압박 속에서도 맑은 상태를 유지하는 40가지 팁

맑아지는 것은 단거리 달리기이고, 맑은 상태를 유지하는 것은 결승선이 없는 마라톤을 뛰는 것과 같습니다. 좋은 점은, 곳곳의 체크포인트에서 응원하고 지지해 주는 사람들이 있다는 것입니다. 힘든 점은, 긴 고립의 구간이 이어지고, 식은땀을 흘리고, 눈앞에 점이 보이며, 러너의 벽에 부딪혀 다리가 풀릴 것 같은 순간이 온다는 것입니다. 바로 이때 맑은정신 상태에는 노력과 규율, 지구력이 필요하고, 그렇지 않으면 재발하게 됩니다.

회복 중인 사람 대부분은 적어도 한 번은 재발을 겪지만, 그때마다 배우게 됩니다. 맑은 상태를 유지하는 일은 24시간 이어지는 시련이고, 매 순간 유발 요인과 유혹, 환경의 위험, 그리고 때로는 맑은 상태를 유지하는 데 도움이 되는 반가운 주의 전환을 알아차리는 법을 배웁니다.

맑아지는 과정의 큰 부분은, 평소 알던 사람들과 떨어져 새로운 환경에 연결되고, 훈련받은 전문가에게 끊임없이 지도를 받는 것입니다. 당신의 일은 맑아지는 것입니다. 그래서 예전의 같은 일상으로, 술만 빼고 다시 돌아가면, 맑은 상태를 유지하는 데 적응하기 힘든 것이 이해됩니다. 회의적인 사람이든, 믿는 사람이든, 데이터 중심의 엔지니어든, 예술적인 화가든, 이 팁 중 몇 가지는 해당될 것입니다.

맑은 상태를 유지하는 40가지 팁

1. 식단을 바꾸세요

매일 먹는 무언가를 식단에서 빼 본 적 있나요? 커피? 설탕? 메스암페타민? 솔직히 말해서 어렵지만, 맑은 상태를 유지하는 데 아주 좋은 방법이 될 수 있습니다. 매일 들이던 물질을 몸에서 빼면, 마음과 몸의 기능이 연쇄적으로 바뀌는 폭포 같은 효과가 일어납니다. 대사가 오르내리기도 하고, 배변도, 일에 집중하는 능력까지 달라집니다. 음식도 가족이나 직장만큼 유발 요인이 될 수 있습니다. 그러니 바꾸세요. 유행 다이어트가 아니라 오래 이어갈 수 있는 식단을 택하고, 지키면서 새로운 루틴을 만드세요.

2. 다른 일을 하나 더 하세요

맑아지고 나서 가장 먼저 알게 되는 것 중 하나는, 시간이 얼마나 많아졌는지입니다. 그래서 앱에서 아끼게 된 시간 을 기록하는 이유이기도 합니다. 중독은 시간을 집어삼키고, 많은 사람의 재발 요인이 됩니다. 지루해지면, 자기가 “진짜” 하고 싶었다고 생각하는 일로 되돌아가곤 합니다. 다른 일을 하나 더 하세요. 스트레스 많은 일이 아니라, 걸어갈 수 있는 동네 델리에서 일하는 것처럼 단순한 일로요. 시간을 골라서 빈 시간을 채우세요. 주유비도, 어쩌면 식비도 아끼고, 생산적으로 바쁠 수 있습니다.

3. 다른 도시로 이사하세요

다른 주로 가도 좋습니다. 예전에 자주 다니던 곳으로 돌아가는 것은 재발하는 가장 빠른 길 중 하나입니다. 옛 공간과 루틴, 사고방식에서 벗어나야 합니다. 가장 효율적인 방법 중 하나는 그냥 이사하는 것입니다. 더 안전한 곳에서 새 출발하세요.

