술을 끊는 방법

술을 끊는 일은 쉽지 않습니다.

다른 중독과 달리 알코올은 합법적이고 사회적으로 받아들여지며, 행사와 축하 자리, 일상 활동에 깊이 스며 있습니다. 알코올 은 축하 자리(기념일, 졸업식, 결혼식), 휴일(크리스마스, 추수감사절, 싱코 데 마요), 식사(브런치, 점심, 저녁), 늦은 밤 행사(경기 보기, 볼링, 영화 관람)에서 늘 나옵니다. 항공사, 코미디 클럽, 어떤 카페까지도요. 정작 끊으려 할 때가 되어서야 얼마나 흔하게 있는지 눈에 들어옵니다. 잘 모르는 분께는 이렇게 생각해 보세요. 내일부터 갑자기 글루텐, 유제품, 대두를 못 먹게 된다고요. 갈 수 있는 곳이 확 줄어듭니다.

하지만 식이 제한과 달리, 술을 끊으면 사회에서 따돌림받기 쉽습니다. 신랑 신부에게 건배하지 않는 유일한 사람으로 눈에 띄고 싶지는 않습니다. 요점은 이겁니다. 알코올은 쉽게 구할 수 있고 우리 문화에 깊이 뿌리내려 있어서, 연락처를 지우고 다른 도시로 이사해 새로 시작한다고 해결되는 문제가 아닙니다. 유혹은 어디서든 계속 도사립니다.

그래서 알코올을 끊기로 했다면, 올바른 길로 가는 데 도움이 될 몇 가지 팁을 소개합니다.

음주 문제가 있음을 인정하세요

이건 자기를 불쌍히 여기는 자리도, 스스로를 몰아붙이라는 초대도 아닙니다. 다만 음주 문제가 있음을 인정하세요. 누가 “나는 매일 땅에서 머리핀을 네다섯 개씩 줍는다”고 말한 뒤, 갑자기 산책길과 주차장에서 머리핀이 보이기 시작한 적 있지 않나요? 문제를 인정해야 하는 이유가 바로 이것입니다. 자신의 행동을 건강하지 않다고 인정하면, 음주와 관련된 유발 요인과 행동을 무의식적으로 더 잘 짚게 됩니다. 간단히 말해, 찾지 않으면 문제가 보이지 않습니다. 그리고 “술을 많이 마시는 것 같아”라고 말하는 일은, 언제나 친구나 가족보다 본인이 하는 편이 훨씬 쉽습니다.

음주 문제가 있는 사람 대부분은 자신에게 음주 문제가 있다는 사실을 모릅니다. 몇 잔을 마셨는지 생각하지 않습니다. 문제가 있다는 것을 인정하고 나면, 주머니 속 샷이나 병뚜껑을 세기 시작합니다. 간단히 말해, 문제가 있다는 것을 알아보지 못하면 고칠 수도 없습니다.

술을 끊어야 하는 이유를 생각해 보세요

문제가 있다는 것을 이미 인정했다면, 그 문제가 자신에게 어떤 영향을 주는지 살펴볼 수 있습니다. 친구와의 관계는 어땠나요? 가족은요? 일은요? 이 삶의 영역들을 냉정하게 살펴보세요. 알코올 중독자라고 해서 반드시 집에 가서 그릇을 깨고 아이들에게 소리친다는 뜻은 아니니까요. 최근 연구에 따르면, 미국인 8명 중 1명이 알코올 중독자입니다. 미국 인구의 12%입니다! 이것이 사실이라면, 대부분의 알코올 중독자가 (겉으로는) 일상생활을 하고 있더라도 이 문제는 매우 널리 퍼져 있습니다. 삶에 불만족스러운 영역을 살펴보고, 음주가 한몫하는지 따져 보세요. 만족스러운 영역도 살펴보고, 음주가 그 이유인지, 아니면 더 나은 결과를 막고 있는지도 보세요.

음주가 어떤 영향을 주는지 잘 보이지 않는다면, 한동안 마시지 않고 기분이 어떤지 살펴보세요. 음주는 합리적인 사고를 흐리고 수면 패턴을 깨뜨립니다. 하루 예산에서는 크게 안 보일 수 있지만, 주가 쌓이면 금액도 커집니다.

함께 마시던 친구들과의 관계를 정리하세요

누구에게나 여러 친구와 모임이 있습니다. 야외 하이킹을 좋아하는 사람도 있고, 집에 머물며 영화를 보고 싶은 사람도 있습니다. 다만 많은 사람이 사교적으로 술을 마십니다. 나가서 술을 마시고 싶을 때 전화하는(또는 전화가 오는) 친구 네트워크가 있다면, 그 관계를 다시 살펴봐야 합니다.

무엇보다, 지원 체계에 있는 모든 사람에게 맑은 정신으로 살려고 한다는 사실을 솔직히 말해야 합니다. 공개적으로 알리지 않더라도, 가까운 사람들과는 나눠야 합니다. 그래야 당신의 결정을 더 잘 이해할 수 있습니다. 예를 들어 어떤 우정이 술을 바탕으로 하고 있고 완전히 관계를 정리해야 한다면, 적어도 상대에게는 이유가 남습니다. 그 사람과 다시 이야기하지 않더라도, 당신의 선택과 설명이 그 사람도 맑은 정신으로 살도록 영향을 줄 가능성은 항상 있습니다.

