10 Dinge, die du nach der Reha tun kannst

Eine Reha zu verlassen ist ein bisschen wie ein Schulabschluss. Du fühlst dich gut, weil du die Aufgaben erfolgreich bewältigt hast, die von dir verlangt wurden ... doch jetzt musst du allein zurechtkommen, und darauf wurdest du kaum oder gar nicht vorbereitet.

Die Reha zu verlassen ist, als würdest du an einem windigen Tag nackt vor deine Haustür treten. Du fühlst dich schutzlos, schlecht gerüstet und ein wenig agoraphobisch. Du verlässt den Komfort einer strukturierten, angenehm temperierten und streng geregelten Einrichtung. Plötzlich fehlt dir die Begleitung durch eine therapeutische Fachkraft, die Medikamente, die das Verlangen der Sucht lindern, und eine klare Routine. Dass dich das überfordert, ist verständlich.

Wenn du kurz vor dem Ende deiner Reha stehst oder den vertrauten Sog der Sucht wieder spürst, probiere eine oder alle dieser 10 Möglichkeiten aus, um den Übergang in dein Leben nach der Reha gut zu meistern.

1. Finde Freunde

Oberste Priorität: Finde Freunde. Eigentlich müsste man es nicht sagen, aber mit „Freunden“ sind hier weder Menschen gemeint, die aktuell mitten in ihrer Sucht stecken, noch solche, die einen Rückfall begünstigen. Gesucht sind nüchterne Freunde oder echte Freunde, die auch in schweren Zeiten zu dir gehalten haben.

Das hilft dir, ein unterstützendes Umfeld aufzubauen. Wenn die Menschen, mit denen du Zeit verbringst, deinen Kampf verstehen, bringen sie dich seltener in Situationen, die dich triggern oder zu einem Rückfall verleiten könnten. Noch wichtiger ist: Ein Netzwerk gesunder Beziehungen kann dir zu Gewohnheiten verhelfen, die dir wirklich Freude machen und um die herum du eine Routine aufbauen kannst.

Freunde bedeuten Veranstaltungen, Aktivitäten und Projekte. Statt allein in deinem Zimmer zu schmoren und darüber nachzudenken, wie dringend du etwas konsumieren willst, gehst du bowlen und isst Pommes, die nur halb so fettig sind wie die rund 3,6 Kilogramm schwere Bowlingkugel; statt dich bei einem „Freund“ zu melden, mit dem du früher high geworden bist, versuchst du in einem Escape Room die Kombination eines Schlosses zu knacken, bevor euch die Luft ausgeht (im übertragenen Sinne); statt das Schicksal herauszufordern und vor deinen alten Treffpunkten herumzulungern, bastelt ihr riesige Pappmaché-Lanzen und veranstaltet auf einem leeren Parkplatz durch die Schiebedächer eurer Autos ein Ritterturnier.

Kurz gesagt: Freunde sorgen dafür, dass du dich mit nüchternen Aktivitäten beschäftigst.

2. Adoptiere ein Tier

Dieser Punkt steht direkt nach dem ersten, denn wenn es dir schwerfällt, Leute kennenzulernen, oder du mehr Menschen treffen möchtest, ist die Adoption eines Hundes eine der schnellsten Möglichkeiten, den Prozess zu beschleunigen. Geh mit deinem Hund in einen Park: Er begegnet dort einem anderen Hund oder einem hundebegeisterten Menschen, und schon kommst du ins Gespräch.

Doch es geht um mehr. Ein Tier zu adoptieren (Hund, Katze, Kaninchen, Fisch usw.) bringt dir, wenn du gerade nüchtern geworden bist, mehrere Vorteile. Erstens schenken Tiere bedingungslose Liebe. Ihnen ist egal, was du in der Vergangenheit getan hast; wichtig ist für sie nur, wer du jetzt bist. So ermöglichen sie dir einen Neuanfang. Zweitens zwingen Tiere dich, Verantwortung zu übernehmen und deinen Alltag nach ihnen auszurichten. Ein Hund muss ausgeführt werden, eine Katze zu bestimmten Tageszeiten gefüttert und das Gefäß eines Fisches täglich gereinigt werden. Ein Haustier gibt deinen täglichen Aktivitäten Halt – genau das Richtige nach der Reha.

3. Nimm an Treffen teil

Ein Treffen kommt einer Reha nach deiner Entlassung am nächsten.

In fast jeder Stadt gibt es zahlreiche Treffen für Menschen mit Alkoholproblemen und Menschen, die sich von einer Drogensucht erholen. Manche sind religiös ausgerichtet, andere nicht, es gibt also keinen Grund, nicht hinzugehen. Treffen helfen nicht nur dabei, eine Routine zu schaffen und dein Netzwerk aus anderen Menschen in Genesung zu vergrößern, sondern dienen auch als ständige Erinnerung.