4. 모임에 가세요

AA를 어떻게 생각하든(회의적이든 믿든), 모임에 가서 다른 사람의 이야기를 듣는 것은 도움이 됩니다. 커뮤니티의 이야기에 귀 기울이고, 혼자가 아니며 비슷한 상황에 있는 사람이 있다는 것을 알아차리세요. 모임은 이미 아는 것을 다지면서도, 커뮤니티에 속해 있다는 느낌을 줍니다.

5. 일기를 쓰세요

일기 쓰기는 여러 면에서 좋습니다(감정과 마주하기, 매일의 이정표 기록하기, 기억 유지 등). 그런데 잘 이야기되지 않는 부분은, 종이에 펜을 댈 때 뇌가 어떻게 작동하느냐입니다. 연구에 따르면, 타이핑할 때보다 종이에 손글씨를 쓸 때 뇌의 더 많은 부분이 활성화되고 학습 능력도 높아집니다. 맑은정신 상태로 힘들어하고 새로운 삶의 방식을 배우는 사람에게, 이것은 할 수 있는 최고의 연습 중 하나입니다.

6. 새 친구를 사귀세요

특히 음주에서 회복 중이라면 더 그렇습니다. 많은 사람이 같은 “친구” 무리와 함께 마십니다. 그러니 나가서 새 친구를 사귀세요. 온라인 모임 그룹도 다양하고 무료 행사도 많습니다. 비슷한 관심사를 가진 새 사람을 만날 방법은 얼마든지 있습니다.

7. 몸을 움직이세요

맑은 상태를 유지하기 힘든데 바깥이 그리 거세게 바람이 불지 않다면, 나가세요. 조깅을 하세요! 날씨가 너무 나쁘면, 실내에서 계단을 오르거나 실내 자전거를 찾으세요. 도파민이 나오게 하는 방법을 찾고, 몸(과 마음)을 건강하게 지키세요.

8. 빈틈없는 일정을 만드세요

재발을 막기 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는, 시간을 현명하게 관리하는 것입니다. 하루에는 시간이 많고, 특히 갈망이 올 때는 매 시간이 달팽이처럼 느리게 지나갑니다. 그러니 빈틈없는 일정을 만드세요. 단단한 일정을 지키고 고수하세요. 지칠 때까지 움직이세요. 술에서 마음을 떼세요. 시간이 지나면 쉬워지지만, 특히 다시 일상으로 뛰어들 때는 엄격한 일정을 지키세요.

9. 마사지를 받으러 가세요

맑은 상태로 지내는 일은 스트레스가 될 수 있지만, 꼭 그럴 필요는 없고, 영원히 그렇지도 않습니다. 스스로를 챙기세요. 마시지 않는다고 자신을 벌하는 게 아니라, 보상하는 것입니다. 그러니 마사지를 받으러 가서 긴장을 풀고, 케어를 받으며 뿌듯함을 느끼세요.

10. 요가

요가가 고치지 못하는 병과 증상은 거의 없습니다. 소화와 균형(마음과 몸 모두)을 돕고, 우울과 갈망을 막는 데도 도움이 됩니다. 수업에 갈 수 없어도, YouTube에는 요가 루틴을 따라 할 수 있는 채널이 많습니다. 몸을 굽히고, 이완하고, 균형을 찾으세요.

11. 수분을 챙기세요

우리는 대체로 배고픔과 갈증을 잘 구분하지 못하고, 갈망의 경우에도 음식이나 물, 잠만큼 꼭 필요하다고 느낄 수 있습니다. 술이 당기면, 대신 물을 마시세요. 마시는 행위를 수분 보충으로 돌리세요.

12. 목표를 세우세요

술을 갈망하는 것은 뇌의 단기적인 부분을 보상하려는 것이지, 장기적인 부분을 위한 것이 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 무엇을 향해 가는지 스스로 상기할 수 있도록 목표를 세우세요.

