybetmesine neden olarak cildin mat ve yorgun görünmesine yol açabilir. Birçok kişi bıraktıktan sonra daha iyi sıvı dengesi ve daha sağlıklı görünen bir cilt fark eder. Bu küçük ama görünür bir değişikliktir (Drinkaware).

Daha fazla özgüven ve kontrol

Tüm fiziksel değişikliklerin altında ölçülmesi daha zor bir şey vardır: Yapacağını söylediğin şeyi yapmanın verdiği sessiz özgüven. Alkolsüz geçen her gün bunu yapabildiğinin kanıtıdır. Bu kontrol hissi çoğu zaman insanların en çok şaşırdığı faydadır.

Alkolü Bırakma Zaman Çizelgesi: Zamanla Neler Değişir?

İnsanlar alkolü bıraktıklarında ne olduğunu ve bunun ne zaman gerçekleştiğini sık sık sorar. Vücutlar ve alkol kullanım geçmişleri çok farklı olduğu için kesin bir takvim yoktur; ancak sürecin genel seyri şöyledir.

İlk 24 ila 72 saat

İlk günler en zor dönem olabilir. Vücudun uyum sağlarken şiddetli istek, ruh hâli değişimleri, huzursuz uyku veya sinirlilik yaşayabilirsin. Çok miktarda ya da her gün alkol kullanan kişilerde yoksunluk bu zaman aralığında tıbbi açıdan ciddi hâle gelebilir. Bu nedenle bu kişilerin bırakmadan önce profesyonel yönlendirme alması gerekir. Bu senin için geçerliyse önce alkolü nasıl bırakabileceğini oku ve doktorunla konuş.

1 hafta sonra

Birçok kişi ilk kazanımları bu dönemde fark etmeye başlar: Akşamdan kalmalığın olmaması, daha iyi sıvı dengesi, daha istikrarlı enerji ve daha tutarlı sabahlar. Genellikle “bu zor” düşüncesinin yanında “bu işe yarıyor” düşüncesinin de yer almaya başladığı noktadır.

2 ila 4 hafta sonra

Faydaların daha görünür hâle gelme eğiliminde olduğu dönemdir. Uyku, ruh hâli, sindirim ve egzersiz düzeni çoğu zaman iyileşir; harcamadığın para da gerçekten fark edebileceğin bir tutara ulaşmaya başlar.

30 gün sonra

Bir ay, gerçek örüntüleri görecek kadar uzun olduğu için 30 günlük alkolsüz yaşam programı güçlü bir deneydir. Alkolün uykunu, ruh hâlini, şiddetli isteklerini ve rutinlerini nasıl etkilediğini daha net görürsün. Birçok kişi öğrendiklerini sonraki adımına karar vermek için kullanır. Yapılandırılmış bir seçenek istiyorsan alkolsüz geçen 30 günrehberimize göz atabilirsin.

Araştırmalar da bunu destekliyor. Orta ila yüksek miktarda alkol kullanan kişilerle yapılan bir çalışmada tek bir alkolsüz ay; daha düşük tansiyon, sistolik basınçta yaklaşık %6 azalma, insülin direncinde iyileşme ve kanserle ilişkili büyüme faktörlerinde azalmayla bağlantılı bulundu (Mehta ve diğerleri, BMJ Open, 2018). Ayrı bir araştırmada alkol kullanılmayan bir ayın ardından karaciğer göstergelerinde iyileşme görüldü (Munsterman ve diğerleri, Alcohol and Alcoholism, 2018).

90 gün ve sonrası

Daha uzun vadede değişiklikler “yeni” olmaktan çıkıp “normal” hâle gelme eğilimindedir. Rutinler güçlenir, duygusal düzenleme çoğu zaman iyileşir, fiziksel etkinlik daha tutarlı hâle gelir ve alkolsüz kaldığın süre uzadıkça uzun vadeli sağlık faydaları gelişmeye devam eder.

Bunların hiçbiri kesin tıbbi vaatler değildir. Bunlar genel örüntülerdir ve senin zaman çizelgen sana özgüdür.

