كيفية التوقف عن شرب النبيذ كل ليلة

الساعة تجاوزت السادسة بقليل. أُغلق الحاسوب المحمول، وهناك انجذاب مألوف نحو المنضدة.

الفلينة، والكأس، والرشفة الأولى التي تعلن الانتقال من وضع العمل إلى «وقتي الخاص». بالنسبة إلى كثيرين، يُعد سكب ذلك الكأس أكثر لحظات المساء ثباتًا. وإذا كنت تقرأ هذا، فربما أصبح الأمر ثابتًا أكثر مما ينبغي.

يمكنك تغيير ذلك، والبداية أبسط مما تظن. لا تبدأ بتعهد كبير، بل بمحفز واحد وشيء واحد تفعله بدلًا من الشرب. هذه هي الخطوة الأولى بأكملها، وهي أنجح بكثير مما قد تتوقع. 

إذا حاولت من قبل ولم يستمر التغيير، فتابع القراءة. ربما لم تتجاوز خطتك السابقة فكرة «عليك فقط أن ترغب في ذلك أكثر»، فحملتك قوة الإرادة أربعة أيام قبل أن ينتصر المساء الخامس. هذا نهج مختلف. لم تكن رغبتك في التغيير هي المشكلة قط. هذه أداة لتعزيز قدرتك على اتخاذ قرارك عندما تصبح الأمور صعبة.

لكن ثمة أمر مهم يأتي أولًا.

تأكد أولًا من أن التوقف بمفردك آمن

إذا كنت تشرب النبيذ كل ليلة منذ فترة طويلة أو تشرب بكميات كبيرة، فلا تتوقف فجأة قبل التحدث إلى طبيب. قد يؤدي التوقف المفاجئ بعد الشرب المنتظم بكميات كبيرة إلى أعراض انسحاب تتراوح بين المزعجة والخطيرة، ويمكن لمختص أن يوضح لك ما هو آمن في حالتك (دعم هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) بشأن الكحول). ويشرح دليلنا حول أعراض انسحاب الكحول العلامات التي ينبغي الانتباه إليها. إزالة السموم في المنزل وتقليل الشرب تدريجيًا ليسا أمرين يمكن تحديدهما بالاعتماد على مدونة، بما في ذلك هذه المدونة. فهذا نقاش ينبغي إجراؤه مع شخص ذي تدريب طبي.

افهم ما يفعله النبيذ لك فعليًا

تصور يوم ثلاثاء عاديًا. هل الكأس بمثابة جرس نهاية يوم العمل، والشيء الذي ينقلك من وضع «التشغيل» إلى «التوقف»؟ هل يملأ ساعة هادئة وخاوية بعد أن يسكن المنزل؟ هل يصاحب العشاء لمجرد أنه اعتاد ذلك؟ هل يساعدك على الشعور بالنعاس؟ هل يؤنسك في ليلة تقضيها بمفردك؟

لا توجد إجابة خاطئة، وغالبًا ما يكون هناك أكثر من سبب. حاول أن تتأمل الأمر. 

إذا استطعت تحويل عبارة «أشرب النبيذ ليلًا» إلى «ألجأ إلى النبيذ عندما ___»، فقد خطوت خطوة كبيرة. ما يملأ هذا الفراغ هو ما ينبغي أن تتناوله خطتك. إذا استبدلت الشراب من دون تلبية الحاجة التي كان يؤديها، فستعود تلك الحاجة لتبحث عنك غدًا عند السادسة.

ضع خطة لأمسية واحدة

بعد أن فهمت الحاجة التي كان الشراب يلبيها، يمكنك الاستعداد لتلك اللحظة بخطة بسيطة. ركز على هذه الليلة فقط، ولا تنشغل بمحاولة التخطيط إلى الأبد. 

فكر في أربعة أمور:

• موعدك المعتاد. أيًا كانت الساعة التي تسكب فيها كأسك عادة، فهي الموعد الذي ينبغي أن يكون لديك فيه بديل جاهز. إذا كان الموعد السادسة، فينبغي أن يكون البديل في يدك عند السادسة بالفعل، لا شيئًا تبدأ البحث عنه بينما تحاول الرغبة الملحة توجيهك.

• بديل تحبه فعلًا. هذا ليس عقابًا. ماء فوار بالليمون في كأس حقيقية، أو خيار جيد خالٍ من الكحول، أو إبريق شاي، أو نزهة حول الحي، أو حمام طويل. كان النبيذ سهلًا وممتعًا، لذلك ينبغي أن يكون البديل سهلًا وممتعًا أيضًا.