13. 직장을 바꾸세요

재활에서 돌아와 예전 직장으로 돌아갔다면, 예전 집과 친구들 사이로 돌아가는 것과 마찬가지로 재발의 위험이 있습니다. 술을 마시던 때의 익숙한 루틴으로 돌아가는 것은 건강하지 않습니다. 물론 재정적 위험에 스스로를 밀어넣고 싶지는 않겠지만, 직장이 음주의 요인이었다면 자신의 필요를 먼저 두어야 합니다. 그만두고, 새 일을 찾으세요.

14. 취미를 가지세요

그림, 음악, 짧은 영상 만들기, 무엇이든 좋습니다. 취미와 창의적인 출구는 얼마든지 있습니다. 가장 창의적인 사람들 중에는, 예술적 표현으로 자신의 감정을 드러낸 사람이 많습니다. 힘든 것을 두려워하지 말고, 건강한 방식으로 밖으로 내보내세요.

15. 지금 이 순간에 있으세요

술이 끌어당기며 재발을 부를 때는, 흔히 “좋았던” 때를 떠올리기 때문입니다(사실 나쁜 때였지만, 장밋빛 필터와 터널 시야로 본 것이죠). 대신 지금 이 순간에 머물고, 주변의 것들을 보고 사실만 짚어 보세요. 소리 내어 말해 보세요. 지금 입은 옷, 앉아 있는 곳, 올해가 몇 년인지, 사는 도시, 불이 켜져 있다는 것, 벽이 파란색이라는 것 등. 이렇게 하면 빠른 생각을 멈추고 현재로 돌아올 수 있습니다.

16. 생각을 물고기처럼 바라보세요

열린 마음으로 들어 보세요. 회복 중인 우리 중 일부에게는 정말 효과가 있습니다. 술을 생각하고, 위스키 한 잔만 마시고 싶다는 생각에 사로잡히면, 멈추고 눈을 감으세요. 그 생각을 물고기로 상상하고, 시야 밖으로 떠나가게 하세요. 떠오르는 생각마다 똑같이 하세요. 앞을 지나가는 물고기처럼 상상하세요. 그러면 “생각에 대해 생각하기”가 시작되고, 이상하게 들려도, 한발 물러나 멀리서 차분히 바라보게 도와줍니다.

17. 수치심과 죄책감을 놓으세요

재발에 분명히 기여하는 두 가지 매우 부정적인 감정은 “수치심”과 “죄책감”입니다. 이런 감정은 삶에 둘 자리가 없습니다. 자신이 누구인지, 무엇을 했는지 부정하는 것이 아니라, 지금의 자신과 여기까지 온 길을 축하하는 것입니다. 수치심과 죄책감을 붙들고 있으면 우울의 길로 들어서고, 거의 확실히 재발로 이어집니다. 그 감정을 놓고, 앞에 있는 것에 집중하세요.

18. 이정표를 축하하세요

성취를 인정하세요. 다시 말하지만, 맑은 상태를 유지하는 것은 처벌이 아니라 보상입니다. 하지만 처음에는 그렇게 느껴지지 않을 수 있다는 점도 이해됩니다. 재활을 다녀와 일상으로 돌아오는 것은, 실수로 집을 태워 버린 것과 비슷합니다. 살아 있다는 사실에 끝없이 감사하지만, 다시 세워야 할 것이 많습니다. 그래서 I Am Sober 앱 이 이정표를 축하하는 데 초점을 둡니다. 더 긴 이정표로 이어가는 동안 당장 보상을 볼 수 있도록요. 큰일이니, 그에 맞게 축하하세요.

19. 기도

종교가 무엇이든, 기도를 해 보세요. 힘든 점을 말로 풀어 놓고 도움을 구하는 것입니다. 기도는 솔직하고 정직하게 이야기하고, 그 순간의 감정을 말로 옮기는 방법입니다.

20. 자연으로 나가세요

자연은 훌륭한 리프레시입니다. 하이킹이든 좋은 공원이든, 자연으로 나가면 세상이 움직이는 것을 보며 생각을 늦출 수 있습니다. 약과 술에서 마음을 떼려면, 자연 속을 걸으며 색깔과 풍경, 소리를 즐기세요.

