Sådan stopper du med at drikke vin hver aften

Klokken er lidt over seks. Den bærbare er lukket, og du mærker det velkendte sug mod køkkenbordet.

Proppen, glasset, den første slurk, der markerer skiftet fra arbejdstilstand til "mig-tid". For mange er det at skænke op aftenens mest faste holdepunkt. Hvis du læser med her, er det nok blevet lidt for fast.

Det kan du ændre på, og det begynder med noget mindre, end du måske tror. Ikke med et dramatisk løfte. Med ét signal og én anden ting at gøre. Det er hele det første skridt, og det virker langt bedre, end du måske forventer. 

Hvis du har prøvet før, uden at det holdt, så læs videre. Måske kogte den sidste plan ned til, at du "bare skulle ville det nok", og viljestyrken bar dig gennem fire dage, før den femte aften vandt. Dette er en anden tilgang. At ville det har aldrig været dit problem. Dette er et værktøj til at styrke din selvbestemmelse, når det bliver svært.

Én vigtig ting kommer først.

Tjek først, om det er sikkert at stoppe på egen hånd

Hvis du har drukket vin hver aften i lang tid eller har drukket meget, skal du ikke stoppe fra den ene dag til den anden uden først at tale med en læge. Et pludseligt stop efter regelmæssigt stort alkoholforbrug kan medføre abstinenser, der spænder fra ubehagelige til farlige, og en sundhedsfaglig person kan fortælle dig, hvad der er sikkert i dit tilfælde (NHS' hjælp ved alkoholproblemer). Vores guide til symptomer på alkoholabstinenser gennemgår, hvilke tegn du skal holde øje med. Afrusning derhjemme og gradvis nedtrapning er ikke noget, du bør forsøge at finde ud af gennem en blog – heller ikke denne. Det skal du tale med en person med sundhedsfaglig uddannelse om.

Forstå, hvad vinen faktisk gør for dig

Forestil dig en helt almindelig tirsdag. Er glasset det signal, der afslutter arbejdsdagen, det, der skifter dig fra "tændt" til "slukket"? Udfylder det en tom, stille time, efter at der er faldet ro over huset? Hører det bare til middagen, fordi det altid har gjort det? Er det sådan, du bliver søvnig? Holder det dig med selskab en aften, hvor du er alene?

Der findes ikke noget forkert svar, og som regel er der mere end ét. Prøv at tænke over det. 

Hvis du kan ændre "jeg drikker vin om aftenen" til "jeg rækker ud efter vin, når ___", har du taget et stort skridt. Det, der udfylder det tomme felt, er det behov, din plan skal dække. Hvis du erstatter drikken uden at dække behovet, melder behovet sig igen i morgen klokken seks.

Lav en plan for én aften

Nu hvor du forstår, hvilken funktion drikken havde, kan du forberede dig på øjeblikket med en enkel plan. Fokuser kun på i aften. Fortab dig ikke i forsøget på at planlægge for evigt. 

Tænk over fire ting:

• Dit sædvanlige tidspunkt. På det klokkeslæt, hvor du normalt skænker op, skal du have noget andet klar. Hvis det er klokken seks, skal dit alternativ allerede være i hånden dér – ikke noget, du først skal lede efter, mens trangen prøver at tage styringen.

• Et alternativ, du faktisk kan lide. Dette er ikke en straf. Danskvand med lime i et rigtigt glas, en god alkoholfri drik, en kande te, en tur rundt om blokken eller et langt bad. Vinen var nem og behagelig, så alternativet skal også være nemt og behageligt.

• En person. Én, du kan skrive til, når det larmer i hovedet om aftenen. Fortæl personen det på forhånd ("Jeg er ved at ændre mine aftener – er det okay, at jeg skriver ved syvtiden, hvis det bliver svært?"). Så har du allerede gjort det meste af arbejdet. Og hvis der endnu ikke er nogen i dit liv, du er klar til at fortælle det til, er det helt almindeligt. Det er en stor del af grunden til, at Fællesskabet i I Am Sober findes. Du kan skrive anonymt, læse om, hvordan andre kommer gennem den samme time, og få ægte opmuntring og råd fra mennesker, der står i det samme køkken på det samme tidspunkt om aftenen – uden at skulle forklare dig over for nogen, der kender dit navn.

• Et skift i omgivelserne. Hvis du altid drikker i den samme ende af den samme sofa, er sofaen nu en del af vanen. Spis ved bordet. Sæt dig et nyt sted. Gå udenfor. Giv hænderne noget andet at holde om. Selv en lille ændring af den gamle rutine kan virkelig hjælpe.

Når trangen melder sig

Noget af det følgende vil lyde for enkelt til at kunne virke. Vente femten minutter? Drikke danskvand? Helt ærligt. 

Jeg forstår godt skepsissen, især hvis du før har kæmpet dig gennem trangen på ren viljestyrke og tabt kampen. Men dette er værd at stole på: En trang er ikke en lige linje, der stiger, indtil du giver efter. Den er en bølge. 

Den bygger sig op, topper og falder igen. Som regel langt hurtigere, end det føles, mens du står midt i den. Du behøver ikke besejre den. Du skal først og fremmest holde ud, til toppen er passeret, og toppen varer kort.

Derfor virker de enkle ting. De er alle sammen bare måder at skabe et par minutters afstand mellem dig og det næste glas, så bølgen kan passere:

• Sæt en timer til femten minutter, og sig til dig selv, at du kan overveje det igen, når den ringer. For det meste har du ikke længere lyst.