사람을 삶에서 빼는 일이 극단적으로 느껴질 수 있습니다. 하지만 맑은 정신으로 살려고 할 때는 자신을 최우선에 두어야 합니다. 술이 바탕이 아닌 관계는 버팁니다. 물론 가족이 지지하지 않는다면, 거리를 두는 것이 가장 좋은 선택일 수 있습니다.

술을 마시지 않고 당신의 선택을 지지하는 친구와 가족으로 사회적 범위를 좁히면, 술을 끊기가 훨씬 쉬워집니다.

금단 증상을 예상하세요

알코올 금단 증상 은 지속 시간과 정도가 다를 수 있습니다. 보통 마지막 잔 이후 24시간부터 증상이 시작되지만, 최대 7일까지 이어질 수 있습니다. 불면증, 떨림, 열과 비슷한 증상이 나타날 수 있습니다. 한 가지, 반드시 겪게 되는 증상은 감정 기복입니다.

알코올을 끊고 나면, 반응이 빨라지고 기분이 좋은 쪽과 나쁜 쪽으로 오가는 것을 느끼게 됩니다. 이유 중 하나는 알코올이 뇌의 신경 세포에 작용하는 억제제이기 때문입니다. 신경 세포는 뇌의 여러 요소를 전달하는 데 도움을 주고, 그중에서도 감정이 중요합니다. 그래서 많은 사람이 술을 마시면 긴장이 풀린다고 말합니다. 뇌 기능이 느려지기 때문입니다. 그런데 완벽한 악조건처럼, 알코올은 도파민 분비량도 늘립니다. 도파민은 보상 체계와 기분 좋은 느낌에 직접 연결되어 있습니다. 남는 것은 절반의 능력으로 움직이면서도 최적으로 작동한다고 착각하는 뇌입니다.

그래서 더 많이 마실수록, 뇌가 계속 느려지고 도파민이 덜 분비되면서 들뜨기보다 우울해질 가능성이 커집니다. 간단히 말해, 얼마나 오래 마셔 왔든 알코올 금단 증상을 예상하세요.

갈망을 다루세요

중독이든 의존이든, 알코올과 관계를 맺어 왔다면 갈망을 느낄 가능성이 더 큽니다. 갈망은 그 물질에 대한 떠오른 기억입니다. 노래나 음식이 잠재된 기억 때문에 감정 반응을 일으킬 수 있는 것과 같이, 약물도 같은 일을 할 수 있습니다.

더 어려운 점은, 그 감정 반응이 대개 보상 체계와도 연결되어 있다는 것입니다. 몸은 약물을 사용한 것만 기억하는 게 아니라, 그때 따라온 즉각적인 만족감도 기억합니다. 그래서 갈망이 생깁니다.

갈망은 시간이 지나면 사그라들지만, 술을 끊으려 한다면 술을 마시고 싶게 만드는 감정 반응을 일으킬 수 있는 유발 요인을 알아차리는 것이 중요합니다. 유발 요인을 기록하고, 피할 방법을 찾으세요. 유발 요인을 다루는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다:

1. 자리를 떠나세요

유발 요인이 바로 걸어 나올 수 있는 것이라면, 그렇게 하세요. 자신의 의지에 반해 붙잡아 두지 않는 사람이나 장소라면, 갈망이 커지지 않도록 자리를 떠나세요.

1. 털어놓으세요

이야기할 수 있는 친구나 가족이 있다면, 지금 느끼는 것을 말하세요. 그 사람이 함께 헤쳐 나가도록 도울 수 있습니다. 이성의 목소리가 되어 줄 것이라고 믿으세요.

1. 술을 끊은 이유를 떠올리세요

음주는 뇌가 약물이 주는 즉각적인 보상에 더 많은 에너지를 쏟도록 회로를 바꿉니다. 갈망은 떠오른 기억이기 때문에, 몸은 즉각적인 보상을 원합니다. 사람들이 대개 멈추게 되는 것은 단기적인 쾌감 대신 장기 목표를 생각할 때입니다. 그래서 갈망이 올 때는 술을 끊은 이유를 떠올리세요. 그러면 뇌가 즉각적인 보상만 보지 않고 장기 목표를 보기 시작하도록 훈련됩니다.

장기라는 이야기가 나온 김에...

하루에 하루씩, 평생의 다짐에 대비하세요

맑은 정신으로 술을 완전히 끊는 이 과정은 엄격한 운동 계획처럼 느껴질 수 있습니다. 그래서 하루에 하루씩 가야 합니다. “운동”의 강도는 날마다 달라지기 때문입니다. 어떤 날은 아무 문제 없이 맑은 상태를 유지할 수 있습니다. 어떤 날은 여기까지 온 것이 놀라울 정도입니다. 매일 낯설고 특이한 과제가 달라집니다. 길을 너무 멀리 내다보면 낙담하거나 두려워질 수 있습니다. 그래서 눈앞의 24시간에 집중하는 것입니다. 매일 자신에게 보상을 주세요. 그러면 마음의 단기 보상 욕구를 채워 주면서도, 은근히 새로운 장기 이정표에 막 도달한 셈입니다.

술을 끊는 일은 어렵지만, 불가능한 것은 아닙니다. 필요한 노력의 상당 부분은 자기 규율과, 충동적으로 생각하지 않고 장기적으로 생각하도록 뇌를 다시 훈련하는 일입니다. 알코올을 끊고 싶다면, 이 요소들에 집중하고 또 예상하세요. 그래야 이 평생의 싸움에 더 잘 준비할 수 있습니다.