21. 반려동물을 입양하세요

직관에 어긋나게 들릴 수 있습니다. 나 자신을 돌보려는 중인데, 동물까지 돌보라고? 하지만 실제로 반려동물은 여러 이점이 있습니다. 먼저, 엄격한 일정이 생깁니다. 나가서 술을 사는 데 쓰일 수 있는 시간을, 개를 산책시키는 데 써야 합니다. 밖에 나가야 하니까요. 책임감이 생기고, 솔직히 말해서, 황금률이 “이웃을 반려동물처럼 대하라”였다면 세상은 훨씬 더 조화로웠을 것입니다.

22. 감정을 점검하세요

술이 끌어당길 때, 멈추고 그 느낌이 어떤지 점검하세요. 싸우려 하거나, “일어나게 둔” 자신을 탓하지 말고, 어떤 느낌인지, 그 충동의 성질을 해석해 보세요. 가슴이 조이나요? 어깨에 긴장이 오나요? 목이 뜨거워지거나 손가락이 저린가요? 그 느낌이 자신에게 어떤 영향을 주는지 생각하고, 지나갈 때까지 버텨 보세요.

23. 감사를 표현하세요

술이 필요해질 때, 무엇에 감사한지 스스로에게 상기시키세요. 소리 내어 말해도 되고 속으로 해도 됩니다. 감사하고 고마운 것들을 하나하나 떠올려 보세요. 연구에 따르면 , 감사는 마음의 건강을 개선하고 실제로 더 나은 결정을 내리는 데도 도움이 됩니다.

24. 봉사하세요

새 일을 구하는 것과 비슷하게, 시간을 채우는 또 다른 방법은 봉사입니다. 동물 보호소, 수족관, 노숙인 쉼터, AA 모임까지. 봉사자를 찾는 이타적인 단체는 많습니다. 시간을 의미 있게 쓰고, 열정을 느끼는 일을 하세요.

25. 치료

재활 센터에서의 입소를 마친 많은 사람에게, 치료는 외래 프로그램의 일부가 됩니다. 더 나아지도록 돕고, 점검을 이어 가며, 처음에 왜 술에 의존했는지, 앞으로 유발 요인을 어떻게 피할지를 가려내는 지속적인 치료입니다. 치료는 힘든 점을 솔직히 이야기할 수 있는 훌륭하고 안전한 출구입니다.

26. 맑아진 이유를 스스로에게 상기시키세요

일기와 맞물리는 일이지만, 스크랩북을 써도 되고, 휴대폰이나 메모장에 적어도 됩니다. 무엇이든 좋습니다. 핵심은 미래의 자신에게, 맑아진 이유를 보여주는 기념을 남기는 것입니다. 맑은 상태를 유지하려면 큰 지지 네트워크가 필요하지만, 가장 큰 서포터는 바로 당신이어야 합니다.

27. 명상

명상은 마음을 가라앉히는 건강한 방법입니다. 고요해지고, 빠른 생각을 따라가는 데 도움이 됩니다. 맑은 상태를 유지하기 힘들 때, 명상은 다시 초점을 맞추고 건강한 고요함을 가져다줍니다. 안절부절못거나, 결국 마시게 될 장면을 떠올리는 것을 멈추게 합니다. 차분히, 편안한 환경음을 틀고, 고요히 있으세요.

28. 온라인에서 참여하세요

온라인 커뮤니티에 시간을 쓸 수도 있습니다. 진행 상황을 블로그에 쓰거나, 맑은 상태를 응원하는 토론 포럼(또는 Reddit)에 올려 보세요. 인터넷의 사람들은 매서울 수 있는 게 사실이지만, 맞는 커뮤니티를 찾으면 지지뿐일 겁니다. 이야기를 하고, 힘든 점을 말하고, 남에게 솔직해지는 것을 두려워하지 마세요. I Am Sober 앱 커뮤니티에 손을 내밀면, 건강한 지지를 받을 수도 있습니다.

