ソーシャルメディア依存症を克服する5つの方法

2時間25分 を1日に使っています。

これは、Facebook、Instagram、TikTokを筆頭とするすべてのプラットフォームを合わせた、1日の平均ソーシャルメディア利用時間です。 

この数字は、1年でソーシャルメディアアプリに36日を費やしているのと同じです。その時間があれば、マラソンを172回走ることも、まったく新しいスキルを身につけることもできます。

残念ながら、ソーシャルメディア依存症は世界中で少なくとも3億人、米国だけでも最大3,300万人に影響する、広く見られる現象になっています。

ソーシャルメディア依存症は、スキルを伸ばす、大切な人と過ごす、外の世界を探検するといった貴重な時間を、あっという間に奪ってしまいます。研究によると、自尊心の低下、孤独感、不安、うつといったメンタルヘルスの問題を引き起こすこともあります。

そこで、ソーシャルメディア依存を断ち、メンタルヘルスを守るための5つの方法をご紹介します。

通知は1日1回だけ確認する

2022年、通知の過多は現実の問題です。さまざまな研究によると、私たちは1日に 65〜80 件の通知をスマートフォンで受け取っています。これは圧倒的で、時間もかかります。

やがて、画面にポップアップする小さなWhatsApp、Instagram、Facebookのアイコンに慣れていきます。新着を確認するために定期的にスマートフォンを見るのが、自動的な動作になってしまうのです。実際、アメリカ人は10分に1回、つまり1日に 96 回もチェックしています。

そのため、通知を丸1日オフにすると取り残されることへの恐れや不安が高まることを指摘する専門家もいますが、ソーシャルメディアの通知を1日1回だけ確認する小さなデジタルデトックスは、依存を断つのに役立つ可能性があります。

たとえば、Facebook、Instagram、TikTok、Twitterに投稿する場合は、数時間通知をオフにしてみましょう。そうすれば、大切なことに集中しつつ、あとで通知を確認する専用の時間があることも分かっています。

寝る前にスマートフォンの電源を切る

驚くべき 70% の人が、就寝前にベッドでソーシャルメディアをチェックしています。

問題は、就寝直前にInstagramのフィードをスクロールしたり、Facebookの投稿にコメントしたりすると、脳のスイッチを切りにくくなることです。さらに、スマートフォンはブルーライトを発して脳を刺激するため、いっそう眠りにつきにくくなります。

 ですから、いつも簡単というわけではありませんが、毎晩寝る2時間前にスマートフォンの電源を切ると、脳を休め、充電し、リセットできます。また、就寝前のソーシャルメディアへの投稿は避けましょう。そうすると、いいねやコメントを確認したい衝動で目が冴えてしまうことがあります。

ソーシャルメディア依存症を克服し、デジタルデトックスを成功させるには、寝室の入口にスマートフォンを置くか、電源を切るといった就寝前の習慣を作り、それを守ることが必要です。 

朝の習慣からスマートフォンを外す

こんな場面を想像してみてください。朝です。よく眠れて、さわやかで幸せな気分です。スマートフォンに手を伸ばすと、たくさんの通知が届いています。やってほしいことのリスト、仕事のメール、恐ろしいニュース。突然、圧倒されて不安になります。

たまたまの話のように聞こえるかもしれませんが、残念ながら、多くの人がこうして1日を始めています。

起きてすぐにスマートフォンを確認すると、不安を誘い、生産的で前向きな1日の調子を整える妨げになります。ですから、起きてすぐにメールや通知を確認するのではなく、まずはセルフケアに取り組むための時間と余裕を自分に与えましょう。 

たとえば、少し早起きして、瞑想する、運動する、水分をとる、犬と散歩する、大切な人と過ごす、あるいは自分を幸せにしてくれることを何でもしてみましょう。そうすれば、スマートフォンを手に取って日常の課題に向き合う前に、ゆるやかに1日を始められます。 

スマートフォンを使う時間が少ないほど、常に確認しなくても、自分の生活を続けられるようになります。

新しい趣味を見つける

ソーシャルメディアのフィードをスクロールすることは、時間をつぶす、友人とつながる、長くてストレスの多い1日のあとに面白くて楽しいコンテンツを見たり読んだりする方法かもしれません。

その気持ちはよく分かります。

でも実際には、新しい趣味を探すことでも、時間をつぶしたり、友人との時間を楽しんだり、新しい友人を作ったり、ストレスの多い1日のあとにリラックスしたりできます。

たとえば、仕事のあと近所の人と散歩して、情熱や夢について話してみてはいかがでしょうか。あるいは、友人と一緒に絵画教室を始めてみるのもよいかもしれません。

他の人と時間を過ごすことで、新しい思い出を作りながら、脳のスイッチを切る助けにもなります。

スマートフォンの画面をグレースケールにする

ソーシャルメディア依存症を抑える、いちばん簡単で効果的な方法のひとつは、グレースケールモードをオンにすることです。グレースケールモードは、画面を白黒にします。 

それでどう役立つのか、と思いましたか？ 

Instagramのフィードをスクロールしたり、Facebookで動画を見たりする魅力が、すぐに薄れます。私たちの脳は緊急性に反応するようにできていて、アプリのアイコンに赤い数字があると、対応すべき急ぎのことがあると思い込んでしまいます。 

ところがアプリのアイコンをタップすると、親友が送ってきた面白い猫の動画だったりするのです。身に覚えはありませんか？

自分の人生を生き始めるとき

いいねやコメントの即時的な満足感に夢中になったり、オンラインの出来事を見逃さないために10分ごとにスマートフォンを確認したりするのは簡単です。

少し考えてみてください。画面に釘付けになっているあいだに、現実の生活で見逃しているものはどれだけあるでしょうか。

私たちからお伝えできる最善のアドバイスは、オンラインで人生を送るのをやめ、周囲の人との時間と、この世界の美しさを楽しみ始めることです。私たちに言わせれば、現実の体験や交流に勝るものはありません。