Değişimi I Am Sober ile Görünür Kıl

Sağlığın için alkolsüz yaşamaya başladığında karşılaşacağın gerçek zorluklardan biri, faydaların çoğunun sessiz olmasıdır. Daha iyi uyku, daha dengeli ruh hâli, daha fazla enerji ve biriken para yavaş yavaş gelişir ve günlük yaşamda kolayca gözden kaçabilir. Zor bir akşamda ne kadar ilerlediğini hatırlamak güç olabilir.

I Am Sober tam da bu boşluğu kapatmak için tasarlanmıştır. Sağlık deneyini görebileceğin bir şeye dönüştürür.

I Am Sober ile şunları yapabilirsin:

• Alkolsüz günlerini say ve ilerlemenin yalnızca bir duygu değil, görebileceğin bir sayı olmasını sağla

• Alkolü bırakma nedenlerini kaydet (uyku, enerji, kaygı, fiziksel form, para ve özgüven) ve motivasyonun düştüğünde bunlara dön

• Her gün söz ver ve her defasında bir gün boyunca alkolsüz kal

• Şiddetli istekleri ve tetikleyicileri takip et ve kendi örüntülerini anlamaya başla

• Neler kazandığını gör; biriktirdiğin para ve geri kazandığın zaman dâhil

• Dönüm noktalarını kutla ; 7, 14, 30 ve 90. günlerde ve sonrasında sessiz kazanımlarının fark edilmesini sağla

Asıl işi yapan sensin. I Am Sober yalnızca bunu görmene yardımcı olur ve seni aynı seçimi kendi koşullarında ve kendi hızında yapan kişilerden oluşan bir toplulukla buluşturur.

Kendini daha iyi hissetmek için alkolsüz yaşıyorsan takip, “Sanırım bu yardımcı oluyor” düşüncesini “Ne kadar ilerlediğimi tam olarak görebiliyorum” düşüncesine dönüştürür.

Alkolsüz günlerini takip etmeye başla

Sık Sorulan Sorular

Alkol kullanmamanın faydaları nelerdir?

Alkol kullanmamak uyku, enerji, ruh hâli, zihinsel berraklık, sindirim, cilt ve uzun vadeli sağlığı iyileştirebilir; yüksek tansiyon, kalp ve karaciğer hastalığı gibi sorunların riskini azaltabilir. Birçok kişi para biriktirir ve kendisini daha fazla kontrol sahibi hisseder. Bazı faydalar günler içinde ortaya çıkar, bazıları haftalar ve aylar boyunca gelişir.

Alkol kullanmayı bıraktığında ne olur?

İlk birkaç gün vücudun uyum sağlarken şiddetli istekler, ruh hâli değişimleri veya bozulan uyku yaşayabilirsin. Bir veya iki hafta içinde birçok kişi daha iyi uyku, daha fazla enerji, akşamdan kalmalığın olmaması ve para biriktirme gibi değişiklikler görür. Çok miktarda veya her gün alkol kullanan kişiler önce tıbbi yönlendirme almalıdır; çünkü yoksunluk ciddi olabilir.

Alkolü bıraktıktan ne kadar süre sonra kendini daha iyi hissedersin?

Bu değişir; ancak birçok kişi özellikle uyku, enerji ve sabah ruh hâli açısından bir ila iki hafta içinde belirgin biçimde daha iyi hisseder. İlk birkaç gün rahatsız edici olabilir, bu nedenle nasıl hissettirdiğine karar vermeden önce değişime biraz zaman tanımaya değer.

Alkolü bırakmak uykuyu iyileştirebilir mi?

Birçok kişi için evet. Alkol dinlendirici uyku evrelerini bozar; bu nedenle bütün gece uyusan bile yorgun kalabilirsin. Alkol olmadığında birçok kişi daha derin uyur ve daha dinlenmiş uyanır.

Alkolü bırakmak kaygıya yardımcı olabilir mi?