29. 자신의 상태를 알아보세요

몸에 이상이 있는데 이해하지 못하면, 훨씬 더 무섭습니다. 알코올 사용 장애 진단을 받는 이점 중 하나는 문제가 무엇인지 안다는 것이니, 찾아보고 알아보세요. 다시 마시고 싶어질 때, 마시고 싶다고 생각하게 만드는 머릿속 일을 읽으면 맑은 상태를 유지할 수 있습니다.

30. 진짜 친구와 가족과 시간을 보내세요

곁을 지켜 준 친구와 가족이 있다면, 그 사람들을 찾으세요. 힘든 날이면, 다시 실수하지 않도록 달려와 도와줄 것입니다. 의지가 되어서는 안 되지만, 중독이 아니라 그 사람들에게 손을 내민 것에 늘 고마워할 것입니다. 당신도 고마울 것입니다.

31. 재활 (다시)

누구나 말하듯, 30일 프로그램이 평생 맑은 상태를 지켜 줄 거라 기대해서는 안 됩니다. 매일 꾸준히 힘들다면, 다시 치료 센터에 들어가세요. 재발을 해야 돌아갈 수 있는 것은 아닙니다. 다시 문제가 되기 전에 도움을 받으세요.

32. 할 일이 아니라 시간을 잡으세요

하루하루 루틴을 짤 때, 스스로를 금방 짓누르는 방법은 “할 일” 목록을 만드는 것입니다. 능동적으로 움직이려면, 할 일 대신 행사와 모임, 활동에 시간 칸을 잡으세요. 하고 싶은 일을 다 끝내지는 못하지만, 엄격한 시간표를 정하면 맑은 상태를 유지하는 궤도에 남을 수 있습니다.

33. 행사는 건너뛰세요

결혼식, 장례식, 늦은 밤 춤... 맑은 상태를 유지하기 힘들다면, 행사를 건너뛰기 시작하세요. 모두의 감정이 중요하고, 그것은 당신의 감정과 건강이 축하하거나 슬퍼하는 사람의 것과 같다는 뜻입니다. 지금 장례식에 가기 너무 힘들다면, 갈 수 없다고 자신 있게 말하세요. 결혼식이 있는데 술에 둘러싸일까 걱정된다면, 정중히 참석을 거절하세요. 거절하고 자신을 챙기는 것을 두려워하지 마세요.

34. 헬스장에 가세요

뇌와 몸을 위해 할 수 있는 가장 건강한 일 중 하나는, 헬스장에서 운동하는 것입니다. 갈망에서 마음을 떼는 안전한 공간이 될 뿐 아니라, 능동적으로 움직이게 만드는 예약된 공간이기도 합니다. 역기를 들거나, 러닝머신을 뛰거나, 수영장에서 레인을 헤엄치세요. 엔도르핀이 나오면 통증 감각이 줄어들고(큰 이점입니다), 지치기도 해서, 길을 걸어가 맥주 여섯 캔을 사고 싶어도 다리가 젤리처럼 풀려 나갈 수 없게(하물며 “나가고 싶게”) 됩니다.

35. 말로 풀어 보세요

온라인으로 해도 되고, 친구와 얼굴을 보고 해도 되며, 여의치 않으면 거울을 보고 해도 됩니다. 대화를 하면, 혼자 생각할 때는 쓰지 않는 뇌 부위가 켜집니다. 다른 사람과 이야기하는 것이 가장 좋습니다. 새로운 통찰과 사고의 실마리를 주기 때문입니다. 하지만 장애물을 혼자 소리 내어 말해 보는 것도 나쁘지 않습니다.