Viele Menschen in Genesung nutzen Treffen, um über ihre Schwierigkeiten, Erfolge und auch ihre Vergangenheit zu sprechen, die oft mit ihrer aktuellen Motivation zusammenhängt. Eine Sucht verändert die Verschaltung des zentralen Nervensystems und erzeugt ein chemisches Ungleichgewicht im Gehirn; deshalb wird es Momente geben, in denen du die Droge willst und dein Gehirn dir einzureden versucht, du könntest damit umgehen – oder hättest sie verdient. Diese Treffen sind ein öffentlicher und sicherer Ort, an dem du nicht nur darüber sprechen, sondern auch anderen zuhören kannst, die dasselbe durchmachen. Oft begegnest du einer Person, die aus erster Hand berichtet, was geschah, als sie einem Verlangen nachgab; ihr Rückfall kann dir als Lehre dienen.

4. Engagiere dich

Teilzunehmen ist das eine, dich einzubringen das andere. Wenn dir die Adoption eines Haustiers eine angenehme Verantwortung gibt, zieh in Betracht (oder probiere aus), dass Menschen auf dich angewiesen sind. Ehrenamtliche Arbeit in Obdachlosenunterkünften oder Tierheimen kann dieses Gefühl verstärken. Außerdem ist sie, wie vieles auf dieser Liste, eine großartige Möglichkeit, gesunde Beziehungen zu anderen Menschen aufzubauen.

Ein weiterer Vorteil ehrenamtlicher Arbeit ist, dass sie selbstzerstörerisches Denken unterbricht. Jeder Mensch mit einer Sucht leidet unter negativen Gedanken, die die Sehnsucht nach dem Trost der lange konsumierten Droge wecken. Wenn du aber der Gesellschaft etwas zurückgibst, spürst du die unmittelbare Befriedigung, die daraus entsteht, einem Menschen zu helfen, der weniger Glück hat als du. Dein Gehirn mag von rasenden negativen Gedanken überflutet werden, doch du kannst einen Schritt zurücktreten und dir bewusst machen, dass ein Mensch auf der Straße dank dir trockene Schuhe und einen vollen Magen hat. Engagiere dich, und du wirst merken, wie dein Selbstwertgefühl wächst.

5. Stelle deine Ernährung um

Du möchtest nach der Reha eine cleane Routine aufbauen? Dann fang bei deiner Ernährung an. Unabhängig davon, welche Substanz du bevorzugt hast, ist wahrscheinlich mehr Geld dafür als für deine Ernährung draufgegangen. Die meisten von uns entschieden sich für den „unauffälligen Drive-through“. Nach der Reha solltest du jedoch deine Gesundheit zur Priorität machen; das hilft dir, deinen Tagesablauf zu bestimmen. Statt zehn Minuten für Fast Food anzuhalten, kann die Vorbereitung einer guten Mahlzeit einen großen Teil deines Tages füllen. Da sind die Fahrten zum Supermarkt, das Vorbereiten der Zutaten und das eigentliche Kochen. Wenn du Angst hast, in alte Gewohnheiten zurückzufallen, stelle deine Ernährung an erste Stelle. Triff die „relativ“ einfache Entscheidung, drei Mahlzeiten am Tag zu Hause zuzubereiten. Du wirst schnell merken, wie du deine Zeit auf produktive Weise verschlingen kannst. Natürlich wirst du mit zunehmender Kocherfahrung besser und bei deinen Standardgerichten schneller, doch Kochen ist mehr als ein bloßer Zeitfresser. Ernährung ist für deine allgemeine Fitness, dein Energieniveau und dein Glück verantwortlich – sie lohnt sich also in jedem Fall.

6. Wechsle deinen Wohnort

Dieser Punkt stünde weiter oben auf der Liste, wenn die finanziellen Hürden nicht so viele Menschen davon abhalten würden. Machen wir uns nichts vor: Eine Reha ist nicht günstig, und viele Menschen mit einer Sucht verlassen die Behandlung sogar ohne Wohnung und Arbeit. Das ist an sich schon eine Herausforderung. Doch selbst wenn du eine Unterkunft hast, denke an die Erinnerungen und daran, wie leicht es wäre, in dein früheres Leben zurückzukehren. Vertraute Orte sollen kein Verlangen auslösen. Zieh mit Bedacht um, nicht übereilt.

Wenn du finanziell eingeschränkt bist, kannst du Arbeitslosengeld und Medicaid beantragen und dich bei Zeitarbeitsfirmen melden, die dir schnell Arbeit vermitteln können. Andernfalls kannst du Freunde und Familie fragen, ob du bei ihnen unterkommen kannst. Liegt der Ort auf der anderen Seite der Stadt ... gut; liegt er in einem anderen Bundesstaat oder Land, umso besser. Dann bist du auf Freunde, Familie und Menschen vor Ort angewiesen, um neue Aktivitäten zu finden, und das kann dir den Neuanfang erleichtern.