• شخص تلجأ إليه. اختر شخصًا واحدًا يمكنك مراسلته عندما يعلو الضجيج في ذهنك مساءً. أخبره مسبقًا: «أعمل على تغيير أمسياتي، فهل تمانع أن أراسلك قرابة السابعة إذا كان الأمر صعبًا؟». بذلك تكون قد أنجزت معظم العمل بالفعل. وإذا لم يكن في حياتك حتى الآن شخص تشعر بالاستعداد لإخباره، فهذا أمر شائع، وهو سبب أساسي لوجود مجتمع I Am Sober. يمكنك النشر دون الكشف عن هويتك، وقراءة كيف يتجاوز الآخرون الساعة نفسها، والحصول على تشجيع ونصائح حقيقية من أشخاص يقفون في مطبخ مشابه في الوقت نفسه من الليل، من دون الحاجة إلى شرح نفسك لأي شخص يعرف اسمك.

• تغيير المكان. إذا كنت تشرب دائمًا على الطرف نفسه من الأريكة نفسها، فقد أصبحت الأريكة جزءًا من العادة. تناول الطعام إلى المائدة، أو اجلس في مكان جديد، أو اخرج إلى الخارج، أو أشغل يديك بشيء آخر. حتى التغيير البسيط في الروتين القديم يساعد كثيرًا.

عندما تظهر الرغبة الملحة

قد يبدو بعض ما يلي أبسط من أن ينجح. أنتظر 15 دقيقة؟ أشرب ماءً فوارًا؟ هل يُعقل ذلك؟ 

أتفهم شكوكك، خصوصًا إذا سبق أن قاومت الرغبة الملحة بكل قوتك ثم غلبتك. لكن ما يستحق أن تثق به هو أن الدافع ليس خطًا مستقيمًا يصعد حتى تستسلم، بل موجة. 

إنه يتصاعد ويبلغ ذروته ثم ينحسر. وعادة ما يحدث ذلك أسرع بكثير مما يبدو لك وأنت في خضمه. لست مضطرًا إلى هزيمته، بل تحتاج غالبًا إلى الصمود حتى تمر الذروة، وهي قصيرة.

لهذا تنجح الخطوات البسيطة. فكل واحدة منها ليست سوى وسيلة تمنحك بضع دقائق تفصل بينك وبين سكب الكأس، حتى تمر الموجة:

• اضبط مؤقتًا على 15 دقيقة، وقل لنفسك إن بإمكانك إعادة النظر عندما ينتهي الوقت. في معظم الأحيان، لن تعود راغبًا في ذلك.

• اسكب البديل الذي اخترته مسبقًا واستمتع به على مهل.

• انهض وانتقل إلى غرفة أخرى، أو اخرج لاستنشاق بعض الهواء.

• راسل الشخص الذي اخترته، أو ادخل إلى المجتمع وقل «ليلة صعبة» لأشخاص سيفهمونك.

• أشغل يديك: اطه شيئًا، أو رتب درجًا، أو مارس تمارين الإطالة، أو العب لعبة على هاتفك.

لا تنجح أي من هذه الطرق في كل مرة. قد تجرب ثلاثًا منها في بعض الليالي قبل أن تنجح إحداها، وهذا بالضبط ما يحدث أحيانًا.

لمعرفة المزيد عن سبب تصرف الرغبة الملحة بهذه الطريقة وكيفية التخطيط وفق محفزاتك الخاصة، راجع التعامل مع الرغبة الملحة في شرب الكحول (إرشادات NIAAA بشأن الرغبة الملحة).

عندما يكون النبيذ في المنزل ويشرب شخص آخر

هذه هي الحالة الأصعب. هناك زجاجة في الثلاجة وشخص تشاركه الحياة يسكب منها بسرور، ولم يقرر التوقف أحد سواك. لا يمكنك فرض خطتك عليه، ولست بحاجة إلى ذلك. 

بضعة أمور يمكن أن تجعل الوضع قابلًا للتعايش.

اطلب خدمات صغيرة ومحددة بدلًا من تغييرات كبيرة في نمط الحياة. من السهل أن تحصل على موافقة على طلب مثل: «هل يمكنك إبقاء النبيذ في الخزانة بدلًا من وضعه على المنضدة؟». أما «من فضلك لا تشرب أمامي» فهو طلب أكبر بكثير، وقد يكون محرجًا. 

احتفظ بمشروباتك الخاصة متوفرة وفي مكان ظاهر، حتى يصبح تناول مشروبك تلقائيًا بقدر ما كان تناول مشروب الشخص الآخر تلقائيًا من قبل. 

إذا كان ذلك يناسب أسرتك، فاتفقوا على أمسيتين خاليتين من الكحول كل أسبوع، حتى يُحسم أمر بعض الليالي قبل أن تبدأ. وفي الأمسيات التي يصبح فيها مجرد مشاهدة شخص آخر يشرب أمرًا يفوق طاقتك، امنح نفسك كامل الحرية في الابتعاد عن ذلك الجزء من الليلة. خروجك للمشي بينما يتناول الشخص الآخر كأسه هو وسيلتك لحماية تقدمك، ومن حقك أن تفعل ذلك.

