Bağımlılıktan İyileşirken Neden Bu Kadar Öfkeli Oldum?

Biri bulaşık makinesini yanlış dolduruyor, bir araba önüne kırıyor ya da telefonun üçüncü kez donuyor ve birdenbire öfkeden köpürüyorsun.

O anın hak ettiğinden çok daha öfkelisin. Bu geçiyor, ardından ikinci dalga geliyor: suçluluk ve ayık olmanın seni daha çabuk öfkelenen biri değil, daha sakin biri yapması gerektiğine dair sessiz endişe. 

Son zamanlarda sen de böyleysen derin bir nefes al. İyileşme sürecini yanlış yürütmüyorsun.

Bu dönemde öfke pek çok kişide ortaya çıkar, ancak herkeste görülmez ve nadiren tek bir nedene dayanır. İyi haber şu ki onunla başa çıkmayı öğrenebilirsin. Her şey küçük bir beceriyle başlar: öfkeyi normalden bir an daha erken fark ederek sırada ne olacağını seçmek için kendine zaman tanımak.

Aşağıda öfkenin genellikle nereden kaynaklandığını, geldiği anda uygulayabileceğin bir planı ve ne zaman yardım alma vaktinin geldiğini nasıl anlayacağını bulacaksın.

Öfkenin olası kaynakları

Sıradan birkaç şey aynı anda birikme eğilimindedir. İyileşmenin ilk dönemlerinde hayat böyledir: stres, altüst olmuş bir günlük düzen, bölük pörçük uyku ve tüm bunlardan önce zaten taşıdığın yükler. 

Alkol ve diğer maddeler de duyguları uzun süre köreltebilir; bıraktığında bu duygular bazen güçlü bir şekilde geri döner. Bunlar olası etkenlerdir. Ayrıca öfken, sende gizli bir kusur olduğunun kanıtı değildir ve alkol kullanımının mutlaka gömülü bir travmaya dayanması gerektiği anlamına gelmez. 

Alkolü bıraktıktan sonraki sinirlilik

Sinirlilik, alkolü bırakma sürecinin bir parçası olabilir. Burada ikinci bir zaman çizelgesi sunmak yerine, belirtilerin genellikle nasıl ortaya çıktığını ve farklı belirtilerin ne kadar sürdüğünü öğrenmek için alkol yoksunluğu belirtileri hakkındaki rehberimize göz atabilirsin. 

Uyku da çoğu zaman gözden kaçan etkendir. Kötü uyku herkesi daha çabuk öfkelenen birine dönüştürür ve alkolün uyku üzerinde gerçek bir etkisi vardır. Bu yüzden tahammülün belirgin şekilde azaldıysa alkol ve uyku hakkındaki yazımızı okumaya değer.

Bazen iyileşmenin ilk dönemi gerçekten sinir bozucudur; tek başına bu bile yeterli bir açıklamadır. Bunu ve zamanla geçeceğini bilerek bir plan yapabilirsin. Öfken devam ediyorsa, şiddetliyse ya da seni veya çevrendekileri korkutuyorsa kendi kendine tanı koymak yerine profesyonel bir değerlendirme almak yerinde olur.

Öfke geldiği anda uygulanacak plan

Öfke aniden yükseldiğinde amacın kusursuz ve ölçülü bir tepki vermek değildir. Amacın, sonradan geri almak isteyeceğin bir şey söylemeden veya yapmadan önce hararetin düşmesi için biraz alan yaratmaktır:

• Erken fark et. Kendi erken uyarı işaretlerini öğren: göğüste sıkışma, kenetlenmiş çene, yükselen ses ve odanın geri kalanının griye dönüştüğü o tünel görüşü hissi.

• Konuşmaya ara ver. Duyguların seni bastığında hiçbir şeyin çözülmesi gerekmez; zaten bu durumdayken neredeyse hiçbir şey sağlıklı biçimde çözülemez.

• Güvenli bir şekilde uzaklaş. Dışarı çık, başka bir odaya geç veya fitili ateşleyen şeyle arana biraz mesafe koy.

• Seni sakinleştirecek bir şey yap. Nefesini yavaşlat, kısa bir yürüyüşe çık, ellerini soğuk suyun altına tut veya kendine birkaç dakika yalnız kalma fırsatı ver.

“Ona kadar say ve nefes al” önerisi işe yaramayacak kadar basit geliyorsa bu anlaşılır bir tepkidir; ancak şaşırtıcı derecede sık işe yarar. Aranın amacı saymak değildir. Amaç, öfkenin ilk yükselişinin etkisini kaybetmesi için gereken altmış ila doksan saniyeyi kazanmaktır; çünkü onu beslemezsen bu yükseliş gerçekten azalır. 

Bu molayı açıkça istemenin sade bir yolu şöyle: “Bu konuda konuşmaya devam etmek istiyorum ama önce on dakikaya ihtiyacım var.” Konuşmanın faydalı bir yere varabilmesi için ara istiyorsun ve çoğu insan sana bu zamanı tanır.

Sonrasında

Yeniden sakinleştiğinde dört şeyi not et: durumu, duyguyu, nasıl tepki verdiğini ve bir dahaki sefere neyin yardımcı olabileceğini. Bunu birkaç kez yaptığında kendi örüntülerin ortaya çıkmaya başlar: seni tekrar tekrar öfkelendiren belirli kişiler, günün belirli saatleri ve durumlar. İnan bize, zamanla daha iyi olacak. 

 I Am Sober (Ayığım) kullanıyorsan bunları saklamak için düşünme soruları iyi bir yerdir. Topluluk'ta aynı beceriyi öğrenen pek çok insan vardır; bu da yalnızca senin sırf iradenle dayandığına inandığın günlerde yardımcı olur. Bu başa çıkma önerileri SAMHSA'nın öfke yönetimi kaynaklarından yararlanır.

Yardım alma zamanı

Öfke sık yaşanıyorsa, gerçekten kontrolünün dışında hissediliyorsa veya ilişkilerine zarar veriyorsa bir uzmana başvur. Destek işe yarar ve destek almak herkesin bir terapiste gitmesi gerektiği anlamına gelmez. Terapi; gruplar ve zaten yanında olan güvendiğin insanlarla birlikte birkaç iyi seçenekten biridir. Öfkeyi ne tetikliyor olursa olsun bir şey değişmez: öfke hissetmek insanidir ama kimseyi tehdit etmeyi veya incitmeyi asla haklı çıkarmaz. Kendi güvenliğin ya da başka birinin güvenliği konusunda endişelenirsen durumu acil olarak değerlendir ve hemen yardım al.

Sık sorulan sorular

İyileşme sürecinde öfke yaygın mıdır? 

Evet, herkeste olmasa da birçok kişide görülür ve genellikle aynı anda etkili olan birden fazla nedeni vardır.

Alkolü bıraktıktan sonra sinirlilik ne kadar sürer? 

Kişiden kişiye o kadar değişir ki tek bir süre vermek yanıltıcı olur. Belirtilerin genellikle nasıl ortaya çıktığını öğrenmek için alkol yoksunluğu belirtileri hakkındaki yazımıza göz at; kendi belirtilerin şiddetliyse veya uzayıp gidiyorsa bir uzmana danış.

Öfke ilişkilerimi etkilediğinde ne yapabilirim? 

O an için hazırladığın planı kullan, yakınındaki insanlara ne üzerinde çalıştığını anlat ki tahmin yürütmek zorunda kalmasınlar ve öfke zarar vermeye devam ederse destek almayı düşün.

Kaynaklar: SAMHSA öfke yönetimi kaynakları · NHS, Alkol kullanım bozukluğu