Olabilir. Alkol kısa süreliğine sakinleştirebilse de sonrasında kaygıyı, bilinen adıyla “ertesi gün kaygısını”, çoğu zaman kötüleştirir. Birçok kişi bıraktığında günlük stresi daha yönetilebilir bulur. Alkol ve kaygı hakkında daha fazla bilgi edinebilirsin.

Alkolü bırakmak kilo vermeye yardımcı olabilir mi?

Olabilir. Alkol besleyici değer sunmadan kalori ekler ve fiziksel form hedeflerine engel olabilir. Bu nedenle onu çıkarmak birçok kişinin daha tutarlı olmasını kolaylaştırır. Tek başına gereken işi yapmaz ama çoğu zaman yoldaki bir engeli kaldırır.

Alkolsüz 30 günün ardından ne olur?

Otuz gün uyku, ruh hâli, şiddetli istekler ve rutinlerdeki gerçek örüntüleri görmek için yeterince uzundur. Birçok kişi bu noktada faydaları daha net fark eder ve öğrendiklerini devam edip etmeyeceğine karar vermek için kullanır. Ayrıntılı alkolsüz geçen 30 günrehberimize göz atabilirsin.

Alkolü bırakmak için kendimi “alkolik” olarak tanımlamam gerekir mi?

Hayır. Alkolü bırakmak için kendini “alkolik” olarak tanımlaman gerekmez. Birçok kişi uyku, enerji, ruh sağlığı, fiziksel form, para, ilişkiler veya kişisel gelişim için alkolsüz yaşamı seçer. İstediğinden fazla alkol kullanan kişilerin çoğu özel tedavi olmadan kullanımını azaltabilir.

Bir uygulama alkolsüz kalmama yardımcı olabilir mi?

İlerlemeni görünür kılarak yardımcı olabilir. I Am Sober alkolsüz günlerini saymana, nedenlerini kaydetmene, şiddetli istekleri takip etmene, biriktirdiğin parayı görmene ve dönüm noktalarını kutlamana olanak tanır. Böylece sessizce ve yavaş gelişen faydaları kolayca görebilir ve motivasyonunu koruyabilirsin.

3 ay alkolsüz kalmanın faydaları nelerdir?

Üçüncü ayda ilk değişiklikler genellikle bir zorluktan çok yeni normalin gibi hissettirmeye başlar. Uyku ve enerji çoğunlukla daha dengeli, rutinler daha güçlü olur. Birçok kişi duygularını daha iyi düzenlediğini ve fiziksel etkinlikte daha tutarlı olduğunu fark eder. Alkolsüz kaldığın süre uzadıkça uzun vadeli sağlık faydaları da gelişmeye devam eder.

Çok miktarda veya her gün alkol kullanıyorsan aniden bırakmadan önce bir sağlık uzmanıyla konuş; alkol yoksunluğu bazı kişiler için tehlikeli olabilir. Profesyonel destek bulmak için yardıma ihtiyacın varsa ücretsiz ve kanıta dayalı bir başlangıç noktası olan NIAAA Alkol Tedavisi Rehberi'ni kullanabilirsin.

Kaynaklar

• CDC: Alkol Kullanımı ve Sağlığın

• NIAAA: Standart İçecek Nedir?

• Mayo Clinic Press: Sağlığın için alkolü bırakmak

• HSE: Alkolü azaltmanın veya bırakmanın faydaları

• Drinkaware: Alkolü bıraktığında neler bekleyebilirsin?

• NIAAA: Alkol Tedavisi Rehberi

• Mehta G ve diğerleri. “Kısa süreli alkolsüzlük ve kardiyovasküler risk etkenleri, karaciğer işlev testleri ve kanserle ilişkili büyüme faktörlerindeki değişiklikler.” BMJ Open, 2018. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2017-020673Munsterman ID ve diğerleri. “Orta Düzeyde Alkol Kullananlarda 1 Aylık Alkolsüzlüğün Karaciğer Üzerindeki Biyokimyasal Etkileri.” Alcohol and Alcoholism, 2018. https://doi.org/10.1093/alcalc/agy031