36. 빛의 공을 자신에게 주세요

다시, 죄책감과 괴로움, 수치심 때문에 재발이 두렵다면, 눈을 감고 이런 장면을 상상하세요. 과거의 자신이 앞에 서 있는 모습을 그리고, 사랑과 연민을 앞의 빛의 공으로 쥐세요. 상상 속에서 그 공을 과거의 자신에게 건네고, 사랑이 그를 감싸고 결국 삼키는 것을 바라보세요. 조금 엉뚱한 연습이지만, 맑은 상태를 유지하는 데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다.

37. 안을 점검하세요

매일 정확한 시간을 정해 안을 점검하세요. 힘든 날이 있을 것이고, 그런 날에는 점검을 위해 시간을 잡아 두어 압도되지 않은 것에 고마울 것입니다. 좋은 날이든 나쁜 날이든, 마음과 몸을 점검하세요. 하루가 얼마나 힘들었는지, 어떤 유발 요인을 알아차렸는지, 어떻게 피하거나 줄였는지. 더 힘든 날을 늘 준비하도록, 회복 과정의 핵심적인 부분입니다.

38. 산책하세요

격한 운동일 필요는 없고, 길 필요도 없습니다. 15분만 걸어도 좋아집니다. 걷기는 머리를 맑게 하고, 순환을 늘리며, 전반적인 심장 건강에도 좋습니다. 건강을 일상 활동의 앞에 두어야 하고, 날씨나 시간에 상관없이 15분 산책은 가능할 것입니다.

39. 호흡 운동

호흡은 빠른 생각 대신 집중할 대상을 주는 좋은 방법입니다. 횡격막으로 숨 쉬어 보세요. 코로 빠르고 깊게 들이마시고, 입으로 길고 천천히 내쉬세요. 졸릴 수도 있지만, 중심을 잡는 데도 도움이 됩니다. 리듬 있는 호흡은 주의를 모으는 데 도움이 됩니다. 술 생각에서 멀어지게요.

40. 재발 생각을 끝까지 따라가 보세요

마지막으로 할 수 있는 일 중 하나는, “단기” 뇌를 “장기”로 늘리는 것입니다. 술이 끌어당기며 재발하라고 할 때, 그 생각을 자꾸 잘라 내지 말고, 가는 데까지 따라가 보세요. 다시 말해, “주류 매장까지 얼마나 먼지 생각하지 마”라고 하지 말고, 거기까지 걸어가서 보드카를 사고, 집에 와서 마시기 시작하는 장면을 상상하세요. 맑은 연속 기록이 사라지고, 그날 밤 병을 비우는 모습을 상상하세요. 친구와 가족이 어떤 기분일지, 다음 날 하루에 어떤 영향을 줄지 상상하세요. 하루를 살아가는 장면을 따라가며, 맑은정신 상태와 목표를 잃은 모습이 어떤지 그려 보세요. 왜 그랬는지 친구들과 나눌 대화를 상상하세요. 또 다른 재활 센터에서의 또 한 차례를 상상하세요... 그렇게 이어 가세요. 맑은정신 상태의 가장 큰 이점 중 하나는, 앞을, 장기적으로 생각할 수 있다는 것입니다. 이것은 단기 보상을 키우는 술과 중독 일반과는 정반대입니다. 그러니 맑은 뇌의 힘으로, 단기 보상이 가져올 장기 결과를 생각하고, 삶에 무엇을 할지 알아차리세요.

맑은 상태를 유지하는 것은 처벌이 아닙니다

맑은정신 상태는 재미있을 뿐 아니라, 하나의 경험입니다. 술은 감정을 무디게 합니다. 모든 감정을요. 그리고 많은 사람이 고통과 슬픔, 두려움이 무뎌지는 것을 좋아하지만... 사랑과 연민, 행복을 경험하는 것도 막습니다. 느낄 수 있다는 것은 엄청난 선물이며, 우리가 탐험할 여유가 있는 것입니다. 맑은 상태를 유지하는 일은 재미있고 매우 보람 있지만, 이 40가지 팁은 맑은 상태를 유지하는 것이 말처럼 쉽지 않을 때를 위한 것입니다.