7. Treibe Sport

Wenn du nach Aktivitäten für die Zeit nach der Reha suchst, ist das nächste Fitnessstudio eine naheliegende Wahl. Sport hat zahlreiche Vorteile, und gerade nach der Reha füllt er deine Zeit. Schon ins Fitnessstudio zu kommen ist eine Sache, dort zu trainieren eine weitere. Wer zum ersten Mal trainiert (ob Kraft- oder Ausdauertraining), empfindet das oft als anstrengend – Schweiß fühlt sich an, als würde deine Haut weinen. Bewegung liefert jedoch reines Dopamin, also im Grunde ein schnelles und einfaches „Glücksgefühl“ ohne die verheerenden Folgen von Drogen.

Außerdem sind Menschen in Genesung nach einer Sucht anfälliger für Depressionen und Angstzustände, und Bewegung ist als Mittel zur Vorbeugung gegen diese negativen Gefühle gut erforscht. Darüber hinaus haben viele Menschen in Genesung Schlafprobleme; wenn dein Körper erschöpft ist, kannst du darauf wetten, dass das Einschlafen viel leichter fällt.

8. Nüchternheits-Tracker

Ein großes Netzwerk aus Freunden und Familie, die dich auf deinem Weg zur Nüchternheit unterstützen, ist nicht nur schön zu haben, sondern notwendig. Nüchternheit ist jedoch ein Kampf rund um die Uhr. Deshalb kann es passieren, dass du um zwei Uhr morgens schweißgebadet aufwachst und etwas brauchst, das dir hilft, weiterzumachen.

Hier ist ein multimediales Unterstützungssystem sehr hilfreich, denn es wäre unzumutbar, ständig deine Freunde anzurufen und ihre ungeteilte Aufmerksamkeit und Unterstützung einzufordern. Einer der Gründe, warum es die I Am Sober App gibt, ist, dass du damit einen Nüchternheitszähler einstellen, ein Versprechen ablegen oder sogar Tagebuch führen kannst. So hast du jederzeit einen motivierenden Begleiter bei dir, wenn du einen kleinen Schubs in die richtige Richtung brauchst.

9. Nimm dir Zeit zum Entspannen

Plane Zeit ein, um dich zu entspannen, ein Nickerchen zu machen oder zu meditieren. Nach der Reha – und schon beim Lesen dieser Liste – fühlst du dich vielleicht überfordert. Du musst nicht alles auf einmal tun. Wichtig ist, dass deine Nüchternheit an erster Stelle steht. Beschäftige dich nicht nur um des Beschäftigtseins willen und setze dich nicht unter Stress oder überfordere dich – das führt direkt zu einem Rückfall. Du solltest dich genug beschäftigen, damit das Verlangen der Sucht dich nicht überwältigt, aber nicht so sehr, dass du Mühe hast, alles miteinander zu vereinbaren.

Es gibt einen Unterschied zwischen beschäftigt und produktiv. Wer ständig beschäftigt ist, hat oft das Gefühl, nie genug Zeit zu haben, und ist gestresst. Die „To-do“-Liste endet nie. Produktive Menschen dagegen streichen Dinge von ihren Listen und „planen“ Zeit statt Aufgaben. Plane also freie Zeit ein – zum Entspannen, Abschalten oder für ein Videospiel. Mit einem Zeitlimit wirst du es nicht „übertreiben“ und befreist dich zugleich von dem Gefühl, überlastet zu sein.

10. Wohngemeinschaften für ein nüchternes Leben

Natürlich kann all das weiterhin unerreichbar oder überwältigend wirken. Es entstehen jedoch immer mehr Wohngemeinschaften für ein nüchternes Leben. Solche Häuser sind sehr unterschiedlich aufgebaut: Manche ähneln Apartmentanlagen, andere Einfamilienhäusern und wieder andere Wohnheimen. Sie richten sich letztlich an Menschen, die gerade aus der Reha entlassen wurden, aber noch nicht ganz bereit für den Übergang in den Alltag sind. Diese nüchternen Wohnformen haben sich als eine Art ambulantes Genesungsprogramm als sehr wirksam erwiesen. Sie können dir helfen, Kontakte zu weiteren Menschen in Genesung zu knüpfen und dich in verschiedenen nüchternen Gemeinschaften zu engagieren.

Kurz gesagt

Eine Reha eignet sich hervorragend, um clean und nüchtern zu werden, doch um nüchtern zu bleiben, braucht es ein vielschichtiges Unterstützungssystem. Die Schulanalogie passt in vielerlei Hinsicht auch zu Menschen, die sich von einer Sucht erholen. Das Ziel der Schule ist nicht dein Abschlusszeugnis oder Diplom, sondern dich zu einem Menschen zu machen, der ein Leben lang lernt. Ebenso besteht das Ziel der Reha nicht darin, einen 30-Tage-Chip zu erhalten, sondern dir Werkzeuge an die Hand zu geben, die du für lebenslange Nüchternheit einsetzen kannst.