• Skænk den drik op, du allerede har valgt som alternativ, og nyd den langsomt.

• Rejs dig, gå ind i et andet rum, eller gå udenfor og få lidt luft.

• Skriv til den, du har valgt, eller åbn Fællesskabet, og skriv "svær aften" til mennesker, der forstår det.

• Sæt hænderne i gang: Lav noget mad, ryd op i en skuffe, stræk ud, eller spil et spil på din telefon.

Ingen af disse ting virker hver eneste gang. Nogle aftener prøver du måske tre, før én af dem virker, og sådan er det bare nogle gange.

Hvis du vil vide mere om, hvorfor trang opfører sig, som den gør, og hvordan du kan planlægge ud fra dine konkrete udløsere, kan du læse om at håndtere trang til alkohol (NIAAA's vejledning om trang).

Når der er vin i hjemmet, og en anden drikker

Dette er den svære udgave. Der står en flaske i køleskabet, en partner skænker gladeligt op, og ingen andre end dig har besluttet at stoppe. Du kan ikke gøre din plan til deres, og det behøver du heller ikke. 

Nogle få ting kan gøre det til at leve med.

Bed om små, konkrete hensyn i stedet for store livsstilsændringer. "Kan du stille vinen i skabet i stedet for at lade den stå fremme på køkkenbordet?" er let at sige ja til. "Vil du ikke lade være med at drikke, når jeg er der?" er et langt større ønske, og det kan føles akavet. 

Sørg for at have dine egne drikkevarer på lager og stående synligt, så det bliver lige så automatisk at række ud efter din egen, som det før var at række ud efter den andens. 

Hvis det passer til jeres hjem, kan I aftale et par alkoholfrie aftener om ugen, så nogle aftener er afgjort, før de begynder. Og de aftener, hvor det simpelthen er for meget at se en anden drikke, må du gerne trække dig fra den del af aftenen. Når du går en tur, mens den anden drikker sit glas, beskytter du dine egne fremskridt, og det har du lov til.

Når en aften glider dig af hænde

Nogle aftener taber planen. Du skænker op, før du overhovedet opdager, hvad du gør, eller dagen var så lang, at du fortalte dig selv, at du havde fortjent det. 

Når det sker, så modstå fristelsen til at arkivere det som "bevis på, at jeg ikke kan finde ud af det". Se det som en mulighed for at lære. Gå forløbet baglæns igennem: Hvad var signalet? Var dit alternativ inden for rækkevidde eller tre skridt og en beslutning væk? Havde du nogen at skrive til, og tog du kontakt? Prøvede du faktisk øvelserne i at ride på trangens bølge?

Lav så én ændring til i morgen. En lille justering slår hver gang en spiral af skyldfølelse.

Hvis de svære aftener hober sig op i stedet for at blive færre, så se det som et tegn på, at du har brug for mere støtte – hvad enten den kommer fra en fagperson, en gruppe eller mennesker i Fællesskabet, som har stået præcis dér, hvor du står.

Hvis du spekulerer på, hvordan den første tid ofte føles, giver vores guide til 30 dage uden alkohol dig et ærligt billede baseret på virkelige erfaringer fra næsten 300.000 I Am Sober-brugere i stedet for at love, at din energi, dit humør og din talje alle vil være forvandlet inden fredag. 

Vejen videre

Du behøver ikke genopfinde hele dit liv i aften. Du skal gennem én aften, på ét bestemt tidspunkt, med noget i hånden, der ikke er vin.

Gør det, læg mærke til, hvordan det gik, juster, og gør det igen. Det er "hemmeligheden". Én aften ad gangen, igen og igen.

Begynd her: Find én udløser om aftenen og én ting, du vil gøre i stedet, når den opstår, og skriv det et sted, hvor du ser det klokken seks. Hvis du bruger I Am Sober, så notér bagefter, hvordan aftenen gik. Over en uge eller to vil de små notater vise dig, hvilke greb der virker for dig, og hvilke der ikke gør. Det er den del, ingen generelle råd kan give dig: dine egne beviser med dine egne ord.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad kan jeg gøre i stedet for at drikke vin om aftenen?

Vælg et alternativ, der passer til den funktion, vinen havde. Hvis den markerede arbejdsdagens afslutning, har du brug for et tydeligt "sluk-ritual": en gåtur, et bad eller et skift af tøj. Hvis den hjalp dig med at falde til ro, kan du prøve te eller læsning. Hvis den var selskab, kan en samtale eller en beskedtråd udfylde det behov. Uanset hvad du vælger, skal det være klar, før du normalt ville skænke op.

Betyder det, at jeg er afhængig, hvis jeg drikker hver aften?

Ikke i sig selv, men dagligt alkoholforbrug øger med tiden risikoen for fysisk afhængighed. Hvis du oplever, at du har brug for en drink for at føle dig normal, eller at du bliver rystende, ængstelig eller utilpas, når du springer den over, skal du tale med en sundhedsfaglig person (NHS' hjælp ved alkoholproblemer).

Hvornår bør jeg søge lægehjælp, før jeg stopper?

Før du stopper, hvis du har drukket meget eller hver aften i lang tid, eller hvis du nogensinde er blevet rystende, svedig, haft kvalme eller følt angst, når du skar ned. En læge kan fortælle dig, om det er sikkert at stoppe på egen hånd, eller om du har brug for lægehjælp til det (NHS' hjælp ved alkoholproblemer).

Kilder: NIAAA, Sådan stopper du trangen til alkohol · NHS, Hjælp ved alkoholproblemer