عندما تفلت أمسية من خطتك

في بعض الليالي تخسر الخطة. قد تسكب كأسًا قبل أن تنتبه أصلًا إلى ما تفعله، أو يكون اليوم طويلًا إلى درجة أنك تقنع نفسك بأنك استحققتها. 

عندما يحدث ذلك، قاوم تصنيفه على أنه «دليل على أنني لا أستطيع فعل هذا». اعتبره فرصة للتعلم، وراجع ما حدث: ما المحفز؟ هل كان البديل في متناول يدك، أم كان الوصول إليه يتطلب بضع خطوات وقرارًا؟ هل كان لديك شخص تراسله، وهل تواصلت معه؟ هل جربت فعلًا تمارين تجاوز موجة الدوافع؟

ثم غير شيئًا واحدًا استعدادًا للغد. تعديل صغير واحد أفضل دائمًا من دوامة الشعور بالذنب.

إذا كانت الليالي الصعبة تتراكم بدلًا من أن تتناقص، فاعتبر ذلك إشارة إلى حاجتك لمزيد من الدعم، سواء من مختص أو مجموعة أو أشخاص في المجتمع مروا تمامًا بما تمر به.

إذا كنت تتساءل كيف تبدو الفترة الأولى غالبًا، فإن دليلنا عن 30 يومًا بلا كحول يقدم لك صورة صادقة تستند إلى تجارب حقيقية لما يقارب 300,000 من مستخدمي I Am Sober، بدلًا من أن يعدك بأن طاقتك ومزاجك ومحيط خصرك ستتغير كلها بحلول يوم الجمعة. 

إلى أين تقودك هذه الخطوات

لست مضطرًا إلى إعادة ابتكار حياتك بأكملها الليلة. المطلوب هو أن تتجاوز أمسية واحدة، في ساعة محددة، وبيدك شيء ليس نبيذًا.

افعل ذلك، ولاحظ كيف سار الأمر، وعدل خطتك، ثم كرر المحاولة. هذا هو «السر»: أمسية تلو الأخرى.

ابدأ من هنا إذًا: حدد محفزًا مسائيًا واحدًا وشيئًا واحدًا ستفعله بدلًا من الشرب عندما يظهر، واكتب ذلك في مكان تراه عند السادسة. وإذا كنت تستخدم I Am Sober، فسجل بعد ذلك كيف سارت الأمسية، لأن هذه الملاحظات الصغيرة ستبين لك خلال أسبوع أو اثنين ما ينجح معك وما لا ينجح. وهذا ما لا يمكن لأي نصيحة عامة أن تمنحك إياه: دليلك الخاص، بكلماتك أنت.

الأسئلة الشائعة

ماذا يمكنني أن أفعل بدلًا من شرب النبيذ ليلًا؟

اختر بديلًا يلبي الحاجة التي كان النبيذ يلبيها. إذا كان يحدد نهاية العمل، فأنت بحاجة إلى طقس واضح «للتوقف»: نزهة أو حمام أو تغيير الملابس. وإذا كان يساعدك على الاسترخاء، فجرب الشاي أو القراءة. وإذا كان يؤنسك، فيمكن لمكالمة أو محادثة عبر الرسائل أن تحقق ذلك. أيًا كان اختيارك، جهزه قبل موعد سكب كأسك المعتاد.

هل يعني الشرب كل ليلة أن لدي اعتمادًا على الكحول؟

لا يعني ذلك بمفرده أن لديك اعتمادًا، لكن الشرب يوميًا يزيد مع مرور الوقت احتمال حدوث اعتماد جسدي. إذا وجدت أنك تحتاج إلى مشروب كي تشعر بأنك طبيعي، أو شعرت بالارتعاش أو القلق أو التوعك عندما تتخطاه، فتحدث إلى مختص (دعم هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) بشأن الكحول).

متى ينبغي أن أطلب المشورة الطبية قبل التوقف؟

اطلب المشورة قبل التوقف إذا كنت تشرب بكميات كبيرة أو كل ليلة منذ فترة طويلة، أو إذا سبق أن شعرت بالارتعاش أو التعرق أو الغثيان أو القلق عند تقليل الشرب. يمكن للطبيب أن يوضح لك ما إذا كان التوقف بمفردك آمنًا أو كنت بحاجة إلى دعم طبي للتوقف (دعم هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) بشأن الكحول).

المصادر: NIAAA، كيفية إيقاف الرغبة الملحة في شرب الكحول · NHS، دعم الكحول